Dieta com resultados: quais os passos para emagrecer definitivamente?

Explicamos qual a forma de fazer uma dieta com resultados que permita perder e não voltar a ganhar o peso perdido... e é muito mais simples do que pensa.

 
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Dieta com resultados: quais os passos para emagrecer definitivamente?
Saiba quais os passos a seguir para perder peso com sucesso e saúde

Iniciar uma dieta requer motivação e empenho. Damos-lhe a conhecer os passos a seguir para que consiga seguir uma dieta com resultados positivos, de forma segura e acima de tudo, com saúde.

Com a imensa informação existente nos dias de hoje, é fácil ficar confuso quanto ao conceito de alimentação saudável, já para não falar nas diferentes dietas e suplementos alimentares disseminados.

Assim, é essencial perceber que uma dieta deve ter sempre por base as necessidades energéticas individuais, preferências, potenciais patologias, alergias e intolerâncias e, acima de tudo, adaptada ao seu dia-a-dia.

Dieta com resultados: consulte um nutricionista


dieta com resultados nutricionista no gabinete

Seja pelo motivo que for, uma dieta com resultados é da responsabilidade de cada um mas terá forçosamente que ter o cunho de um nutricionista.

O cálculo correto das necessidades energéticas, distribuição dos macronutrientes conforme o objetivo, e a desmistificação de alguns dogmas na nutrição são da responsabilidade deste profissional.

Se equacionar seguir alguma dieta ou plano alimentar de outra pessoa, saiba que pode não ter o mesmo impacto e que, provavelmente, não estará adaptada às suas necessidades. Por exemplo, doenças que resultam na/da desregulação dos mecanismo de expressão de insulina podem resultar num impedimento para a perda de peso (1).

O correto diagnóstico nutricional e o posterior estabelecimento do plano alimentar adequado a cada pessoa, baseado no sexo, altura, idade e expectativas de peso a atingir, passando pela avaliação da história clínica e dados analíticos faz a diferença nos resultados obtidos.

Nas Clínicas BodyScience irá encontrar profissionais experientes que acompanham e motivam os seus clientes para que consigam atingir os resultados pretendidos, de forma individual. Marque a sua primeira consulta de avaliação gratuita.

Dieta com resultados: não vá uma vez e desapareça para sempre


dieta com resultados subir a balanca

Marcar consultas periodicamente é tão ou mais importante como ter a iniciativa de ir à primeira consulta.

Nas sessões de rotina são habitualmente colhidos dados relativos ao funcionamento intestinal – que pode piorar conforme as restrições impostas -, estado do sono, análise do diário alimentar facultado na primeira consulta, erros alimentares cometidos e podem ser feitos ajuste e dadas dicas para facilitar no cumprimento do plano.

Embora não muito consensual, podem ser incluídos alimentos conforto para diminuir o stress associado à tarefa de perder peso (2).

Dieta com resultados: execução do plano alimentar


dieta com resultados tigela com salada e abacate

Após o primeiro contacto com o nutricionista, poderão haver ajustes no seu dia-a-dia, incluindo rotina de compras, planeamento de refeições e organização da sua agenda para a prática de atividade física, nomeadamente:

  • Fazer uma “limpeza” ao frigorífico, armários e despensa, oferecendo aos outros os alimentos que não estão contemplados na dieta;
  • Fazer a lista de compras com base no plano alimentar;
  • Realizar as compras da semana depois de comer (a sensação de fome aumenta a tendência para adquirir alimentos mais calóricos e menos densos nutricionalmente) (3).

1. Controle as porções

Embora pesar a comida possa parecer estranho, a verdade é que só terá a certeza que está a comer o que realmente necessita de tiver esta prática em mente.

Regra geral as refeições consumidas no final do dia são tendencialmente mais energéticas, sendo o jantar o campeão das calorias.

A ingestão excessiva no período noturno pode estar ligada a fatores como a maior disponibilidade para preparar refeições mais elaboradas ao jantar, mas também a fatores sociais impostos pelo local de trabalho (tendência para ignorar a sensação de fome em detrimento do desempenho das tarefas laborais) (4). Assim:

  • Inicie a refeição com um bom prato de sopa de legumes: esta prática contribui para acelerar a distensão gástrica, um dos preditores da saciedade, sem contar que a sopa é um alimento rico em vitaminas, fibras e minerais, essencial para aqueles que não consomes frutas e vegetais no prato com muita frequência;
  • Não corra riscos desnecessários de carências nutricionais: a longo prazo, pesar as proteínas vai fazer a diferença na regulação do metabolismo, já que o balanço proteico negativo se reflete numa redução do metabolismo em repouso, ou seja, no período de descanso a energia gasta pelo corpo vai ser menor, quase como se se entrasse em modo de poupança de energia;
  • Tenha cuidado com a forma como tempera: uma dose de gordura oferece 90 kcal, seja ela azeite, manteiga ou banha; 5 colheres de sopa rasas de arroz depois de cozinhado oferecem 134 kcal; habitualmente prescinde-se do acompanhamento para regar as saladas com azeite. Faça as contas e veja o que engorda mais, se o arroz, se a salada (5).

2. Fracione as refeições

  • Embora ainda bastante controverso, o tempo entre refeições pode ditar o sucesso de processo de perda de peso. Regra geral, a população portuguesa tem o hábito de consumir 5 refeições diárias mas, se não for esse o seu hábito, pode perfeitamente passar com as 3 “principais”, desde que não ultrapasse o valor energético programado para o dia (6,7,8);
  • Tente consumir alimentos de todos os grupos alimentares nas suas refeições (5);
  • Se alguns dos alimentos ou refeições propostos não forem do total agrado, pergunte ao seu nutricionista se há alternativas nutricionalmente equivalentes.

3. Ingestão de líquidos

  • Estudos indicam que a ingestão de água está a associada aos mecanismos de supressão de apetite e escolhas alimentares. Por isso, antes de optar por um snack hipercalórico, beba um copo de água, tisana ou infusão sem açúcar (9);
  • Sumos de fruta naturais são geralmente elaborados com mais do que uma peça, para além de que o processamento mecânico diminui o conteúdo original em fibras, componentes alimentares com impacto na saúde intestinal, gestão do apetite e absorção de hidratos de carbono. Podem não ser as piores opções disponíveis mas certamente que o seu consumo exagerado por comprometer o sucesso da dieta (9);
  • As bebidas alcoólicas só são permitidas numa ocasião especial e, no caso de beber todos os dias às refeições principais, tente deixar essa prática para o fim de semana, de forma controlada. Afinal de contas, cada grama de etanol possui cerca de 7 Kcal, mais do que 1 grama de proteína ou hidratos de carbono.

 

Dieta com resultados: pratique atividade física


dieta com resultados casal a praticar exercicio fisico

De acordo com a última revisão sistemática do painel de especialistas em obesidade do governo norte-americano, aliado a uma abordagem para perda de peso deve existir um programa de atividade física aeróbia de pelo menos 150 minutos por semana (cerca de 30 minutos por dia) (10).

O gasto energético, a par com a restrição calórica, tem por objetivo potenciar os resultados bem como melhorar a capacidade respiratória e cardiovascular.

Dieta com resultados: padrões de sono


dieta com resultados mulher a dormir tranquila

Perturbações e/ou privação de sono são fatores comportamentais com impacto negativo no grau de inflamação, que se associam positivamente com o risco de doença.

Alguns estudos demonstram que a qualidade e quantidade de horas de sono predispõem para maior ingestão energética, principalmente através das gorduras e snacks.

Por outro lado, quando não dormimos o suficiente, o organismo produz grelina (hormona que estimula o apetite) em excesso mas subproduz leptina (a hormona que nos indica que estamos saciados).

Dieta com resultados: insista e não desista


dieta com resultados mulher a ler rotulo

A reeducação alimentar não passa forçosamente pela instituição de um plano alimentar e pode ser transversal a todo o núcleo familiar.

  • A leitura de rótulos, especialmente numa altura em que surgem novos produtos diariamente, pode ser o suficiente para provocar alterações significativas na sua vida. Saber avaliar a quantidade de açúcar e gorduras saturadas de um alimento é uma das chaves de uma dieta com resultados;
  • Elucidar para o facto de que não é o maior ou menor consumo de determinado nutriente que vai ter impacto na perda de peso mas sim o desequilíbrio energético criado ao final do dia;
  • Formas de dinamizar lanches, confecionar e preparar refeições para evitar comer em restaurantes são importantes tanto para quem é consultado como para os integrantes da família;
  • Se não está a perder peso tão rapidamente quanto desejaria, não desanime e, sobretudo, não desista da dieta. Para evitar sentimentos de frustração, não se pese constantemente: a maior parte dos especialistas sugerem que se pese apenas 1 vez por semana – à mesma hora, com a mesma roupa e usando a mesma balança. Pesar-se diariamente pode induzi-la/o em erro, visto que existem flutuações diárias e a roupa não tem exatamente o mesmo peso.

 

Conclusão


Perder peso e não recuperar os quilos perdidos é possível. Mas deve envolver aconselhamento especializado, uma reeducação do estilo de vida que implica várias regras e muita persistência.

No fundo, qualquer plano na qual seja instituída uma restrição energética constitui uma dieta com resultados, não havendo um plano standard para toda a gente.

Os resultados da dietas vão depender, em última instância, do cumprimento do que foi prescrito e de algumas alterações de estilos de vida.

Veja também:

Fontes

1. Erion, K. A. et al. (2017). Hyperinsulinemia: a Cause of Obesity? Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487935/ 

2. Wagner, H. S. et al. (2014). The myth of comfort food. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25133833 
3. Bevelander, K. E. et al. (2011). Social modeling of food purchases at supermarkets in teenage girls. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21527294 

4. Fong, M. et al. (2017). Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28967343
5. DGS. (2003). A nova rodas alimentos…um guia para a escolha alimentar diária! Disponível em:
https://dgs.pt/ficheiros-de-upload-1/alimentacao-roda-dos-alimentos-pdf.aspx 
6. Almiron-Roig, E. et al. (2013). Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23815144 

7. Raynor, H. A. et al. (2015). Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/ 
8. Kahleova, H. et al. (2017). Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572489/ 
9. Vega-López. et al. (2018). Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30249012 
10. NIH. (2013). Managing Overweight and Obesity in Adults: Systematic Evidence Review from the Obesity Expert Panel. Disponível em:
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/managing-overweight-obesity-in-adults 

Nutricionista Hugo Canelas Nutricionista Hugo Canelas

Hugo Canelas é nutricionista (CP 1389N), licenciado em Ciências da Nutrição pela Escola Superior de Biotecnologia e mestre em Nutrição Clínica pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. É professor assistente convidado da Escola Superior de Saúde do Instituto Politécnico de Brangança desde 2018 e Nutritional Consultant do projeto de perda de peso “360em63”.

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Nutricionista Hugo Canelas Nutricionista Hugo Canelas

Hugo Canelas é nutricionista (CP 1389N), licenciado em Ciências da Nutrição pela Escola Superior de Biotecnologia e mestre em Nutrição Clínica pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. É professor assistente convidado da Escola Superior de Saúde do Instituto Politécnico de Brangança desde 2018 e Nutritional Consultant do projeto de perda de peso “360em63”.