O supino é um exercício habitualmente associado à musculação, que foca essencialmente o desenvolvimento dos músculos peitorais maiores, mas que também trabalha outros músculos, como o deltoide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial. Não temos dúvida de que sabe do que estamos a falar: trata-se de um exercício clássico, repetido até à exaustão em todos os ginásios do mundo.
Simplificando, podemos dizer que, para executar um supino, a pessoa se deita de barriga para cima, num banco apropriado, e baixa uma barra com pesos até à altura do seu peito; depois, esticando lentamente os braços, volta a empurrá-la para cima.
No entanto, sendo um exercício extremamente popular, o supino é também alvo das mais atrozes distorções, com muita gente a cometer imensos erros mais ou menos graves na sua execução. A nossa ideia neste artigo é dar-lhe as indicações necessárias para que possa fazer um supino corretamente, tirando do exercício todos os benefícios que lhe estão inerentes e evitando qualquer lesão desnecessária.
Supino: as variações
Antes de mais, convém indicar que existem pelo menos três variações deste exercício, destinadas a trabalhar diferentes subgrupos musculares ou os mesmos músculos, mas de forma diferente. A saber:
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- supino reto (feita em banco plano, a 180º)
- supino inclinado (45º)
- supino declinado (120º)
Para o efeito deste texto, vamos limitar-nos apenas ao exercício tradicional, o supino reto, que desenvolve a área do músculo peitoral médio, por hipertrofia.
Como executar um supino corretamente
1. Posição do corpo
- Torso, ombros e nádegas devem estar em contacto permanente com o banco durante todo o exercício;
- Os pés deverão estar firmemente apoiados no solo, para assegurar a devida estabilidade.
2. Espaçamento e posição das mãos
- O ideal é que as mãos estejam alinhadas pela largura dos ombros – 50 a 60 cm de distância;
- A pegada deve ser por baixo, de forma a que os polegares apontem para cima e mantenham a firmeza enquanto seguram a barra;
- Procure manter os pulsos retos, para não os sobrecarregar.
3. Trajetória da barra
- Partindo da zona média do tórax (área dos mamilos), mova a barra verticalmente, para cima e para baixo;
- Durante o abaixamento, abra bem os cotovelos, para assegurar que maximiza o isolamento do peitoral.
4. Amplitude do movimento
- Opte por uma repetição mais curta, em que o movimento é travado mesmo antes da extensão total dos cotovelos – desta forma, mantém a tensão nos peitorais e minimiza a intervenção do tríceps.
Erros a evitar
Para evitar lesões, importa também evitar alguns erros. Eis os principais:
1. Excesso de carga
- Uma vez que o supino é um exercício que trabalha uma musculatura com boa capacidade de torque, é extremamente comum que os praticantes coloquem mais peso do que é recomendável;
- Além disso, existe a tendência de as pessoas quererem comparar a sua capacidade/força, recorrendo ao peso que conseguem levantar no supino.
2. Ombros para a frente
- Os ombros devem estar sempre alinhados, retos com a barra;
- Se os colocar para a frente, vai sobrecarregar as camadas articulares, diminuindo a intensidade do exercício.
3. Costas e cabeça levantadas do banco
- Retirar as costas e a cabeça do banco no decurso do exercício leva a uma compensação do movimento e a uma perda de intensidade;
- Além disso, vai colocar uma sobrecarga desnecessária e potencialmente perigosa sobre a coluna cervical e torácica.
4. Descurar a fase da descida
- Quando se treina supino há tendência de não controlar a descida (fase excêntrica), o que leva a uma perda de intensidade e a potenciais micro lesões induzidas;
- Resumindo: controle ao máximo a fase excêntrica, evitando “descansar” quando a barra tocar no peito.
Esperamos ter ajudado a que compreenda melhor o supino, perceba exatamente como o colocar em prática e o integre sem quaisquer receios na sua rotina de exercícios. Não hesite: este é um clássico que vale mesmo a pena experimentar! Bons treinos!
