A creatina monohidratada é o tipo de creatina mais procurado entre atletas, além de ser talvez o suplemento ergogénico com maior impacto na performance mais estudado.
Entre os efeitos da creatina, encontram-se o aumento da força em treino intenso, a melhoria do desempenho físico e o aumento da massa magra, apesar de haver alguma variabilidade de resultados entre pessoas.
Sendo um aminoácido, a creatina encontra-se normalmente no organismo.
Mas também é possível obtê-la através dos alimentos que ingerimos, através da sua síntese no fígado, a partir de outros aminoácidos e ainda através de suplementos alimentares.
Composição da creatina monohidratada
Cada molécula contêm 88% de creatina, sendo a restante parte 12% de água. Em termos de quantidade de creatina em si, por cada grama deste suplemento obtemos cerca de 880 miligramas de creatina (0,88 gramas).
Entre todas as formas obter creatina, a creatina monohidratada é, de longe, a que oferece uma maior quantidade de creatina por porção, ficando atrás de qualquer outra fonte, nomeadamente alimentos como o atum, o arenque, o salmão ou a carne vermelha.
Benefícios da creatina monohidratada em atletas
O facto deste ser o tipo mais procurado e estudado, tem que ter por base alguns efeitos benéficos para quem a toma, caso contrário não faria sentido escolhê-la.
Em tantos anos de pesquisa e centenas de estudos depois, é possível afirmar que existem benefícios bem fundamentados da creatina monohidratada, que incluem:
- Aumento dos níveis de creatina no músculo;
- Aumento da capacidade e melhoria de treino;
- Aumento da massa magra corporal.
No entanto, os efeitos benéficos não se ficam por aqui. Vamos detalhar mais alguns de seguida.
1. Aumento dos níveis musculares de creatina
Para a creatina ser eficaz, é necessário aumentar os níveis de creatina no músculo e a suplementação ajuda a aumentar até 10% estes valores.
2. Aumento da potência e desempenho atlético
A maioria dos estudos realizados sobre este tema indicaram que existe um aumento da capacidade de treino, apesar de ainda assim haver estudos que não reportam qualquer efeito neste sentido.
A qualidade do treino parece sofrer um ligeiro aumento, tanto a curto como a longo prazo, através da suplementação de creatina monohidratada. Os ganhos de força e performance podem atingir os 15%.
Uma suplementação adequada e bem feita pode significar um aumento de 1 a 2 kg de massa corporal no final de apenas uma semana.
3. Acelera a recuperação pós-treino
As inflamações que podem surgir após um exercício podem ser reduzidas pela suplementação de creatina monohidratada, assim como o período de recuperação muscular que será diminuído.
Efeitos colaterais da creatina monohidratada
Quando é ingerida em doses elevadas, é possível que afete os rins, o fígado ou o coração. No entanto, ainda não existe evidência científica que comprove estes efeitos.
Por vezes, a ingestão de creatina pode resultar em dores de estômago e náuseas.
Isso deve-se ao facto de ser pouco solúvel. Mas esses efeitos podem ser revertidos através da mudança para uma marca de melhor qualidade, por exemplo.
O único efeito descrito cientificamente é o ganho de peso. Contudo o objetivo de quem toma este tipo de suplementos é mesmo esse, através do ganho de massa muscular.
Será este o melhor suplemento de creatina?
Segundo a International Society of Sports Nutrition, o uso de creatina como suplemento nutricional dentro dos parâmetros estabelecidos é seguro, eficaz e ético.
Apesar dos mitos persistentes, a creatina monohidratada continua a ser a forma mais extensivamente estudada e o grande número de investigações realizadas com sucesso concluíram que a creatina monohidratada é o mais eficaz suplemento disponível hoje em dia para aumentar o desempenho do treino de alta intensidade e aumentar a massa magra.
