Fazer uma boa dieta pós-parto, para além de ser benéfico para o leite materno, irá fazer com que a mãe consiga recuperar os quilos que engordou e evita que o bebé tenha tantas cólicas.
Geralmente numa dieta pós-parto, a mãe deve consumir mais calorias do que as que consumia antes de engravidar, em torno de mais 400-500 Kcal, para garantir um bom aporte de nutrientes no leite materno.
Como garantir um bom aporte de nutrientes para o leite materno
Para garantir um bom aporte para o leite maternos, deve ter em atenção os seguintes nutrientes:
- Proteína: é a base para a produção de leite e deve ser consumida em qualquer altura do dia. Opte por peixes, carnes magras, nozes, amêndoas e avelãs.
- Ómega-3: importante para o desenvolvimento mental e visual do bebé. Inclua salmão, atum, sardinha e linhaça.
- Vitamina B6: auxilia no metabolismo das proteínas. Presente nos cereais integrais, vegetais verde-escuros (rúcula, agrião, couve, espinafre), batata e banana.
- Cálcio: fortalece os ossos e promove o bom funcionamento dos nervos e músculos. Consuma iogurtes e leite desnatados, queijo ricota, queijo cottage, vegetais verde-escuros, sementes de girassol e sésamo.
- Vitamina C: aumenta as defesas contra infeções. Abuse das frutas e legumes.
Dicas para uma dieta pós-parto mais eficaz
Para emagrecer de forma bastante natural, sem uma dieta pós-parto muito rigorosa, preste atenção às dicas que se seguem:
1. Beber bastante água ao longo do dia
Ou chá de camomila, cidreira (deve beber 8 copos de água por dia, um a dois copos após cada mamada e sempre que tenha sede);
2. Consumir, pelo menos 3 peças de fruta
Fruta fresca, da época, diariamente, para obter as quantidades necessárias de vitaminas e sais minerais;
3. Comer bastantes legumes e verduras
Ao almoço e ao jantar dividir o seu prato em 3 parte, em que metade do prato deve ser de legumes ou verduras;
4. Comer, pelo menos numa das refeições, peixe bem cozido
Tente dividir entre o almoço e jantar pelo menos uma refeição de peixe por dia;
5. Dê preferência a hidratos de carbono de absorção lenta
Como cereais integrais, pão escuro, vegetais ricos em fibras e pobres em açúcar (para além das vantagens nutricionais, uma alimentação rica em fibras ajuda a regular o trânsito intestinal) ;
6. Reduzir a quantidade de sal
Reduza a quantidade de sal que coloca nos cozinhados, durante a sua preparação;
7. Tentar eliminar o açúcar
Tentar reduzir o consumo de alimentos açucarados é um dos grandes segredos numa dieta. Reduza ou se conseguir elimine mesmo o consumo de doces, bolachas açucaradas, cereais açucarados, refrigerantes e sumos, entre outros.
8. Comer moderadamente, várias vezes ao dia e sempre que sentir fome
Tente fazer entre 5 a 6 refeições por dia, pelo menos de 3 em 3 horas e de forma regular;
9. Ler os rótulos dos produtos alimentares que está a ponderar comprar
10. Opte por refeições mais saudáveis
Alimentação saudável é a chave para sucesso nos resultados.
E o que é isto de refeições mais saudáveis?
Antes de mais deve ter o cuidado de ter o seu frigorífico e os seus armários com alimentos o mais saudável possível, o frigorífico e congelador carregado de legumes, carnes brancas, peixes, ovos e fruta, alimentos práticos que a permitam cozinhar de forma rápida.
Ao pequeno-almoço, a refeição mais importante do dia, deve ser composta por proteínas, hidratos de carbono, gorduras insaturadas e vitaminas.
Prepare algo que lhe dê energia e a sacie.
Exemplo de um plano de um Pequeno-Almoço saudável
- 3 tostas integrais + 1 abacate + amêndoas granuladas + 1 chávena de chá sem cafeína ou infusão de ervas (sem açúcar);
- Papas de aveia (com leite magro ou chá) com cacau em pó ou coco ralado + 1 banana;
- 1 maçã ou pêra cozida + 1 colher de sobremesa de sementes de chia + 4 amêndoas + 1 chávena de chá ou infusão de ervas (sem açúcar);
- 1 pão integral + 1 colher de chá de manteiga de amêndoa ou de caju + 1 copo de sumo de 1 laranja;
- Iogurte grego natural + 2 maracujás + 2 colheres de sopa de flocos de aveia + 2 nozes ou 6 amêndoas ou 6 avelãs.
Dica: Para o almoço faça sempre grandes quantidades para congelar, assim em dias mais atarefados com menos tempo para cuidar de si, basta descongelar e está pronta a comer.
Numa altura em que o bebé esteja mais calmo vá cozinhando refeições práticas com peitos de frango, bifes de peru, atum enlatado, peixe cozido ou grelhado, massa integral, batata, quinoa, arroz basmati, sempre acompanhados por saladas ou legumes salteados da época.
Para os lanches opte por gelatina, iogurtes magros, oleaginosas, fruta, ovos cozidos, bolachas de arroz e queijos frescos, manteiga de amêndoa ou de caju e chá.
Atenção
É desaconselhado fazer dietas muito restritivas nesta fase, pois podem prejudicar a amamentação e consequentemente o bem estar do bebé.
Procura ajuda de um Nutricionista, o profissional que a irá auxiliar nesta fase, tendo em conta os seus gostos, o seu bem estar e o que será melhor para o seu bebé.
