Ementa semanal com menos de 2000 kcal: refeições para todos os dias

Uma ementa semanal com menos de 2000 kcal onde a variedade está presente e todas as refeições são compostas por alimentos de qualidade.  Siga a nossa sugestão.

Ementa semanal com menos de 2000 kcal: refeições para todos os dias
5 dias com a ementa preparada. Vamos a isso?

Neste artigo vamos apresentar-lhe uma ementa semanal com menos de 2000 kcal. As 2000 kcal são a média da dose diária recomendada para se consumir num só dia. Claro que este número varia conforme a idade e o sexo da pessoa, o tipo de atividade que a pessoa pratica e o tipo de objetivo que tem (perder peso, ganhar massa muscular, manter o peso, etc).

Note que, se as necessidades energéticas individuais ultrapassarem este valor calórico, a ingestão de 2000 kcal irá originar uma perda ponderal. Caso as necessidades energéticas sejam inferiores às 2000 kcal, com este plano aumentará de peso.

Por isso, tendo em conta o seu objetivo, este plano pode ou não adequar-se ao seu caso. Assim, fale sempre com o seu nutricionista para ajustar o seu dia-a-dia alimentar às suas necessidades.

Conheça de seguida uma ementa semanal equilibrada, completa e muito nutritiva.

Ementa semanal com menos de 2000 kcal para o seu dia-a-dia


ementa semanal com menos de 2000 kcal

1. Segunda-feira

2. Terça-feira

3. Quarta-feira

  • Pequeno-almoço: 1 chávena de leite magro com um punhado de cereais de milho, 1 pêra
  • Lanche da manhã: 1 gelatina, 3 ‘tostas’ marinheiras
  • Almoço: sopa de legumes, wrap de peru com espinafres, 1 kiwi
  • Snack da tarde: 1 pão integral, 1 queijo fresco e 1 maçã
  • Jantar: sopa de legumes, pescada ao molho de tomate e mexilhões com puré de batata e brócolos cozidos.
  • Ceia: 1 banana pequena com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

4. Quinta-feira

  • Pequeno-almoço: papas de aveia com cacau.
  • Lanche da manhã: 1 Laranja e 4 tostas integrais
  • Almoço: sopa de legumes, salada de bulgur e legumes salteados com pêra rocha assada e pinhões.
  • Snack da tarde: 1 iogurte grego natural ligeiro com ½ manga, 30g de nozes
  • Jantar: sopa de legumes, bife de peru grelhado com arroz basmati e salada de alface, tomate e cenoura.
  • Ceia: 1 gelatina sem adição de açúcares

5. Sexta-feira

  • Pequeno-almoço: pudim de chia, kiwi e romã.
  • Lanche da manhã: 1 pão de centeio com 1 fatia de fiambre de peru/frango e 1 laranja
  • Almoço: sopa de legumes, tortilha com ovo cozido e caril, 1 maçã
  • Snack da tarde: 1 chávena de mirtilos, 3 tostas marinheiras e 1 iogurte de soja
  • Jantar: sopa de legumes, noodles de courgette com atum, 1 ameixa
  • Ceia: chá de cidreira e 30g de mistura de frutos secos

 

Por fim…


Na ementa semanal acima indicada, foram considerados almoços cujo formato pode facilmente adequar-se a marmitas, uma vez que essa é uma realidade em grande parte da população. As refeições principais não dispensam a ingestão de sopa, assim como deve haver sempre, pelo menos, 3 peças de fruta por dia.

A água deve ser a única bebida presente nas refeições principais e ao longo do dia. Todas os refrigerantes são excluídos desta ementa semanal com menos de 2000 kcal.

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