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Composição Corporal ideal: conheça os valores de referência

Porque uma composição corporal ideal não se resume ao valor do peso, importa conhecer os valores de referência para a massa gorda e magra.

 
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Composição Corporal ideal: conheça os valores de referência
Massa gorda, magra e peso: os fatores mais importantes da composição corporal

A valorização da imagem corporal é um dos aspetos mais relevantes da sociedade atual. No entanto, se até aqui apenas se procurava alcançar um peso ideal, sabe-se, agora, que o objetivo deve passar por alcançar uma composição corporal ideal, na qual, além do peso, também se incluem variáveis como o percentagem de massa gorda, massa magra e hidratação.

Neste contexto, o objetivo passa por alcançar valores de massa gorda e massa magra o mais próximo possível de valores ideais e, desta forma, um corpo tonificado.

A composição corporal ideal (ou muito próxima disso) e, em particular, a massa gorda, relevam-se importantes não só do ponto de vista estético mas também do ponto de vista de saúde, visto que elevados percentuais de massa gorda têm implicações negativas a nível de saúde, que se traduzem em problemas cardiovasculares, diabetes e dislipidemias (1).

Como se avalia a composição corporal?


composição corporal ideal

De uma forma simplificada, a composição corporal reflete a composição do nosso valor de peso. A análise da composição corporal refere-se, portanto, à avaliação de tudo o que pesa no nosso corpo, dividindo-se em dois compartimentos diferentes: a massa gorda e a massa isenta de gordura (2).

A massa gorda diz respeito à totalidade de tecido adiposo existente no organismo e a massa isenta de gordura a tudo o resto, incluindo músculo (massa magra), órgãos, ossos e fluídos corporais.

Atualmente, existem diversos métodos para a avaliação da composição corporal, em particular da massa gorda, que diferem nos dispositivos e fórmulas utilizados e na exatidão da determinação dos dados monitorizados.

As formas mais comuns de avaliar a massa gorda são as balanças de bio impedância e as pregas cutâneas.

Os aparelhos de bio impedância baseiam-se em pequenas correntes elétricas que percorrem o corpo e analisam a resistência oferecida à sua passagem, informação esta que é usada para estimar a percentagem de gordura corporal.

Já a recolha de pregas corporais consiste na medição da espessura do tecido adiposo em locais específico e introdução na equação escolhida (de acordo com o sexo), de modo a calcular a o valor final da percentagem final de massa gorda. Dependendo da fórmula e do método, podem ser medidas entre sete a três pregas diferentes, usando um lipocalibrador.

Composição Corporal ideal: valores de referência


composição corporal ideal

A composição corporal ideal não se traduz em valores exatos e estaques, mas sim, num conjunto de valores saudáveis que se adequam às variáveis individuais, em particular ao sexo, idade e prática de exercício físico, assim como aos objetivos próprios da pessoa em questão.

1. Massa Gorda

A massa gorda é o fator mais diferenciador quando falamos de composição corporal ideal. Isto porque o intervalo de valores considerado saudável, muitas vezes, não corresponde ao percecionado como esteticamente ideal.

O percentual de massa gorda recomendado será sempre superior, visto que a massa gorda é um dos principais responsáveis por assegurar a função reprodutora e menstrual da mulher. O mesmo acontece para o homem com a massa magra, em que é sempre superior aos valores recomendados para a mulher.

Do ponto de vista da saúde e de acordo com o American College of Sports Medicine, um percentual de massa gorda saudável situa-se entre os 15 e os 25%, para mulheres até aos 39 anos, e entre os 11 e os 20%, para homens até aos 39 anos, sendo que após esta faixa etária, os valores sobem para ambos os sexos.

No entanto, também esta entidade enfatiza a ideia de que estes valores variam de acordo com a perceção pessoal do “ideal” (3, 4).

2. Massa magra

A massa magra é o componente da massa isenta de gordura que mais influencia a composição corporal ideal. Isto porque, tradicionalmente, uma composição corporal ideal implica não um bom percentual de massa gorda mas também um valor interessante de massa muscular para alcançar um corpo tonificado.

Ao contrário da massa gorda, para os valores ideais de massa magra não existe literatura tão consistente, pois é muito mais difícil de avaliar precisamente este componente, senão com tecnologias dispendiosas. Ainda assim, recomenda-se entre 30 e 33% para mulheres até aos 36 anos e 40 a 44% para homens na mesma faixa etária (5).

Como alcançar a composição corporal ideal?


composição corporal ideal

Se quer atingir os valores anteriormente referidos para a massa gorda e massa muscular, é importante adotar determinados cuidados a nível de alimentação e praticar exercício físico de forma regular.

Em termos gerais, a nível de alimentação deve:

  • Restringir o consumo de hidratos de carbono e optar pelas versões complexas;
  • Aumentar o aporte proteico;
  • Aumentar da ingestão de fibra;
  • Fracionar as refeições ao longo do dia;
  • Incluir alimentos com propriedades termogénicas nas suas refeições;
  • Não seguir dietas da moda, mas sim um plano alimentar individualizado prescrito por um profissional de nutrição.

A nível de exercício físico, deverá consultar um profissional da área para saber qual o melhor treino que se adequa ao seu objetivo, condição física e disponibilidade.

Além destes dois aspetos, também uma hidratação adequada e noites de sono reparadoras são também fatores cruciais para alcançar a sua composição corporal ideal (5).

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As clínicas da BodyScience têm uma equipa especializada de nutricionistas, que, decisivamente, o podem ajudar a alcançar a composição corporal ideal. A primeira consulta é totalmente gratuita e sem compromisso.

Veja também:

Fontes

1. Shea JL et al, 2012. “Body fat percentage is associated with cardiometabolic dysregulation in BMI-defined normal weight subjects”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21215604
2. Müller MJ et al, 2016. “Application of standards and models in body composition analysis”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26541411
3- American College Sports Medicine. (2008). Health-Related Physical Fitness Assessment Manual, 2nd Ed.
4. Brierley ME, et al. (2016). “The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27257677
5. “How Much Muscle Mass Should I Have, and How Do I Measure It?” (2019). Disponível em: https://www.healthline.com/health/muscle-mass-percentage#muscle-percentage

Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.