Com a chegada do novo ano, o desejo de ser mais saudável e os cuidados com a alimentação e com o corpo regressam em força.
E se, por um lado, há quem comece a ter cuidados nas festividades, a maioria prefere começar apenas em Janeiro. Seja qual for o seu caso, deixamos-lhe algumas dicas para manter a linha em 2018.
E como veremos já de seguida, equilíbrio e moderação ao longo de todo o ano são as palavras de ordem.
10 Dicas para manter a linha em 2018
Em primeiro lugar, é sempre importante salientar que não há milagres e que além das dicas para manter a linha em 2018 que lhe vamos indicar é necessário praticar uma alimentação equilibrada e moderada do ponto de vista energético e exercício físico regular ao longo de todo o ano.
Por outro lado, importa também perceber que o fator fundamental para a manutenção do peso é um balanço energético neutro, ou seja, os dias de maior ingestão energética têm de ser compensados com outros de alguma restrição energética, em que a energia consumida é inferior à energia gasta.
1. Aumentar o conteúdo proteico da alimentação
Porque manter a linha não é só manter o peso. Trata-se também de ter baixos níveis de massa gorda e valores interessantes de massa muscular e é precisamente aí que entra a proteína.
Com efeito, muitas das prescrições alimentares “low carb” (com baixo teor em hidratos de carbono) ou “low fat” (baixo teor em gordura) com objetivo de manutenção ou perda de peso são, por norma, dietas ricas em proteína, de modo a preservar mais massa magra (e, consequentemente, manter o metabolismo basal mais ativo) e proporcionar maiores níveis de saciedade.
Ovos, frutos secos oleaginosos e respetivas pastas (ex. manteiga de amendoim), atum, salmão fumado, lacticínios magros, fiambre de aves, barras proteicas, são alguns exemplos de boas fontes de proteína, que devem ser ingeridas de forma regular ao longo do dia.
2. Fazer uma refeição de “cheat meal” por semana e não um “cheat day”
Sabe-se que a ingestão energética diária influência diretamente o gasto energético, ou seja, o metabolismo basal. Quer isto dizer que, quando mais restritiva for a dieta, mais lento se torna o metabolismo basal (adaptação metabólica).
Para minimizar este fenómeno e até para fugir da rotina alimentar, parece ser benéfica a inclusão de uma “cheat meal” por semana.
Esta cheat meal deverá consistir numa refeição diferente do convencional, seja por maior volume de alimento, seja por incluir diferentes alimentos (mais ricos em gordura e/ ou hidratos de carbono).
No entanto, e para não comprometer o seu objetivo, não se esqueça que é apenas 1 refeição por semana e não o dia inteiro! Esta é uma das maiores dicas para manter a linha em 2018 e poderá ter sido isso que falhou em tentativas anteriores.
3. Evitar recompensas alimentares
Quando consideramos o comportamento das pessoas que fazem uma dieta mais restritiva para manutenção de peso, verificamos que grande parte tende a “recompensar-se” com os chamados “alimentos conforto” (por norma ricos em gordura ou açúcar) em situações de cansaço, tristeza, ou até de prática de exercício físico mais intenso.
Evite cair nessa tentação e dissocie a parte emocional da parte alimentar. Se estiver mais em baixo, tente arranjar outras formas de descontrair como passear, ler um livro, ouvir música ou até aumentar a prática de exercício. Aumentar a ingestão alimentar não vai ajudar a resolver o problema.
Quanto ao exercício, não o pratique para poder comer mais quantidade de alimentos, pois estará a atenuar o défice energético criado e, terá tendência a ingerir mais calorias do que aquelas que gastou.
4. Praticar Exercício físico com regularidade
Não há volta a dar, a pratica regular de exercício físico é uma das mais importantes dicas para manter a linha em 2018 e em qualquer outro ano.
Quanto mais se mexer, mais energia gasta e promove o aumento do metabolismo basal, o qual possibilita uma maior desintoxicação do organismo e melhor controlo do peso.
5. Fazer refeições regulares ao longo do dia
Esta é uma das dicas para manter a linha em 2018 que também se pode repetir para anos futuros: estabelecer rotinas alimentares e nunca saltar refeições. Começando pelo pequeno-almoço, deverá fazer refeições de pequeno volume de 3 em 3 horas.
Colocando esta dica em prática, irá manter a glicemia estável ao longo do dia, regular melhor o seu apetite e evitar as quebras que levam ao consumo de alimentos mais energéticos e ricos em açúcar ou gordura quando chega às refeições principais de almoço ou jantar.
6. Manter uma boa hidratação e evitar refrigerantes e bebidas alcoólicas
A ingestão de água é fundamental para saúde e para o controlo do apetite. Muitas vezes, a fome é confundida com a sede, levando a um aporte excessivo de calorias desnecessárias e uma sensação de fome constante.
Além disso, a água ajuda a desintoxicar o organismo, facilitando a remoção de toxinas e a manutenção de um peso saudável. Como tal, esforce-se por beber pelo menos 1,5l de água ou chá sem açúcar/ dia.
Por outro lado, evite a ingestão de refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois são fonte de calorias ocas, provenientes do açúcar e do álcool, os quais armazenam sob a forma de gordura no organismo.
7. Planear as refeições
Um dos principais inimigos do sucesso de uma alimentação saudável e equilibrada é a falta de tempo, visto que potencia mais refeições fora ou vindas de fora, mais de fast food ou sandes e a comer alimentos mais ricos em açúcar ou gordura do que se levasse marmita.
Como tal, no início da semana planeie a ementa semanal, incluindo o que vai incluir nos seus snacks entre refeições, e faça uma lista de compras cingindo-se apenas com que tem na lista.
8. Evitar ter alimentos “perigosos” em casa
Retire de casa todos os alimentos ricos em açúcar e / ou em gordura que possam constituir uma atração difícil de resistir (ex. bolachas, chocolates, doces, gelados) e troque-os por alimentos mais saudáveis, como tostas integrais, aveia, gelatina sem açúcar.
Assim, quando tiver fome ou naquelas alturas de maior desconsolo a nível alimentar não irá ter nada comprometedor para comer.
9. Evitar alimentos processados e embalados
Todos os alimentos processados e embalados implicam a adição de aditivos alimentares, seja para aumentar o tempo de conservação, como para acentuar o sabor, melhorar a textura, entre outros.
Muitos desses aditivos são artificiais e são reconhecidos como estranhos pelo organismo, podendo desencadear reações inflamatórias ou alérgicas, prejudiciais à saúde.
No entanto, alguns aditivos são naturais, mais precisamente o sal e o açúcar, que contribuem para a retenção de líquidos e inchaço abdominal e para o aumento da massa gorda, respetivamente, sendo dos maiores inimigos da “linha”.
Como tal, seja qual for o composto utilizado para preservar o alimento, prefira sempre as fontes mais naturais e alimentos não embalados.
10. Evitar alimentos ricos em hidratos de carbono e / ou gordura antes de dormir
Antes de ir para a cama, há certos alimentos que deve evitar, tanto porque prejudicam a qualidade do seu sono, como também porque dificultam a manutenção do peso.
Falamos de alimentos ricos em açúcares, como cereais, bolachas e até a própria fruta, assim como alimentos ricos em gordura, como enchidos e fritos.
Antes de ir para a cama, opte antes por alimentos leves e que sejam fonte de proteína, nomeadamente os lacticínios magros, as claras de ovo, a gelatina sem açúcar.
