4 Coisas que deve fazer se quer ter um corpo de competição

Quer ter um corpo de competição, mas não sabe por onde começar? Há vários fatores a ter em conta que o podem ajudar a conseguir o que sempre quis como por exemplo treino adequado, défice calórico, descanso e uma correta hidratação. Siga as dicas que serão dadas em seguida e que o vão ajudar a atingir o seu objetivo. Exercite-se.

4 Coisas que deve fazer se quer ter um corpo de competição
Se quer ter um corpo de competição, não descure vários fatores.

Para ter um corpo de competição, há vários fatores a ter em conta como, treino adequado, défice calórico, devido descanso e correta hidratação. Dentro de cada uma destas variáveis há várias vertentes a manipular, as quais serão abordadas em maior detalhe.

O presente artigo irá abordar algumas generalidades no que respeita a ter um corpo o mais aproximado possível de um corpo de competição, não sendo o objetivo do mesmo ir ao detalhe, mas sim fornecer guidelines gerais.

Corpo de competição: 4 fatores a ter em conta


1. Treino de força

Corpo de competicao e treino de forca

Ao contrário do que se ouve muitas vezes falar, o treino não deverá mudar para cargas baixas, altas repetições e movimentos rápidos. Aposte no correto planeamento do treino de força, apostando em cargas que se situem entre os 65% e os 85% da sua força máxima, 6 a 12 repetições, usando cadências lentas (mínimo 2:2, ideal 2:4, o que quer dizer que a fase concêntrica deverá ser de 2 segundos e a fase excêntrica de 4 segundos, dado esta última ser a que mais potencia as micro-roturas musculares que irão ter como consequência o seu crescimento mais forte – hipertrofia muscular).

Conclusão: treine pesado e com cargas elevadas para que o estímulo seja suficientemente elevado para fazer com que mantenha ou mesmo aumente a massa muscular, pois como verá no ponto seguinte, a restrição calórica que se mostra necessária tem de ser contrabalançada com treino de força adequado.

2. Nutrição

nutricao e alimentacao

Regra geral, no que concerne a este ponto, para que consiga baixar a percentagem de massa gorda de forma significativa, será imperativo reduzir o aporte calórico na sua alimentação, principalmente sob a forma de hidratos de carbono.

É fundamental manter ou mesmo aumentar os níveis de proteína e gorduras saudáveis, devendo haver um acentuado corte nos hidratos de carbono.

Amelhor altura para os ingerir é o período pré-treino ou pós-treino, para ter mais reservas de glicogénio que lhe permitam manter a intensidade do treino, e para ter uma boa resposta insulínica. Esta fará com que os nutrientes ingeridos no pós-treino (nomeadamente a proteína), sejam mais facilmente absorvidos e redirecionados para as células musculares danificadas no treino, o que irá melhorar a sua adaptação ao mesmo.

>> Saiba mais sobre a fase de bulking e cutting.

3. Exercícios preferidos

exercicios no banco

Concentre o seu treino num rácio de cerca de 80/20, o que quer dizer que 80% dos movimentos executados num treino, deverá ser composto por exercícios compostos, e os restantes 20% por exercícios simples.

Com exercícios compostos queremos dizer exercícios que envolvem mais do que uma articulação no movimento e massa musculares grandes, como é o caso do agachamento, peso morto, supino com barra ou mesmo remada e prensa de ombros.

Com exercícios simples queremos dizer exercícios que apenas envolvem uma articulação no movimento, apresentando por conseguinte um menor dispêndio energético, mas sendo importante para trabalhar grupos musculares mais difíceis de evidenciar. Por exemplo, num treino que queira dar mais ênfase na parte frontal da coxa, inicie o treino com agachamento com barra, seguido de lunge e só depois fará sentido usar uma leg extension para fatigar mais o músculo.

Este tipo de exercícios simples, deverá ser usado, especialmente se um determinado grupo muscular se encontra menos trabalhado, sendo uma boa opção para evidenciar o mesmo, mas não devendo ser a principal escolha no momento do treino.

Poderá ser usado no inicio do treino, um protocolo apelidado de pré-exaustão muscular, protocolo de treino mais avançado e que tem como função “cansar” um grupo muscular com um exercício simples, e só após o mesmo, passar ao exercício composto. Exemplo: realizar séries de leg extension, e só então depois passar para o agachamento.

4. Hidratação

desportista a beber agua

Este é um ponto por vezes descurado, mas de extrema importância. Se bebe pouca água, o seu corpo terá tendência para a reter, passando-se o contrário se ingerir elevadas quantidades. O ponto a reter neste caso é que, quanto mais água beber, mais irá excretar.

O músculo é constituído por cerca de 75% de água, e caso não ingira a quantidade necessária de água, irá fazer com que ative a Vasopressina, uma hormona anti-diurética que será responsável por assegurar que o seu corpo conserve água, dando, por conseguinte, uma aparência menos definida do que se pretende para um corpo de competição.

Conclusão: não diminua o consumo de água, antes pelo contrário, aumente. Poderá ingerir dos 3 aos 5 litros de água por dia mas por períodos curtos, por forma a não haver uma sobrecarga renal. Mais água ingerida, mais água excretada, maior definição muscular.

Em suma


Há diversos fatores a ter em conta para ter um corpo de competição, nomeadamente treino de força, hidratação, descanso, atividade cardiovascular, entre outros. Para atingir este pico de forma, é necessário atingir uma percentagem de massa gorda extremamente baixa, para valores que na maioria das vezes não são tidos como saudáveis.

Adequada rotina de treino, correta ingestão de minerais (nomeadamente o equilíbrio sódio/potássio), e aumento da ingestão de água, fazem parte de algumas vertentes a ter em conta para o seu objetivo.

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Prof. Francisco Torres Prof. Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.

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