Publicidade:

Cutting: em que consiste e como fazer?

O cutting define-se como uma fase de perda de peso e massa gorda e da definição muscular. É objetivo desta fase a preservação da massa muscular e que a perda de peso seja, (quase) exclusivamente à base de massa gorda. Para isso, é importante limitar a ingestão de hidratos de carbono e aumentar a proteína de forma gradual.

 
Cutting: em que consiste e como fazer?
Nesta fase, o balanço e rigor entre a ingestão de hidratos de carbono e proteína é crucial.

Os termos cutting e bulking são vulgarmente utilizados no culturismo e referem-se a ciclos de perda de gordura e ganho de massa muscular / ganho de peso, respetivamente.

Ora, o Bulking é, então, o processo utilizado para ganhar peso e massa muscular, sendo objetivo nesta fase consumir mais energia do que aquela que gasta. Esta fase situa-se, por norma, fora dos períodos de competição.

Já o Cutting é o processo oposto, sendo utilizado para eliminar o máximo de massa gorda / gordura possível, evitando perder massa muscular. Tem, por isso, como objetivo a definição e destina-se ao período de competição.

As fases de Bulking e Cutting são feitas de modo alternado, não existindo uma duração certa para cada uma, podem durar de 2 a 6 meses, de acordo com os objetivos.

Como deverá ser a alimentação na fase de cutting?


Em termos gerais, durante esta fase a ingestão energética deverá ser inferior ao gasto, de modo a promover a perda de massa gorda e alguma perda de peso.


Em termos de nutrientes, a alimentação durante a fase de cutting deverá ser mais restrita em hidratos de carbono e gordura, de modo a promover a perda de massa gorda, e rica em proteína, no sentido de potenciar a manutenção de massa muscular.

Restrição energética

cutting e planeamento das refeicoes

O primeiro passo para saber que restrição energética deve fazer é estabelecer a quantidade de calorias que necessita diariamente para manter o peso constante.

Para tal, começa-se por calcular a taxa metabólica basal, que representa a quantidade de energia que o corpo necessita em repouso, e de seguida, considerar o grau de atividade física.

Para o cálculo da taxa metabólica basal, as equações preditivas, mais precisamente a equação de Harris-Benedict (1984), é a estratégia que reúne mais consenso, embora também apresente algumas limitações.

Harris-Benedict (1984)

  • Homens:

TMB (kcal) = (13,4 x PESO) + (4,8 x ALTURA) – (5,68 x IDADE) + 88,36

  • Mulheres:

TMB (kcal) = (9,25 x PESO) + (3,1 x ALTURA) – (4,33 x IDADE) + 447,6

O valor resultante deste cálculo deverá ser multiplicado pelo fator de atividade do atleta, sendo este fator variável da seguinte forma:

  • Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) = 1,2
  • Ligeiramente Ativo (Exercício ligeiro/1 a 3 dias por semana) = 1,375
  • Moderadamente Ativo (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) = 1,55
  • Muito Ativo (Exercício intenso/ 6 a 7 dias na semana) = 1,725
  • Extremamente Ativo (Exercício intenso todos os dias da semana ou com treinos bi-diários) = 1,9

O resultado final representa, então, o número de calorias que precisa de consumir diariamente para manter o seu peso. Portanto, se a sua ideia é perder peso e massa gorda, precisará de promover um défice energético.

Este défice deverá rondar as 500 Kcal por dia, de forma a promover uma perda de peso sustentada, evitar perdas de massa muscular e o processo de adaptação metabólica. No entanto, estes valores são variáveis de pessoa para pessoa e de acordo com o tipo e intensidade do treino.

Restrição em Hidratos de Carbono

alimentacao sem hidratos de carbono

No que diz respeito aos hidratos de carbono, é muito importante que a restrição não seja demasiado acentuada, sob pena de comprometer a preservação da massa muscular e traduzir-se numa perda de peso muito acentuada.

De facto, como o tecido muscular é metabolicamente muito mais ativo do que a massa gorda e é um dos principais consumidores de energia, o organismo, quando se vê privado de energia e hidratos de carbono, tendencialmente, consome massa muscular para preservar a energia ingerida, a qual é inferior às necessidades.

Com a perda de massa muscular, além de não conseguir a definição muscular que se pretende nesta fase, também o metabolismo irá ficar mais lento, o que dificulta a oxidação / queima de gordura.

Por outro lado, uma restrição demasiado acentuada deste macronutriente afeta também o humor e os níveis de vitalidade da pessoa, dificultando a sua manutenção.

Além das consequências anteriormente referidas, ocorre ainda uma adaptação hormonal que, muito resumidamente, consiste numa diminuição da leptina, e consequente aumento do apetite e diminuição do gasto energético; na diminuição da produção de hormonas tiroideias, que possuem um papel estimulante do metabolismo basal e na diminuição nos níveis de insulina, hormona fundamental na diminuição do catabolismo muscular.

Como tal, a ingestão diária de hidratos de deverá ser reduzida, sim, mas sem exagerar. Garanta que ingere pelo menos cerca de 150g de hidratos de carbono por dia.

Opte por alimentos com baixo teor de hidratos de carbono, e simultaneamente de elevada densidade nutricional, ou seja, ricos em proteína, vitaminas e minerais.

Os melhores momentos para a ingestão de alimentos com hidratos de carbono serão as refeições antes e depois do treino, visto que serão utilizados como fonte energética para o exercício ou então para recuperação e restituição do glicogénio muscular, o que limita a sua acumulação sob a forma de massa gorda.

Ingestão proteica aumentada

alimentos ricos em proteina

Nesta fase de cutting, além da restrição em hidratos de carbono, é muito importante a ingestão proteica, de modo a contrariar a perda da massa muscular durante esta fase restritiva e promover a sua preservação.

A ingestão proteica deve rondar cerca de 2g por kg de peso e deve ser regular e fracionada ao longo do dia, incluindo antes de dormir, de modo a alimentar o músculo durante o dia e a noite e evitar o catabolismo.

Para atingir estas recomendações deverá recorrer a boas fontes de proteína, como carne, peixe, ovos e lacticínios e também a suplementos proteicos, nomeadamente proteína Whey e / ou caseína.

Alimentos que deve incluir na sua dieta de cutting


1. Legumes com teor muito reduzido de hidratos de carbono

legumes com baixo teor em hidratos

Curgete, couve-flor, cogumelos, aipo, tomate-cereja e alface são alguns dos hortícolas que podemos salientar, tanto pelo baixo teor em hidratos de carbono, como pela versatilidade para substituírem outros alimentos (ex. a curgete pode substituir a massa em alguns pratos e a couve flor pode substituir a batata).

2. Frutas ricas em água (frutos vermelhos, melancia, melão)

frutos vermelhos em fundo branco

Os frutos vermelhos, a melancia, o melão, entre outros, são frutos com elevado teor de água e menor conteúdo em açúcar, sendo boas opções para esta fase.

3. Carne e peixe

carnes magras

A carne e o peixe são fontes de proteína “limpas” de hidratos de carbono, sendo, por isso, excelentes aliados nesta fase.

Dentro da carne, prefira as carnes magras e dentro do peixe, não se esqueça dos peixes gordos (salmão, sardinha, cavala e até o atum), que mesmo enlatados são ótimas fontes de ómega-3, vitaminas e minerais.

4. Barras de Proteína

barras de proteinas

As barras de proteína são snacks práticos que permitem a ingestão de boas doses de proteína nas refeições intermédias. Procure uma opção sem adição de açúcar de modo a não comprometer o objetivo.

Além das barras, o recurso à suplementação (Whey ou Caseína) também é importante, principalmente antes ou depois do treino e antes de dormir.

5. Ovos e Claras de ovo

ovos de duas qualidades

2 Ovos fornecem cerca de 1g de hidratos de carbono. Além disso, a proteína do ovo é considerada de elevado valor biológico, sendo o ovo ainda uma poderosa bomba nutricional.

6. Nozes

nozes

Apesar de terem um valor energético elevado, possuem apenas 4g de hidratos em 28g, sendo um bom petisco durante uma dieta restrita em hidratos de carbono. Adicionalmente, contem ainda ácidos gordos ómega-3.

Além dos cuidados alimentares, não se esqueça que o treino é muito importante para potenciar os resultados da dieta, assim como a hidratação e a limitação de cheat meals a 1 refeição por semana (no máximo!), de modo a não prejudicar o alcance dos objetivos.

Veja também:

Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

O Vida Ativa disponibiliza e atualiza informação, não presta serviços de aconselhamento nutricional, de saúde ou de treino. O Vida Ativa não é proprietário nem responsável pelos produtos e serviços de terceiros apresentados, por conseguinte não será responsável por quaisquer perdas ou danos que possam resultar de quaisquer imprecisões ou omissões. A informação está atualizada até à data apresentada na página e é prestada de forma geral, tratando-se de textos meramente informativos, pelo que não constitui nem dispensa a assistência profissional qualificada e individualizada. Caso pretenda sugerir uma atualização, por favor, envie-nos a sua sugestão para: [email protected].