Dicas para fazer pull-ups: 5 exercícios que deve incluir no seu treino

Procura melhorar os seus pull-ups mas não sabe quais os exercícios mais adequados? Veja as nossas dicas e melhore os seus pull-ups de forma significativa.

Dicas para fazer pull-ups: 5 exercícios que deve incluir no seu treino
5 exercícios para melhorar a força das suas costas e braços.

Ao longo deste artigo vamos deixar-lhe dicas para fazer pull-ups, um dos exercícios mais difíceis para qualquer pessoa fazer no ginásio.

Os pull-ups são feitos com o peso corporal, no entanto, exigem bastante força de braços, dos antebraços e dos músculos das costas. São exercícios muito complexos e aquando da sua realização podem existir alguns erros, quer seja ao nível da execução ou da postura durante o exercício.

Desta forma, para uma melhor evolução neste exercício, é necessária fazer uma desconstrução do mesmo, de forma a melhorarmos os músculos envolvidos e a técnica necessária para o movimento dos pull-ups.

A nossa sugestão ao longo deste artigo será mostrar-lhe uma ordem de exercícios específicos que poderá seguir, de forma a melhorar a sua técnica e performance nos pull-ups.

5 dicas para fazer pull-ups


Como as costas são constituídas por vários grupos musculares, pode incluir estes 5 exercícios que indicamos a seguir no seu treino e fazer 3 séries de cada um, com as repetições a variarem mediante o seu objetivo:

  • 8-12 para ganhos de massa muscular;
  • 15 ou mais para trabalhar a resistência;
  • e até 5-6 repetições para desenvolver força ou potência.

1. Wide Grip Pull Up com banda elástica

Dicas para fazer pull ups e Wide Grip Pull Up

O exercício Wide Grip Pull Up é um exercício composto. As suas costas e braços puxam o seu corpo para cima, enquanto os seus abdominais previnem a sua lombar de arquear.

Nas costas são vários os músculos que participam neste exercício (latíssimo do dorso, romboides, trapézios, infra e supra espinhoso, redondo menor, etc.), nos braços o bicep é o músculo que ajuda no movimento de puxar o corpo para cima, e os abdominais também ajudam a manter um bom alinhamento desde os ombros até aos joelhos, quando bem contraídos durante o movimento.

– Execução –

  1. Agarrar a barra com as palmas das mãos viradas para a frente, a uma largura maior do que a dos ombros, e pendurar-se nela, com os pés colocados na banda elástica;
  2. Puxar o corpo para cima, com os cotovelos em direção ao solo, até o queixo passar a barra;
  3. Baixar o corpo, de forma controlada, para voltar à posição inicial.

2. Lat Pull Down (pega ampla)

Lat Pull Down

Este exercício, de uma forma indireta, vai ajudá-lo a melhorar o seu desempenho no pull-up, uma vez que o movimento é idêntico, só que é feito sentado numa máquina, a qual se puxa a barra até ao peito.

– Execução –

  1. Sentar na máquina e ajustar a almofada das coxas, de forma a ficarem fixas e darem estabilidade para fazer o exercício;
  2. Segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente, com os braços mais afastados do que a largura dos ombros;
  3. Puxar a barra em direção à parte superior do peito, com os cotovelos direcionados para o solo, enquanto expira;
  4. Apertar as omoplatas à medida que a barra desce, para efetuar uma boa contração dos músculos das costas;
  5. Para voltar à posição inicial, esticar os braços e inspirar, à medida que controla o movimento.
  6. Repetir o movimento pelo número de vezes recomendado, mediante o seu objetivo de treino.

3. Close Grip Seated Row (pega fechada)

Lat Pull Down

Outro excelente exercício para trabalhar os músculos das suas costas é o o Close Grip Seated Row.

Além de proporcionar umas costas fortes e largas, este exercício ajuda muito a melhorar a sua postura.

– Execução –

  1. Sentar no chão ou no banco da máquina, e segurar na pega com os braços esticados;
  2. Puxar a pega em direção ao seu tronco, de modo a formar um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço, enquanto os cotovelos se direcionam para trás do corpo;
  3. Para uma boa execução, colocar o peito para fora e juntar as omoplatas, de forma a obter uma maior solicitação muscular;
  4. Estender novamente os braços, para voltar à posição inicial.

Para trabalhar os músculos das costas mais intensamente, deve manter o tronco estável apertando os abdominais.

4. Bent-Over Barbell Row

Bent-Over Barbell Row

O exercício Bent-Over Barbell Row é um dos melhores exercícios que pode fazer para construir massa muscular e fortalecer as costas, bíceps e antebraços.

Requere estabilidade dos músculos do core, ou seja, da zona lombar e abdominal, e braços, de forma a fazer o exercício de forma correta.

– Execução –

  1. Assumir uma posição em pé, com os pés afastados para um bom equilíbrio, enquanto segura a barra com as palmas das mãos viradas para a frente;
  2. Inclinar o tronco à frente até formar um ângulo de 45o em relação à posição neutra do tronco, para se começar a fazer o exercício;
  3. Puxar a barra em direção ao umbigo, até esta tocar no corpo, e de seguida baixar a barra de forma controlada até chegar à posição inicial;
  4. Repetir pelo número de repetições desejada.

5. Wide Grip Pull Up (repetições negativas)

Wide Grip Pull Up

O exercício é exatamente igual ao descrito anteriormente, mas neste caso faz-se apenas a parte descendente, daí a denominação de repetições negativas.

Salta-se para a barra e aguenta-se o corpo no movimento descendente, de forma controlada, para se trabalhar de forma excêntrica (quando as fibras musculares estão em alongamento e a manter tensão) e ser uma solicitação muscular diferente.

Em suma…


Ficou com as nossas dicas para melhorar os seus pull-ups com os cinco exercícios que segundo os resultados de diversos estudos, são os mais eficazes para incluir na sua rotina de treino para fortalecer as costas devido à ativação muscular que solicitam, de forma a melhorar os seus pull-ups.

Treine com consciência e com boa técnica para evitar a ocorrência de lesões. Os seus músculos não vêem as cargas que levanta. O importante é a qualidade de movimento e o estímulo que lhes dá quando treina.

Tal como em qualquer actividade física, é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

Força, Foco e Dedicação!

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Personal Trainer Tiago Sampaio Personal Trainer Tiago Sampaio

Tiago Sampaio é Personal Trainer e trabalha, atualmente, no ginásio Fitness Hut de Coimbra. Licenciado em Ciências do Desporto – Ramo de Exercício e Saúde pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Atividades de Academias pela Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro. Além destas valências é, também, formador na empresa CEFAD, em Coimbra, e possui especializações em Treino Funcional e Reeducação Postural.