9 Dicas para emagrecer e manter os resultados ao longo do tempo

As melhores dicas para emagrecer são aquelas que sejam viáveis de colocar em prática, de forma saudável e sustentável ao longo do tempo, evitando o tão conhecido efeito io-iô.

 
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9 Dicas para emagrecer e manter os resultados ao longo do tempo
Com o verão, chegam também as preocupações com o peso e multiplicam-se os desejos de emagrecimento.

Com a chegada do verão e do bom tempo, os desejos de ser mais saudável e os cuidados com a alimentação para manter ou melhorar a forma física multiplicam-se.

Como tal, as dicas para emagrecer tornam-se o assunto do dia, tanto nos media como nas redes sociais. No entanto, não há dicas mágicas e o equilíbrio e moderação ao longo de todo o ano são as palavras de ordem.

9 Dicas para emagrecer de forma saudável


Em primeiro lugar, é sempre importante salientar o ponto de partida essencial: é necessário praticar uma alimentação equilibrada e moderada do ponto de vista energético e exercício físico regular ao longo de todo o ano e não apenas no verão ou em alturas esporádicas.

Por outro lado, importa também perceber que o fator fundamental para a perda de peso é um balanço energético negativo, ou seja, a energia consumida tem de ser inferior à energia gasta ao longo do dia.

Além disso, deve assegurar-se que é acompanhado por um nutricionista que irá acompanhá-lo e definir um plano alimentar de acordo com as suas necessidades alimentares.

1. Aumentar o conteúdo proteico da alimentação

dicas para emagrecer e fonte proteicas

Emagrecer nem sempre é sinónimo de perder peso. Na verdade, o verdadeiro emagrecimento só acontece quando perde massa gorda e consegue garantir valores interessantes de massa muscular. E é precisamente aí que entra a proteína.

Com efeito, muitas das prescrições alimentares “low carb” (com baixo teor em hidratos de carbono) ou “low fat” (baixo teor em gordura) com objetivo de perda de peso são, por norma, dietas ricas em proteína, de modo a preservar de forma mais eficiente a massa magra (e, consequentemente, manter o metabolismo basal mais ativo), proporcionando maiores níveis de saciedade.

Ovos, frutos secos oleaginosos, atum, salmão fumado, lacticínios magros, fiambre de aves, barras proteicas, são alguns exemplos de boas fontes de proteína, que devem ser ingeridas de forma regular ao longo do dia.

2. Fazer uma refeição de “cheat meal” por semana e não um “cheat day”

refeicao cheat meal

Sabe-se que a ingestão energética diária influência diretamente o gasto energético, ou seja, o metabolismo basal. Quer isto dizer que, quando mais restritiva for a dieta, mais lento se torna o metabolismo basal (adaptação metabólica).

Para minimizar este fenómeno e até para fugir da rotina alimentar, parece ser benéfica a inclusão de uma “cheat meal”, ou seja, “refeição de asneira” por semana.

Esta cheat meal deverá consistir numa refeição diferente do convencional, seja por maior volume de alimento, seja por incluir alimentos diferentes e menos equilibrados do ponto de vista nutricional (mais ricos em gordura e/ ou hidratos de carbono).

No entanto, e para não comprometer o seu objetivo, não se esqueça que é apenas uma refeição por semana e não o dia inteiro de asneira! Esta é uma das maiores dicas para emagrecer e poderá ter sido isso que falhou em tentativas anteriores.

3. Evitar recompensas alimentares

duvida de comer chocolate

Quando iniciam uma dieta restritiva para emagrecer, a maioria das pessoas tende a “recompensar-se” com os chamados “alimentos conforto” (por norma ricos em gordura ou açúcar) em situações de cansaço, tristeza, ou até de prática de exercício físico mais intenso, pois está carente desses alimentos.

Evite cair nessa tentação e evite utilizar a alimentação como escape. Se estiver numa fase menos boa, tente arranjar outras formas de descontrair como passear, ler um livro, ouvir música ou até aumentar a prática de exercício.

Quanto ao exercício, não o pratique para poder comer mais quantidade de alimentos, pois estará a atenuar o défice energético criado e, terá tendência a ingerir mais calorias do que aquelas que gastou.

4. Fazer refeições regulares ao longo do dia

comer de 3 em 3 horas

Uma dica clássica mas eficaz: estabelecer rotinas alimentares e nunca saltar refeições. Começando pelo pequeno-almoço, deverá fazer refeições de pequeno volume de 3 em 3 horas.

Colocando esta dica em prática, irá manter a glicemia estável ao longo do dia, regular melhor o seu apetite e evitar as quebras que levam ao consumo de alimentos mais energéticos e ricos em açúcar ou gordura quando chega às refeições principais de almoço ou jantar.

Claro que, à noite, em particular antes de dormir, como é uma altura em que, por norma, o gasto energético é menor, deverá ingerir menor quantidade de alimentos.

5. Planear as refeições com antecedência

planear refeicao

Um dos principais inimigos do sucesso da perda de peso é a falta de tempo, visto que potencia a ocorrência de mais refeições fora ou vindas de fora, de mais fast food ou sandes e de alimentos mais ricos em açúcar ou gordura do que se levasse marmita ou cozinhasse e comesse em casa.

Como tal, no início da semana planeie a ementa semanal, incluindo o que vai incluir nos seus snacks entre refeições, e faça uma lista de compras cingindo-se apenas com que tem na lista.

6. Evitar ter em casa alimentos “perigosos”

aveia em tigela e colher de madeira

Retire de casa todos os alimentos ricos em açúcar e / ou em gordura que possam constituir uma atração difícil de resistir (ex. bolachas, chocolates, doces, gelados) e troque-os por alimentos mais saudáveis, como tostas integrais, aveia, gelatina sem açúcar.

Assim, quando tiver fome ou naquelas alturas de maior desconsolo a nível alimentar não irá ter nada comprometedor para comer.

7. Praticar exercício físico com regularidade

praticar exercicio fisico

Não há volta a dar, a pratica regular de exercício físico é um ponto fundamental para conseguir tonificar, ganhar massa muscular e facilitar o balanço energético negativo.

Quanto mais se mexer, mais energia gasta e promove o aumento do metabolismo basal, o qual possibilita uma maior desintoxicação do organismo e melhor controlo do peso.

8. Manter uma boa hidratação e evitar refrigerantes e bebidas alcoólicas

beber agua de garrafa

Por último, outra das dicas para emagrecer que certamente já ouviu: a ingestão de água é fundamental para saúde e para o controlo do apetite. Muitas vezes, a fome é confundida com a sede, levando a um aporte excessivo de calorias desnecessárias e uma sensação de fome constante.

Além disso, a água ajuda a desintoxicar o organismo, facilitando a remoção de toxinas e a manutenção de um peso saudável. Como tal, esforce-se por beber pelo menos 1,5l de água ou chá sem açúcar/ dia.

Por outro lado, evite a ingestão de refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois são fonte de calorias ocas, provenientes do açúcar e do álcool, os quais armazenam sob a forma de gordura no organismo.

9. Tratamentos de corpo

tratamento estetico bodyscience

Aliar tratamentos corporais a todos estes pontos referidos pode ajudar a acelerar o processo. Não só vai ajudá-la a sentir-se mais relaxada e com um bem-estar generalizado, como vai conseguir atuar em problemas estéticos mais específicos, nomeadamente gordura localizada, estrias e até flacidez.

Fazer estes tratamentos numa base recorrente e duradoura pode ser um investimento no seu corpo e no seu bem-estar. É um tempo em que se foca apenas em si e que pode relaxar enquanto vê o seu corpo a mudar, sessão após sessão.

Deverá, no entanto, escolher uma clínica de confiança, com profissionais certificados que garantam a segurança e eficácia de todos os procedimentos. A nossa dica? As Clínicas BodyScience.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.