Uma dieta vegan contém apenas alimentos de origem vegetal, tais como, vegetais, leguminosas, frutos oleaginosos e fruta, bem como os produtos obtidos através destes alimentos.
Dieta Vegan
Os vegetarianos restritos, vulgarmente denominados vegans, não consomem nenhum tipo de alimento de origem animal, incluindo leite e derivados, ovos e mel.
É possível obter a maior parte dos nutrientes necessários através de uma dieta vegan equilibrada e variada.
Contudo, é necessário seguir algumas recomendações base:
É possível obter a maior parte dos nutrientes necessários através de uma dieta vegan equilibrada e variada.
Contudo, é necessário seguir algumas recomendações base:
- Comer pelo menos cinco porções variadas de hortofrutícolas por dia;
- Basear as refeições em alimentos como batata, arroz, pão e massa, ou outras fontes de hidratos de carbono de absorção lenta. De preferência, optar pelas versões integrais;
- Consumir substitutos de leite e derivados, como, por exemplo, bebida e iogurtes de soja;
- Optar por produtos com baixo teor de gordura e de açúcar;
- Consumir leguminosas com frequência.
Gravidez e amamentação e dieta vegan
Durante a gravidez e o período de amamentação, as mulheres que seguem uma dieta vegan devem certificar-se que conseguem obter vitaminas e minerais suficientes para que o bebé se desenvolva de forma saudável e adequada.Mais, se pretende criar uma criança com uma dieta vegan, deve certificar-se que é acompanhada por profissionais de saúde de modo a certificar-se que está a suprir corretamente as necessidades da criança.
Como obter os nutrientes necessários através de uma dieta vegan?
Com bom planeamento e entendimento do que engloba uma dieta vegan saudável e equilibrada, é possível obter os nutrientes necessários.
Contudo, se não houver um planeamento correto é possível que alguns nutrientes fiquem em falta, nomeadamente o cálcio, ferro e a vitamina B12.
1. Cálcio numa dieta vegan
O cálcio é necessário para que os ossos e os dentes mantenham a sua força e saúde em geral.
Pessoas a seguir uma dieta não vegan obtêm a maior parte do cálcio através de leite e derivados (iogurtes, queijo), mas pessoas a seguir uma dieta vegan podem obter o cálcio através de outras fontes.
Exemplos de boas fontes:
- Bebidas vegetais (soja, arroz, aveia)
- Tofu enriquecido com cálcio
- Sementes de sésamo
- Frutos gordos, como nozes, amêndoas e avelãs
2. Vitamina D numa dieta vegan
O nosso corpo precisa ainda de vitamina D para regular a quantidade de cálcio. Este nutriente ajuda na manutenção da saúde dos ossos, dentes e músculos.
Exemplos de boas fontes:
- Exposição solar (final de março até ao final de setembro)
- Cremes vegetais de barrar fortificados
- Cereais de pequeno-almoço fortificados
- Bebidas/Iogurtes de soja sem açúcar com adição de vitamina D
Podem ser necessários suplementos adicionais para mulheres grávidas e a amamentar, crianças com menos de 5 anos de idade, pessoas com mais de 65 e ainda para indivíduos que não têm muita exposição solar.
É importante ler os rótulos de modo a certificar que a vitamina D usada no produto em questão não é de origem animal.
É importante ler os rótulos de modo a certificar que a vitamina D usada no produto em questão não é de origem animal.
3. Ferro numa dieta vegan
O ferro é essencial na produção de glóbulos vermelhos. Uma dieta vegan pode ser rica em ferro, embora o ferro de origem vegetal seja absorvido com menos facilidade do que o ferro que provém de alimentos de origem animal.
Exemplos de boas fontes:
- Leguminosas
- Pão e farinha integral
- Cereais de pequeno-almoço fortificados com ferro
- Vegetais de folha verde escura, como brócolos
- Frutos gordos
4. Vitamina B12 numa dieta vegan
O nosso organismo precisa de vitamina B12 para a manutenção de saúde do sangue e de um sistema nervoso funcional e saudável. A vitamina B12 só é encontrada naturalmente em alimentos de origem vegetal.
Deste modo, fontes vegetais de vitamina B12 são limitadas e pode ser necessário recorrer a suplementos.
Exemplos de boas fontes:
- Cereais de pequeno-almoço fortificados
- Bebidas vegetais sem açúcar fortificados
- Extrato de levedura
5. Ácidos gordos poliinsaturados (ómega 3) numa dieta vegan
Estes ácidos gordos, encontrados essencialmente no peixe gordo, ajudam na manutenção da saúde coronária e a reduzir o risco de doença cardiovascular quando consumidos como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
Exemplos de boas fontes:
- Óleo de linhaça
- Óleo de colza
- Óleo de soja e alimentos baeados em soja, como Tofu
- Nozes
A evidência científica neste âmbito sugere que as fontes vegetais de ómega-3 podem não ter os mesmos benefícios na redução do risco de doença cardiovascular como os que estão presentes no peixe gordo.
Contudo, quem segue uma dieta vegan pode na mesma olhar pela “saúde” do coração ao consumir pelo menos 5 porções de hortofrutícolas por dia, ao reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e ao ter em atenção/reduzir o consumo de sal.
Contudo, quem segue uma dieta vegan pode na mesma olhar pela “saúde” do coração ao consumir pelo menos 5 porções de hortofrutícolas por dia, ao reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e ao ter em atenção/reduzir o consumo de sal.
Resumindo…
Uma dieta vegan bem planeada pode ser saudável e fornecer os nutrientes necessários.
Contudo, podem ser necessários ajustes e/ou adição de suplementos para certificar que não existe nenhum défice nutricional pelo que deve sempre consultar um profissional médico/de nutrição para garantir que está a fazer um correto planeamento da sua alimentação.
