Dieta 5:2: será que funciona?

A dieta 5:2 faz parte do método de jejum intermitente e tem como objetivo ajudá-lo a perder peso enquanto ingere todos os alimentos que mais gosta.

Dieta 5:2: será que funciona?
Conheça a dieta 5:2 e descubra se é a solução ideal para o seu peso

A dieta 5:2 é considerada uma das últimas modas no que diz respeito ao mundo da perda de peso.

Incluída nos diferentes tipos de jejum intermitente, a dieta 5:2 surgiu em massa em 2013 e promete a todos os que a seguem de ajudá-los a perder até 6kg num mês, sem muitos esforços.

Em que consiste a dieta 5:2?


A dieta 5:2 foi publicada pelo médico britânico Michael Mosley no seu livro “The Fast Diet”. Neste, o médico explica os detalhes do regime de jejum intermitente, onde, dos sete dias da semana, em 5 existe liberdade para ingerir os alimentos que quiser enquanto as restrições alimentares estão reservadas para os 2 dias restantes (daí o 5:2)., sendo que os 2 dias de restrição não devem ser consecutivos.

Mosley retrata a dieta 5:2 como a forma perfeita de emagrecer, sobretudo em alturas festivas, onde pode cometer os excessos alimentares que entender nos dias de “alimentação normal” e posteriormente compensar nos dois dias de restrição.

O que inclui um dia alimentar da dieta 5:2 de 500-600kcal?


dieta 5:2

A dieta 5:2 recomenda, nos 2 dias de restrição, uma ingestão de 500kcal para mulheres e 600kcal para homens, mas não existe evidência científica clara que suporte estas recomendações e como surgiram.

As 500-600kcal diárias devem ser distribuídas por 2 a 3 refeições, consoante a necessidade. As refeições mais usualmente utilizadas nos dias de restrição são o pequeno-almoço e o jantar. Se optar por adicionar o almoço, aí cada refeição deve ser menor, para não ultrapassar o limite de kcal estipulado.

Não é aconselhada uma restrição superior às 500-600kcal ou fazer apenas 1 refeição por dia.

Tendo em conta que a ingestão de alimentos nos 2 dias de restrição irá ser consideravelmente pequena, é importante selecionar os alimentos de forma inteligente, dando preferência aos mais nutritivos e saciantes:

  • Ricos em fibra;
  • Alto teor proteico;
  • Ricos em vitaminas e minerais;
  • Sem cereais refinados e açúcares.

Uma dia alimentar de restrição consiste em, por exemplo:

      • Pequeno-almoço: 1 fatia de pão com 1 ovo mexido e 1 peça de fruta
      • Jantar: 1 posta de peixe grelhado acompanhado com legumes

As sopas também são uma boa ajuda para os dias de restrição, visto que promovem a sensação de saciedade com um baixo teor de energia (kcal) associado, para além de prolongarem a sensação de saciedade.

Contudo, estas não são de consumo livre e a energia dos legumes que constituem a sopa também deve ser contabilizada.

Qual é a evidência científica da dieta 5:2?


A popularidade crescente da dieta 5:2 deveria levar a um maior investimento em trabalhos sobre o tema.

Assim sendo, alguns estudos já têm surgido com o objetivo de avaliar os resultados da dieta 5:2 na perda de peso, na incidência de doenças e na longevidade.

Contudo, a maioria dos estudos existentes foram realizados em animais (ratos e macacos) e, aqueles realizados em humanos tinham amostras consideravelmente pequenas, levando a que seja difícil extrapolar os resultados obtidos para a população.

Deste modo, comparativamente com outros programas de perda de peso, a evidência para apoiar a segurança e eficácia da dieta 5:2 é limitada, sendo que todos os que decidem segui-la devem fazê-lo com precaução e ser acompanhados por profissionais de saúde.

Prós e contras da dieta 5:2


Os efeitos da dieta 5:2 referidos abaixo não estão comprovados cientificamente em humanos.

Estes efeitos foram relatados por indivíduos que seguem a dieta ou verificados em estudos realizados em animais ou em estudos com humanos mas com amostras demasiado pequenas.

Prós

reduz o perimetro abdominal

Alguns dos efeitos positivos da dieta 5:2 são:

Uma investigação sugere que a dieta 5:2 pode reduzir o risco de ter alguns tipos de cancro relacionados com a obesidade. Contudo, esse benefício é transversal a qualquer dieta que possibilite a perda de peso.

Mosley aponta também que a restrição de calorias e que uma boa seleção dos alimentos é um dos poucos hábitos que pode aumentar a esperança de vida.

Contudo, este fator, tal como o anterior, também é transversal a qualquer dieta restritiva.

Contras

irratibilidade

A Agência Espanhola de Dietistas e Nutricionistas já anunciou a publicação de um alerta para toda a população sobre os perigos desta dieta, que acusam de ser fraudulenta e ilegal.

O Serviço Nacional de Saúde de Inglaterra também já expressou as suas dúvidas quanto aos efeitos a médio e longo prazo, visto que não existem estudos com efeitos conclusivos em humanos.

Se segue ou pensa seguir uma dieta que suporta o jejum intermitente, reflita o impacto que esta irá ter na sua vida durante os dias de jejum. Tal como em qualquer outro dia, certamente que terá que ir trabalhar, arrumar a casa e tratar dos seus filhos. Deste modo, é possível que nos dias de restrição se sinta com menos energia e com fome.

Abaixo, estão listados alguns dos efeitos negativos da dieta 5:2:

      • Dificuldades em dormir;
      • Mau hálito;
      • Irritabilidade;
      • Ansiedade;
      • Cansaço;
      • Fraqueza muscular.

Adicionalmente, já foram relatados casos em que a dieta 5:2 produz o temido efeito iô-iô.

O efeito iô-iô é muito conhecido nas dietas milagrosas, sendo que após a perda do peso, este é recuperado facilmente e com rapidez, muitas vezes evoluindo até para um peso superior àquele que tinha inicialmente. Este fenómeno ocorre devido à inexistência da aprendizagem de hábitos alimentares saudáveis para que o peso alcançado possa ser mantido.

Adicionalmente, o jejum constante altera o metabolismo e ativa mecanismos que levam a que o corpo entre em modo de poupança de energia, levando a um menor gasto.

Contra-indicações da dieta 5:2


gravida e dieta 5:2

A dieta 5:2 é contra-indicada para:

      • Grávidas;
      • Lactantes;
      • Indivíduos com diabetes tipo 1 e tipo 2;
      • Indíviduos com distúrbios alimentares;
      • Crianças e adolescentes;
      • Indíviduos desnutridos.

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