A dieta do guerreiro foi criada por Ori Hofmekler e o seu nome original é “Warrior Diet”, denominação que compartilha com o livro que a descreve.
A dieta do guerreiro pretende mudar o seu ciclo de alimentação, por forma a maximizar o número de energia que o seu corpo gasta por dia.
A dieta do guerreiro não é uma dieta cetogénica ou paleo e o autor deixa isso bem claro no seu livro. Esse método afirma que, com o jejum durante o dia e uma boa alimentação durante a noite, aliados à prática de atividade física, é possível reduzir o peso de forma rápida e eficaz.
Como funciona a dieta do guerreiro?
Desde o lançamento do livro “Warrior Diet”,de Ori Hofmekler, que surgiram inúmeras variações da dieta do guerreiro, desde umas mais leves a outras mais rígidas.
As mais leves permitem o consumo de refeições pequenas ou de apenas uma refeição durante o dia enquanto a vertente mais rígida não recomenda a ingestão de nenhum alimento durante o dia.
A dieta do guerreiro divide-se em duas fases:
Undereating: Fase de (semi) jejum
- Estimula o Sistema Nervoso Simpático – responsável pelos mecanismos ativados em situações de stress;
- Decorre durante o dia;
- Dura 20 horas;
- Tem como objetivo controlar o metabolismo, para que não existam picos de insulina, e maximizar a energia corporal enquanto “queima gordura”;
- Deve ingerir o mínimo de alimentos possível;
- Pode apenas comer frutas, vegetais e proteínas magras, em pequena quantidade.
Overeating: Fase em que pode comer mais livremente, mas seguindo uma determinada ordem
- Estimula o Sistema Nervoso Parassimpático – responsável pelos mecanismos de relaxamento;
- Decorre durante o final de dia/noite;
- Dura 4 horas;
- Tem como objetivo promover o relaxamento e ajudar o corpo a digerir os alimentos de forma mais eficaz;
- É aconselhável que ingira mais de 3000kcal, divididas em 3 refeições distintas.
- 1h após o treino – ingerir verduras e legumes;
- 1h30 após o treino – ingerir proteínas;
- 2h após o treino – acrescentar os hidratos de carbono;
- A partir daí, sem grandes restrições.
Um dos objetivos da dieta do guerreiro é evitar a existência de picos de insulina durante o dia, por forma a que o corpo passe a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia.
Contudo, em nenhum momento é referido como os picos de insulina irão certamente existir e afetá-lo durante o overeating.
As recomendações da dieta do guerreiro são baseadas no que o criador da dieta refere como sendo os instintos primitivos do seu corpo. Estes referem-se à era em que os seres humanos caçavam durante o dia, quando se alimentavam de forma mais leve, enquanto à noite relaxavam e comiam em maior quantidade.
Regras da dieta do guerreiro
1. Comer menos durante o dia
A fase de undereating tem a duração de 20 horas e inicia 4 horas após iniciar a refeição principal da noite. Por exemplo, se comeu uma grande refeição às 18h, esse período de 20 horas começa às 22h, sendo que entre as 18h e 22h pode comer o que entender.
Durante o dia, deve comer de forma leve. Não existe um número específico de vezes em que pode comer durante esta fase, mas Hofmekler recomenda ter apenas algumas refeições ligeiras.
2. Escolha alimentos frescos e com baixo teor de gordura
Em ambas as fases, evite ingerir alimentos com um grande teor de açúcares, cereais refinados, bebidas alcoólicas, refrigerantes e gorduras.
Prefira sempre os cereais integrais, as fontes de proteína magras, as frutas e os vegetais.
3. Consuma uma quantidade maior de alimentos à noite
Na fase de overeating da dieta, pode comer a quantidade de alimentos que desejar.
Esse período dura 4 horas e deve ocorrer durante a noite.
A refeição noturna deve iniciar com vegetais, seguidos pela proteína e, num terceiro prato, os hidratos de carbono.
4. No overeating, quando tiver sede, pare de comer
Segundo o “Warrior Diet”, a sede deve ser o seu guia para saber quando parar de comer durante a fase de overeating.
Não deve beber enquanto está a comer.
5. Faça exercício pelo menos 3 a 4 vezes por semana
Para perder peso, treine entre 30 a 60 minutos e tente incluir exercícios aeróbios e de força no seu plano.
6. Durante o undereating, pode consumir bebidas não calóricas à vontade e, se precisar, alguns snacks
Pode ingerir frutas e vegetais crus, sumo fresco e algumas porções de proteína magra (umas fatias de fiambre de aves ou de salmão fumado, por exemplo).
Evite ingerir hidratos de carbono, por forma a não estimular a produção drástica de insulina e cortar os efeitos benéficos do jejum.
Este período tem uma duração que pode variar entre 18 e 20 horas.
Conselhos e dicas para quem quer seguir a dieta do guerreiro
- Cozinhe com pouco sal, preferindo a utilização de especiarias e ervas aromáticas.
- Utilize o mínimo de gorduras possível e prefira sempre o azeite.
- Opte por ingerir a fruta inteira e não a utilizar como sumo.
- Evite todos os produtos açucarados e bebidas alcoólicas.
- Se trabalha de noite, ajuste o horário: coma menos de noite e faça sua grande refeição durante o dia, antes de se deitar.
- Não beba líquidos durante as refeições: a sua saciedade será medida através da sede e não pela fome.
- Incorpore o máximo de sabores, texturas, aromas e cores na sua refeição.
- Prefira alimentos orgânicos sempre que possível, tantos de origem vegetal como animal, livres da adição de hormonas e/ou químicos.
- Evite alimentos transgénicos.
- Fale com seu médico antes de começar a dieta do guerreiro.
Quem pode e não pode fazer a dieta do guerreiro?
O autor do “Warrior Diet” defende que não existem restrições para a dieta.
Contudo, convém relembrar que estamos a discutir uma dieta de jejum intermitente, logo é importante ressaltar que longos jejuns só devem ser seguidos por adultos saudáveis. Melhor ainda se for um adulto saudável que já esteja habituado a fazer várias horas seguidas de jejum, utilizando a gordura armazenada como fonte de energia e não os hidratos de carbono.
Adicionalmente, é importante que este regime seja aplicado a pessoas que não se importam de seguir uma alimentação com regras rígidas e que tenham um bom auto-controlo.
Contra-indicações da dieta do guerreiro
A dieta do guerreiro não deve ser realizada por:
- Gestantes;
- Lactantes;
- Idosos;
- Menores de 18 anos;
- Portadores de doenças crónicas.
Benefícios da dieta do guerreiro
Os benefícios listados abaixo provêm da perceção e observação do autor do livro, sendo que não estão comprovados cientificamente.
Deste modo, é preciso que sejam encarados de forma crítica e que estudos sejam realizados por forma a avaliar a sua veracidade.
- Estado de alerta constante;
- Redução da massa gorda;
- Aumento de massa magra;
- Aumento do metabolismo basal;
- Menor sensação de fome e mais saciedade;
- Estimulação da GH, hormona que melhora da imunidade e otimiza os processos de regeneração e reparação do corpo;
- Melhora do desempenho intelectual e físico;
- Maior libido.
Suplementação
Tendo em conta que a dieta do guerreiro é uma dieta muito restritiva durante a fase do undereating, há quem defenda a utilização de suplementação diária por forma a colmatar falhas que possam advir da dieta e promover a otimização dos resultados provenientes desta e do exercício físico.
O consumo de suplementos de vitamina C são largamente utilizados durante o undereating.
Seguidores da dieta do guerreiro defendem que pode ingerir várias doses de vitamina C durante o dia, pois esta atua contra a ação do cortisol e é antioxidante. Contudo, é preciso ter algum controlo e contenção, por forma a evitar situações de hipervitaminose.
Suplementos de glutamina, BCAA e chá verde são utilizados várias vezes ao dia para impedir algum catabolismo da massa muscular durante a primeira fase.
Se existe verdadeiramente necessidade do consumo de toda esta suplementação, ainda é um assunto a estudar.
Exemplo de dia na dieta do guerreiro com utilização de suplementos
Pré-treino
- 2 colheres de sopa de café solúvel com uma colher de chá de guaraná em pó
Treino
- 40 minutos de exercícios aeróbicos em jejum
Pós-treino
- 1 colher de sopa de café solúvel com meia colher de chá de guaraná em pó
Pequeno almoço
- 1 peça de fruta
- 1g de vitamina C
- 5g de glutamina
- 30 g de whey sem hidratos de carbono com água
- 1 colher de sobremesa de óleo de linhaça
Almoço
- Meia peça de fruta
- 2g de vitamina C
- 5 g de glutamina
Pré-treino
- Meia peça de fruta
- 1 g de vitamina C
- 5 g de glutamina
- 5 gramas de BCAA
- 5g de creatina
- 30 g de whey sem hidratos de carbono com água
Imediatamente pós-treino
- 1 peça de fruta
- 60 g de whey sem hidratos de carbono com água
- 5 g de glutamina
- 5g de creatina
- 1 g de vitamina C
- 5 g de BCAA
- 1 comprimido de multivitamínico
1h pós-treino:
- 1 prato de alface
- 1 tomate inteiro
- brócolos
- chuchu cozido
1h30min pós-treino
- 2 bifes de vitela grandes
- 2 fêveras de frango
- 1 omelete (4 ovos inteiros e 100 gr de queijo)
2h pós-treino
- 1 prato de massa com queijo
- torradas com mel
Cuidados e precauções
É essencial ter alguns cuidados e precauções ao realizar a dieta do guerreiro ou qualquer outro tipo de dieta restritiva.
Sabemos que a principal fonte de energia para o organismo são os hidratos de carbono e a dieta do guerreiro limita consideravelmente a ingestão desses nutrientes, para além de obrigar a um jejum consideravelmente prolongado. Com estas modificações, é expectável que o organismo sinta esse impacto e que o seu funcionamento seja prejudicado.
Mesmo assim, caso opte por realizar a dieta do guerreiro, comece lentamente e não faça longos períodos de jejum logo de início. Leia o seu corpo e veja se consegue adaptar-se às restrições da dieta, tendo sempre atenção a algum sinal de hipotensão ou hipoglicemia.
Tendo em conta que esta dieta permite a prática de atividade física mesmo nos momentos de jejum, tenha muito cuidado com a possibilidade de causar hipoglicemias graves que podem levar a danos mais sérios, como desmaios e até coma.
Por último, é preciso ter em atenção que é praticamente impossível viver o resto da sua vida a fazer um plano de jejum intermitente, como defende a dieta do guerreiro. Visto que, através desta, não irá existir uma reeducação alimentar adequada, a grande probabilidade é que, quando a terminar, recupere todos os quilos que perdeu e, quem sabe, mais uns quantos.
Logo, procure melhorar os seus hábitos diariamente e procurar estratégias sustentáveis não só para perder o peso que tem a mais, como também a mantê-lo depois.
Em suma
O ideal é que, antes de iniciar a dieta do guerreiro ou qualquer outra dieta, procure sempre a ajuda de um nutricionista ou dietista. Esses são os profissionais mais recomendados para fornecer todas as orientações necessárias para uma perda de peso saudável e adaptada às necessidades nutricionais de cada indivíduo.
