Começar uma dieta low carb, ou seja, com baixo teor em hidratos de carbono, é uma das soluções mais comuns entre quem procura perder peso. Para compensar a restrição em hidratos de carbono, aumenta-se a ingestão de proteína e lípidos.
Em que consiste uma dieta low carb?
O princípio de uma dieta low carb é o mesmo de qualquer outra: dar menos energia (calorias) ao organismo, forçando-o a utilizar as reservas de gordura como energia e a perder peso.
Neste caso específico, pretende-se induzir um estado de cetose, em que o organismo é forçado a mobilizar a gordura armazenada, tornando-a o substrato energético preferencial. Esta é uma das abordagens mais utilizadas atualmente para perder peso, sendo promovida pela maioria dos profissionais de saúde.
Qual a taxa de sucesso de uma dieta low carb?
Relativamente a resultados, estes surgem, normalmente, num curto espaço de tempo.
A longo prazo, a manutenção desses resultados parece estar diretamente relacionada com o grau de restrição: quanto mais low carb (restritiva) for a dieta, mais resultados surte a curte prazo, mas maior será a probabilidade de desistência a médio- longo prazo.
No caso de pretender uma perda de peso mais sustentada, deverá limitar a ingestão de hidratos de carbono a menos de 200g por dia. Se pretender uma perda de peso maior e mais rápida deverá ingerir menos de 100g de hidratos por dia.
O caso mais extremo de uma dieta low carb é uma dieta isenta em hidratos de carbono, a qual se traduz em resultados rápidos e entusiasmantes, embora a qualidade da perda de peso nem sempre seja a melhor.
Neste contexto, se fizer uma dieta low carb sem uma restrição muito acentuada, acabará por conseguir resultados mais positivos e mais duradouros.
Possíveis Consequências de uma dieta low carb
1. Perda de massa muscular e água
Em primeiro lugar e para ser perceber o impacto de uma dieta low carb na perda de peso, importa esclarecer que emagrecer implica perder (essencialmente) massa gorda e não massa muscular ou água.
Quer isto dizer que caso o valor do peso diminua mas a massa gorda se mantenha inalterável, não emagreceu, apenas perdeu massa muscular ou água, algo que não é desejável.
Quando é dieta é demasiado restritiva em hidratos de carbono, ocorrerá a mobilização de proteína muscular para sintetizar a glicose necessária, provocando uma diminuição da massa muscular e consequentemente do metabolismo basal.
Com a desaceleração do metabolismo basal, torna-se mais difícil manter a perda de peso, logo terá de queimar muito mais energia através do exercício físico para continuar a emagrecer.
Por outro lado, é importante referir que cada grama de glicogénio muscular e hepático implica um armazenamento de cerca de 4 gramas de água (embora existam variações de indivíduo para indivíduo).
Assim, ao fazer uma dieta low carb, além de perder massa gorda, vai sempre reduzir as reservas de glicogénico e, consequentemente, vai perder água, o que se traduz numa redução do peso, que é tanto maior quanto mais restritiva for a dieta.
2. Fadiga, falta de vitalidade, dificuldade de concentração, alterações de humor
Importa também não esquecer que a restrição de hidratos de carbono nunca deve ser inferior a 100-120g / dia, visto que esta é a quantidade mínima de glicose necessária para satisfazer as necessidades do cérebro, visto que este utiliza, de forma quase exclusiva, a glicose como substrato energético.
Quando não se respeita esse valor mínimo, existe maior probabilidade de desistência, pois começara a notar falta de energia, motivação, vitalidade, assim como alterações de humor, memória e dificuldade de concentração.
3. Adaptação metabólica
Neste contexto, ocorre ainda uma adaptação hormonal que, muito resumidamente, consiste numa diminuição da leptina, e consequente aumento do apetite e diminuição do gasto energético; na diminuição da produção de hormonas tiroideias, que possuem um papel estimulante do metabolismo basal e na diminuição nos níveis de insulina, hormona fundamental na diminuição do catabolismo muscular.
Por outro lado, uma dieta low carb aumentará também a síntese de grelina, uma hormona que promove o aumento do apetite, e do cortisol. Sendo o cortisol uma hormona que quando elevada cronicamente promove o catabolismo muscular, a retenção de líquidos, acumulação de gordura na zona visceral e um grande desejo por doces, verificamos que esta adaptação hormonal é algo a evitar a todo custo numa dieta de perda de peso.
Em que situações faz mais sentido uma dieta low carb?
Uma dieta low carb faz sentido, principalmente, no caso de pessoas sedentárias. Neste caso, uma restrição crónica de hidratos de carbono é uma estratégia bastante viável, uma vez que são pessoas que têm um gasto energético diário reduzido e, por isso, não necessitam de tanta energia. Deverá escolher alimentos com baixo teor de hidratos de carbono (de modo a garantir as 120g diárias mínimas), e simultaneamente de elevada densidade nutricional, ou seja, ricos em proteína, vitaminas e minerais.
Posto isto, é importante referir que apesar de a restrição de hidratos de carbono ser uma estratégia muito utilizada, ainda é frequente o incorreto reconhecimento dos alimentos que contêm hidratos de carbono.
Regra geral, a pessoa que está numa dieta low carb evita arroz, massa, batata, pão, mas é capaz de “abusar” de chocolate preto, fruta, flocos de aveia, entre outros, que são também alimentos com hidratos de carbono que importa moderar.
Por esse motivo, apresentamos, de seguida, 5 opções alimentares com baixo teor em hidratos de carbono, para que possa incluir na sua dieta low carb.
Alimentos com baixo teor de hidratos de carbono
1. Hortícolas: Curgete, aipo, couve-flor, cogumelos, tomate-cereja
Com baixo teor de hidratos de carbono, estes hortícolas fornecem nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibra e alguma proteína vegetal. Além disso, conferem bastante saciedade, ajudando a controlar a fome.
No caso da curgete e da couve-flor, devido à sua textura, sabor e versatilidade, podem ainda ser utilizadas em receitas como substitutos da massa e da batata.
2. Fruta: Alperce, abacate e melancia
São frutas com baixo teor de hidratos de carbono e baixo teor de calorias (exceto abacate), que fornecem fibra, vitaminas e minerais importantes para reforçar o sistema imunitário e a saúde.
No caso do abacate, é uma fonte de gordura saudável monoinsaturada, sendo um alimento com inúmeros benefícios para a saúde.
Dentro dos seus hidratos de carbono, 75% são fibras não digestíveis, não tendo praticamente hidratos de carbono sob a forma de açúcar.
3. Carne e peixe
A carne e o peixe são formas fáceis de aumentar o teor de proteína das suas refeições sem ingerir hidratos de carbono, promovendo hipertrofia muscular.
Dentro da carne, prefira as carnes magras e dentro do peixe, não se esqueça dos peixes gordos (salmão, sardinha, cavala e até o atum), que mesmo enlatados são ótimas fontes de ómega-3, vitaminas e minerais.
4. Ovos
Os ovos fornecem cerca de 1g de hidratos de carbono. Além disso, a proteína do ovo é considerada de elevado valor biológico, sendo o ovo um alimento muito rico do ponto de vista nutricional.
5. Frutos secos oleaginosos (nozes, em particular)
Apesar de terem um valor energético elevado, os frutos secos oleaginosos possuem cerca de 4g de hidratos numa porção 25g, sendo um bom petisco durante uma dieta restrita em hidratos. Adicionalmente, contém ainda ácidos gordos ómega-3.
