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5 dicas essenciais para perder barriga rapidamente

Existem muitas estratégias para perder barriga rapidamente. Mas o que é que causa o inchaço? Estes "truques" serão mesmo eficazes ou está a perder tempo?

5 dicas essenciais para perder barriga rapidamente
Descubra o que fazer para reduzir o volume abdominal

Independentemente da motivação para a redução do peso, estratégias para perder barriga rapidamente continuam a ser as mais pesquisadas.

Embora esteja muitas vezes associada a processos de má digestão, nunca podemos descartar o facto de que a gordura visceral em excesso contribua para este problema; mais grave que isso, este tipo de gordura está associado ao risco de hipertensão, dislipidemia, insulinorresistência, diabetes tipo 2 e fígado gordo (1).

Embora a perda de gordura visceral seja um processo que acontece a longo prazo – exigindo restrição energética contínua associada à prática de atividade física – a maior parte das pessoas nota diferenças significativas de volume após o início de um programa para perda de peso.

Podemos dizer que o método para perder a barriga rapidamente é transversal ao método para perder a longo prazo. As diferenças estão, numa primeira fase, associadas à perda de volume abdominal devido à eliminação de líquidos ou melhorias do estado gastrointestinal.

Conheça abaixo 5 dicas alimentares simples para perder barriga rapidamente que, a longo prazo, vão contribuir para a melhoria do estado de saúde global.

Como perder barriga rapidamente? 5 dicas essenciais


1. Evite açúcares de adição e bebidas açucaradas

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Estão já muito bem documentados os efeitos deletérios do açúcar para a saúde humana (2). A sacarose – vulgarmente conhecida como açúcar – é um dissacarídeo composto por 50% de glicose e 50% de frutose, sendo o seu metabolismo fundamentalmente hepático.

Em excesso, a porção frutose é submetida a um processo metabólico designado lipogénese de novo, na qual é convertida a triglicerídeos que potenciam os processos de aterosclerose (perda de estrutura e elasticidade dos vasos) (2,3,4). O resultado a longo prazo a acumulação de gordura, especialmente no fígado, podendo contribuir para a distensão abdominal e para o aspeto visual menos apelativo.

Por outro lado, o açúcar pertence aos chamados FODMAP – oligossacáridos, dissacáridos, monossacáridos, álcoois e polióis – que podem estar na etiologia dos sintomas (inchaço abdominal é um exemplo) da síndrome do cólon irritável, uma doença com etiologia muito indefinida (5).

De salientar que embora com valores energéticos muito reduzidos, alguns alimentos light são adoçados com polióis que, para além do potencial efeito negativo na flora intestinal, podem ainda contribuir para exacerbar o inchaço.

Se tem suspeitas que de ter esta doença porque sofre de períodos de obstipação e diarreia, apresenta dor abdominal e cólicas frequentes, sensação de inchaço e presença de muco nas fezes, consulte o seu médico ou gastroenterologista para o diagnóstico definitivo.

Tudo o que foi referido acima aplica-se a bebidas açucaradas, sumos de frutas e bebidas desportivas com açúcar. Por outro lado, o simples facto de eliminar açúcares simples já causa depleção das reservas de glicogénio, perda de água e diminuição da retenção, consistindo numa estratégia para perder barriga rapidamente.

2. Aumente o consumo de proteínas

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Para além do potencial saciante e de ser mais termogénica (pode aumentar o gasto energético em repouso até 100 Kcal por dia), uma dieta com mais proteína pode ajudar a aumentar o seu metabolismo pela conservação da massa magra e pelo controlo dos outros macronutrientes (6,7,8,9).

Todas estas vantagens aliadas significam que a restrição energética planeada, com restrição em hidratos de carbono – e consequente diminuição dos líquidos corporais – vai ser mais fácil de cumprir.

Paralelamente, está documentado que uma dieta rica em proteínas provenientes de fontes lácteas pode ter um efeito benéfico no controlo da gordura visceral (10).

No entanto, há que salientar que a intolerância à lactose é um problema cada vez mais comum na população portuguesa. Com não acontece a hidrólise por falta de lactase, este dissacarídeo chega intacto ao intestino, sendo fermentado pelas bactérias e contribuindo para a distensão abdominal e mau estar.

Certifique-se com o seu gastroenterologista que a lactose não é um problema na sua dieta e invista em prebióticos de forma a modular a flora intestinal e reduzir o inchaço abdominal.

3. Reduza a ingestão de hidratos de carbono

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Continua a ser a forma mais popular de perder peso e, consequentemente, perder barriga rapidamente.

Isto acontece por várias razões, incluído o facto de se verificar uma redução marcada no apetite (embora esteja ainda por esclarecer se este fenómeno se deve à redução dos hidratos de carbono ou ao aumento das proteínas da dieta) (11).

Independentemente disso, vários estudos mostram que as dietas low-carb conduzem a uma perda de peso 2 a 3 vezes superior do que as low-fat (pobres em gorduras) (121314).

Outra razão para a popularidade destas dietas prende-se com o facto de contribuem para uma perda de peso rápida devido à depleção das reservas de glicogénio, permitindo a eliminação de líquidos retidos e controlando o inchaço abdominal.

Salienta-se, no entanto, que nestes casos são eliminados grupos alimentares importantes, sendo muitas vezes restringido o consumo de cereais, grãos, frutas e legumes.

Esta eliminação vai resultar no consumo insuficiente de fibras, vitaminas e minerais, tendo sido sugerido que a ingestão abaixo dos 50 -55% de hidratos de carbono aumenta a taxa de mortalidade, especialmente quando associadas ao consumo de proteína e gordura de origem animal.

Outro possível constrangimento é a redução do transito intestinal, que pode contribuir com mais centímetros na barriga. Consulte o seu nutricionista de forma a estabelecer uma dieta low carb durante um período de tempo limitado.

4. Aumente o consumo de fibras

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A porção indigerível das frutas e vegetais pode ajudar na perda de peso e no combate às doenças cardiovasculares.

No caso do volume abdominal, o consumo de fibra solúvel tem um papel duplo:

  • Para além de promover a motilidade intestinal – muitas vezes o inchaço está associado à dificuldade de progressão da matéria fecal – foi documentado que, quando associado à pratica de atividade física, o consumo de 10 gramas diárias de fibra solúvel teve um impacto muito positivo na redução da gordura visceral e, portanto, ajuda a perder barriga rapidamente (15);
  • Relativamente ao peso, pelo facto de este tipo de fibra formar um gel que retarda a absorção dos nutrientes no intestino, conferindo mais saciedade à refeição (16), foram relatadas perdas de 2 kg após a suplementação com 14 gramas de fibra solúvel durante 4 meses (17).

A fibra solúvel pode ser encontrada em cereais integrais, frutas com casca e vegetais, bem como leguminosas.

Salienta-se que a ingestão diária recomendada está entre os 25 e os 38 gramas por dia (ou 14 g por 1000 kcal) e que quantidades acima de 50 gramas, quando ingeridas diariamente, podem ter o efeito contrário – aumento do inchaço abdominal – devido à taxa de fermentação intestinal.

Consulte o seu nutricionista acerca da melhor forma de incluir a fibra no seu dia-a-dia, ou se um suplemento pode ser necessário para atingir as suas necessidades diárias.

5. Ingira mais líquidos…sem álcool!

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Estudos indicam que a ingestão de água está a associada aos mecanismos de supressão de apetite e escolhas alimentares (18). Por isso, antes de optar por um snack hipercalórico, beba um copo de água, tisana ou infusão sem açúcar.

Por outro lado, uma das razões para o inchaço abdominal pode ser a retenção de líquidos. Pode parecer paradoxo, mas a ingestão de água para as necessidades diárias (30 a 35 ml/kg/dia) vai ajudar a combater a tão temida retenção de líquidos. Este fenómeno deve-se ao facto de o fluxo de água ajudar na eliminação das toxinas e sódio, reais responsáveis pela retenção de líquidos não secundária a doença (18).

Como referido anteriormente, mesmo os sumos de fruta naturais são geralmente elaborados com mais do que uma peça, para além de que o processamento mecânico diminui o conteúdo original em fibras, componentes alimentares com impacto na saúde intestinal, gestão do apetite e absorção de hidratos de carbono (18). Podem não ser as piores opções disponíveis, mas certamente que o seu consumo exagerado pode comprometer o sucesso da dieta.

Quanto às bebidas alcoólicas, estas deverão apenas existir em ocasiões especiais. Afinal de contas, cada grama de etanol possui cerca de 7 Kcal, mais do que 1 grama de proteína ou hidratos de carbono. Esta prática pode ser uma das formas de perder barriga rapidamente.

Para além disso, do metabolismo do etanol produzem-se 2 substâncias major – o acetaldeído e o hidrogénio. O primeiro é hepatotóxico por excelência, contribuindo para que a nossa fábrica metabólica não funcione corretamente; o segundo, o hidrogénio, vai substituir os ácidos gordos no ciclo dos ácidos tricarboxílicos, fazendo com que as gorduras se acumulem na cavidade abdominal, distendendo-a e, com o tempo, aumentando o risco de desenvolver fígado gordo e outras complicações metabólicas.

Conclusão


Independentemente de pretender perder barriga rapidamente, o objetivo deve culminar na manutenção. Neste sentido, e visto que a gordura visceral tem um papel importante no volume abdominal, a adesão à dieta – seja ela qual for – é imprescindível. É obvio que nos primeiros tempos qualquer estratégia, se cumprida corretamente, vai ter resultados. Mas essa redução do volume abdominal acaba por ser virtual e transitória a partir do momento em que os cuidados deixam de ser tomados.

Não quer dizer que tenha que pesar e medir tudo o que come para o resto da vida mas fazê-lo no início pode ajuda-lo a conseguir controlar a ingestão, fora ou dentro de casa. Se lhe for prescrito um incremento proteico, por todas as vantagens que isso lhe traz, não quer dizer que a ingestão de proteína deva ser ad libitum porque no final, o objetivo não vai ser alcançado.

Consulte seu nutricionista acerca da melhor forma de perder barriga rapidamente mas sempre com a noção de que, para que a perda se mantenha, os hábitos alimentares terão que ser também mantidos.

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Nutricionista Hugo Canelas Nutricionista Hugo Canelas

Hugo Canelas é nutricionista (CP 1389N), licenciado em Ciências da Nutrição pela Escola Superior de Biotecnologia e mestre em Nutrição Clínica pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. É professor assistente convidado da Escola Superior de Saúde do Instituto Politécnico de Brangança desde 2018 e Nutritional Consultant do projeto de perda de peso “360em63”.

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