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Como tonificar os abdominais: 6 exercícios eficazes

Boa postura, maior confiança e o desaparecimento das dores lombares habituais. Saiba como tonificar os abdominais com estes exercícios.

 
Como tonificar os abdominais: 6 exercícios eficazes
Opções simples e eficazes na procura pela barriga com que sempre sonhou

Sobre tonificar os abdominais, a primeira coisa a saber é que é muito comum cometer o erro de focar toda a atenção no reto abdominal (zona central da barriga) e descurar a região lateral (os nossos tão importantes abdominais oblíquos), pois são estes os responsáveis pela rotação e flexão do tronco e são essenciais na manutenção de uma boa postura e estabilização da coluna.

Assim, é vital que a concentração não seja somente na tonificação e definição do reto abdominal, pois na verdade, seria praticamente impossível realizar um exercício com foco somente num músculo: toda a musculatura abdominal atua em bloco, ou seja, a compensação de só uma parte gera efeitos em todas as outras.

Com tudo isto, não queremos que seja esquecido por completo o reto abdominal: é ele o responsável pela flexão da coluna vertebral e inclinação posterior da pélvis. Mas ao colocar-se, também, o foco nos oblíquos, fará com que estes músculos ajudem a manter a posição neutra da pelve, eliminando desequilíbrios e compensações no nosso corpo; e que os oblíquos externos realizem uma correta rotação e flexão do tronco.

Como tonificar os abdominais: os 6 exercícios que recomendamos


1. Prancha Lateral

Como tonificar abdominais: prancha lateral

  1. De lado, colocar o cotovelo apoiado no chão, alinhado com o ombro e com as pernas esticadas;
  2. ApoiaR um pé em frente ao outro para estabilizar a posição;
  3. Manter a bacia elevada, mantendo também as costas e o pescoço alinhado.

Para facilitar o exercício, numa fase inicial, pode-se sempre apoiar o joelho da perna que está em baixo no chão, alinhando-o com o joelho de cima e mantendo a mesma posição.

2. Vela

Como tonificar abdominais: vela

  1. Apoiar as costas no chão, com lombar bem apoiada e os braços estendidos ao longo do corpo;
  2. Elevar, depois, ambas as pernas a 90 graus.
  3. Contrair o abdominal, retirar o glúteo do chão, elevar as pernas na vertical, o mais esticadas possível;
  4. Descer devagar e de forma controlada.

Para uma correta execução do exercício, é fundamental que se evite balançar o corpo, mantendo-o o mais estável possível.

3. Prancha com Rotação da Bacia

Como tonificar abdominais: escalador

  1. Manter uma postura natural da lombar e concentrar toda a força no abdominal;
  2. Fletir e direcionar o joelho direito para o cotovelo esquerdo, com uma rotação natural da bacia, seguindo-se o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito e assim sucessivamente.

4. Escalador

Como tonificar abdominais: prancha com rotação da bacia

  1. Apoiar os braços e as pontas dos pés no chão;
  2. Levar, alternadamente, um dos joelhos próximo do peito, sem qualquer tipo de rotação por parte da bacia.

5. Abdominal Invertido

Como tonificar abdominais: abdominal invertido

  1. Deitar com os braços ao longo do tronco, as palmas das mãos voltadas para o chão e os pés apoiados no solo;
  2. Contrair o reto abdominal para elevar os glúteos, retirando-os do solo, comprimindo os joelhos contra o peito, fazendo um curta pausa neste momento;
  3. Voltar à posição inicial de forma lenta e controlada, desenrolando toda a coluna vertebral lentamente sobre o solo.

6. Superior e Inferior

Como tonificar abdominais: abdominal invertido

  1. Deitar de barriga para cima, colocar as mãos na cabeça, dobrar os cotovelos e fletir os joelhos, deixando os pés apoiados no chão e próximos dos glúteos. Os cotovelos devem apontar para os lados e as mãos devem estar atrás da cabeça;
  2. Manter o tronco firme e encaixado e levantar completamente os ombros e a parte superior das costas do chão, ao mesmo tempo em que leva os joelhos em direção ao peito;
  3. Contrair o tronco na parte alta do movimento, fazer uma breve pausa neste momento e voltar à posição original. Não deve puxar a cabeça com as mãos durante o exercício, para que não haja sobrecarga na zona do pescoço.

Nunca deve ser esquecido o facto do nosso corpo não trabalhar com a ativação de músculos únicos. O nosso corpo só reconhece padrões de movimento que utilizam diversos grupos musculares ao mesmo tempo em por isso mesmo, é necessário trabalhar sempre de forma integrada, quando se trata de exercícios para tonificar os abdominais. Deve-se trabalhar com o feedback sensorial e controlo muscular dos músculos abdominais de forma global.

Tal como referido anteriormente, antes de começar a praticar qualquer tipo de exercício físico, sejam eles para tonificar os abdominais ou não, principalmente no caso das pessoas com um estilo de vida mais sedentário, é fundamental consultar um médico para saber se realmente se está apto a praticar o tipo de exercício em questão e saber em que nível pode iniciar os treinos e escolher, assim, os exercícios, cargas e volumes mais adequados.

Após a aprovação do médico, deve-se sempre procurar um profissional especializado na área da educação física para auxiliar e orientar todo o tipo de atividade física, seja para criar uma rotina de treino diária, seja simplesmente para realizar exercícios para tonificar os abdominais.

A ajuda do profissional é essencial para entender como cada movimento e técnica devem ser realizados, o que é fulcral quando se trata de evitar lesões.

Como tonificar os abdominais: a importância de exercícios completos


Para que o grupo fique completo no que diz respeito a como tonificar os abdominais, deve lembrar-se também do transverso abdominal, que é o grande responsável pelo controlo da pressão intra-abdominal.

Com esta região forte e estável, sentirá, ao longo do tempo:

  • Menor fadiga;
  • Melhor estabilização e mais confiança na realização de todas as tarefas do dia-a-dia (1), sobretudo no que diz respeito aos membros inferiores;
  • Prevenção de dores e desconfortos na região lombar, entre outros benefícios.

Com o fortalecimento de toda a zona abdominal, toda a força e potência dos outros grupos musculares é aproveitada da melhor forma e reservando apenas alguns minutos do dia ou associando-os à rotina de treino habitual, estes exercícios podem fazer toda a diferença.

Para além dos exercícios localizados, os isométricos também auxiliam de forma excelente e bastante eficaz a tonificar os abdominais, pois promovem a contração muscular sem a necessidade de movimentar o corpo de forma rápida ou explosiva.

O ideal é, sempre que possível, realizar os exercícios sob a supervisão de um profissional da área, de forma a garantir a maior eficácia possível dos mesmos, mas sobretudo a segurança no exercício físico diário.

Durante a realização dos exercícios, é muito importante o foco na respiração (inspiração pelo nariz, expiração pela boca) e na ativação da musculatura abdominal, que ajudarão a manter a postura adequada e enfatizar ainda mais o trabalho nessa região do corpo.

Veja também:

Fontes

1. McGill SM. Low Back Disorders: Eevidence Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.

Personal Trainer Daniel Soares Personal Trainer Daniel Soares

Daniel Soares é Personal Trainer e trabalha com uma carteira de clientes exclusiva e selecionada. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e Mestre em Gestão Empresarial e Marketing pela Universidade de Madrid, possui ainda no currículo o título de Formador e Coordenador do Programa Nacional de Marcha e Corrida e treinou diversos atletas de alto rendimento da modalidade de Atletismo.

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