Dieta DASH: como fazer a dieta para prevenir a hipertensão

A Dieta DASH tem como principal objetivo baixar/prevenir a Hipertensão Arterial. Saiba como e quais são todos os outros motivos para a por em prática.

 
Dieta DASH: como fazer a dieta para prevenir a hipertensão
Hipertensão Arterial pode ser um inimigo silencioso. Sabe preveni-la?

Dieta DASH apareceu como forma de prevenir ou ajudar a reduzir níveis elevados de pressão arterial.

A Hipertensão é uma das doenças com maior prevalência em Portugal. Segundo o Retrato da Saúde de 2018, do Sistema Nacional da Saúde, cerca de 3 em cada 10 portugueses apresenta Hipertensão, o que é bastante preocupante!

Mas como pode, então, esta dieta contribuir para minorar este problema de saúde pública?

O que é a Dieta DASH?


dieta dash frutas e legumes

A Dieta DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension – surgiu nos EUA, e consiste num conjunto de comportamentos alimentares que têm com principal objetivo diminuir a incidência ou probabilidade de aparecimento de Hipertensão Arterial (doença crónica caracterizada pelos níveis elevados da pressão sanguínea nas artérias).

A Dieta DASH limita, principalmente, a ingestão de dois nutrientes: sódio e gordura saturada.

A ingestão de sódio deve manter-se entre 1,500mg e 2,300mg por dia – em sal é, aproximadamente 1 colher de chá, mas, atenção: este sódio total conta, já, com o sódio naturalmente presente nos alimentos.

A gordura saturada deve manter-se tão baixa quanto possível.

Como se pode adotar a Dieta DASH – passos simples a incluir no quotidiano


dieta dash tigela com frutas e cereais

Para quem acredite que seja complicado mudar os hábitos alimentares de forma repentina, pode começar de forma mais gradual, começando com alguns passos no seu quotidiano:

  • Reduzir/evitar o consumo de bebidas alcoólicas;
  • Reduzir/evitar consumo de sal. Este ponto vai depender de qual for o valor específico da pressão arterial de cada pessoa;
  • Utilizar ervas aromáticas para temperar os alimentos – este tópico relaciona-se com o anterior: se utilizar ervas aromáticas, não vai precisar de recorrer tanto ao uso de sal;
  • Aumentar o consumo de frutas e produtos hortícolas;
  • Aumentar o consumo de cereais integrais, como, por exemplo: substituir pão branco por pão integral, pão de centeio e/ou pão de mistura;
  • Diminuir a ingestão de gordura saturada;
  • Aumentar o consumo de leguminosas secas, nozes e sementes de oleaginosas, pelo seu teor em gordura polinsaturada;
  • Diminuir o consumo de açúcar e de todos os produtos que o contêm, como, por exemplo, bolachas recheadas, bolos de pastelaria, achocolatados;
  • Evitar a ingestão de bebidas açucaradas;
  • Não adicionar sal na mesa, ou seja, não adicionar mais sal aos alimentos já preparados;
  •  Evitar/reduzir o consumo de alimentos ricos em sódio: como por exemplo, alimentos congelados prontos a consumir, sopas instantâneas, molho de soja, enchidos e refrigerantes;
  • Consumir laticínios magros, em vez dos laticínios meio gordos ou gordos;
  • Dar, sempre, preferência aos cereais integrais, em vez das farinhas brancas ou refinadas;
  • Substituir fontes de gordura saturada (como, por exemplo, a banha) por fontes de gordura insaturada (como, por exemplo, o azeite);
  • Utilizar os vegetais e a fruta como snacks e lanches: por exemplo, a meio da tarde pode comer 1 cenoura aos palitos + 1 iogurte magro sólido.

Alimentos que a Dieta DASH restringe

dieta dash salsichas

Por um lado, pode começar, “apenas” por restringir ou eliminar alguns alimentos da lista dos alimentos que deve restringir!

No grupo dos alimentos a restringir, incluem-se, essencialmente, alimentos ricos em sódio e em gorduras saturadas: os principais culpados do aparecimento da Hipertensão Arterial.

  • Sopas industrializadas;
  • Molho de soja;
  • Massas instantâneas;
  • Enlatados, como, por exemplo, salsichas;
  • Enchidos e fumados, como, por exemplo: linguiça, presunto, mortadela;
  • Refrigerantes;
  • Snacks e fritos de pacote, como, por exemplo: milho frito, mini tostas com sal, tiras de milho, batatas fritas;
  • Carne vermelha;
  • Leite e derivados gordos;
  • Massas prontas para bolos;
  • Bolachas recheadas;
  • Alimentos congelados, como, por exemplo: lasanhas, pizzas, etc.;
  • Frango com pele.

Alimentos que a Dieta DASH recomenda

dieta dash cereais com fibra

Assim, é recomendado começar a dar preferência a alimentos como:

  • Carnes magras como, por exemplo: aves e coelho;
  • Peixes: incluem-se peixes magros e peixes gordos;
  • Ovos, mas confecionados sem grande adição de gordura saturada;
  • Laticínios desnatados;
  • Frutas, vegetais e produtos hortícolas, essencialmente os que são fontes mais ricas de potássio e magnésio, tais como banana, pêssego, tangerina;
  • Verduras, essencialmente as que são fontes mais ricas de potássio e magnésio, como espinafres, brócolos e couve-galega;
  • Legumes;
  • Grãos;
  • Cereais integrais, como aveia, farinha de trigo integral, arroz integral e quinoa, bulgur;
  • Pão integral, pão de centeio, pão de mistura;
  • Gorduras boas, sempre com moderação, como, por exemplo: frutos gordos, como amendoim, nozes, avelãs, e o azeite.

 

Quais as porções dos alimentos a incluir na Dieta DASH?


dieta dash punhado de amendoas

Uma forma prática de cumprir as indicações da dieta DASH será tentar compor o seu dia alimentar por estas porções de alimentos:

  • Grãos, farinhas, hidratos de carbono (principal e maioritariamente grãos integrais): 6 por dia – cada porção equivale a, por exemplo, 1 fatia de pão integral; 30g de aveia; ½ chávena de aveia cozida; ½ chávena de arroz ou massa cozinhados;
  • Vegetais: 3 a 4 por dia – cada porção equivale a, por exemplo, 1 chávena de vegetais crus folhosos; ½ chávena de legumes crus ou cozidos; ½ chávena (115mL) de caldo vegetal baixo em sódio;
  • Frutas: 4 por dia – cada porção equivale a, por exemplo, 1 peça de fruta média; ¼ chávena de fruta desidratada; ½ chávena de fruta congelada ou enlatada; ½ chávena (115mL) de sumo 100% de fruta;
  • Laticínios magros: 2 a 3 por dia – cada porção equivale, por exemplo, a 1 chávena (230mL) de leite magro; 1 iogurte magro; 45g de queijo magro ou queijo fresco magro;
  • Carnes magras e peixes: 3 a 6 por dia – cada porção equivale a, por exemplo. 30g de carnes magras cozidas, aves de capoeira sem pele ou peixes; 1 ovo (não mais do que 4 por semana); 2 claras de ovos;
  • Nozes, sementes e leguminosas: 3 por semana – cada porção equivale a, por exemplo, 40g de frutos gordos; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim; 2 colheres de sopa de sementes; ½ chávena de leguminosas cozidas (feijões secos ou ervilhas);
  • Gorduras e óleos: 2 por dia – cada porção equivale a, por exemplo, 1 colher de sobremesa de azeite; 1 colher de chá de margarina light; 1 colher de chá de óleo vegetal; 1 colher de sopa de maionese; 2 colheres de sopa de molho para salada.

 

Exemplo de um Dia alimentar com a Dieta DASH


dieta dash aveia com frutos vermelhos

Um exemplo de um dia alimentar segundo esta dieta seria, por exemplo:

Pequeno-almoço

  • 200 ml de leite magro;
  • ½ chávena de flocos de aveia integrais cozidos;
  • ½ chávena de frutos vermelhos.

Lanche da manhã

  • 1 maçã;
  • 7 avelãs torradas.

Almoço

  • Salada grande, de alface, rúcula e espinafres;
  • 1 bife com cerca de 120g de peru, grelhado, sem sal, temperado com ervas da província e limão;
  • 1 ou 2 tomates fatiados e temperados com orégãos e/ou outras ervas
  • 5 colheres de sopa rasas de arroz cozido;
  • Usar 1 colher de sopa de azeite para confecionar e temperar toda a refeição (fazer a gestão de acordo com o gosto pessoal)

Lanche da tarde 1

  • ½ pão integral;
  •  1 queijinho fresco magro.

Lanche da tarde 2

  • 1 laranja temperada com canela;
  •  2 ou 3 cajus.

Jantar

  • Salada grande, de alface, rúcula e espinafres;
  • 150g de couve branca cozida com alho;
  • 1 batata média cozida;
  • 1 posta de pescada cozida;
  • Usar 1 colher de sopa de azeite para confecionar e temperar toda a refeição (fazer a gestão de acordo com o gosto pessoal)

Ceia

  • 1 iogurte natural magro;
  •  1 colher de sobremesa RASA de manteiga de amendoim ou 10g de amêndoa torrada.

Importa lembrar que estas porções são adequadas a um plano alimentar com cerca de 1600 kcal por dia. Deve sempre consultar um profissional da área antes de adotar um plano alimentar.

Concluindo…


Uma vez aliada a mudança de estilos de vida, como a inclusão de prática de atividade física regular, a cessação tabágica e a diminuição ou, mesmo, cessação da ingestão de bebidas alcoólicas, a adoção da Dieta DASH pode contribuir muito significativamente para a redução da Hipertensão Arterial e dos níveis sanguíneos de colesterol total e de colesterol LDL (colesterol “mau”).

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Nutricionista Maria Canha Nutricionista Maria Canha

Apaixonada pelas Ciências da Nutrição, em particular pela Nutrição Clínica e Desportiva. Licenciada em Ciências da Nutrição pela Universidade Católica Portuguesa e Mestre em Biotecnologia e Inovação pela mesma Universidade. Concilia o trabalho de Nutricionista com outras duas paixões/trabalhos a tempo inteiro – Atleta de Bikini Fitness e inventar receitas saudáveis.

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