Como cozinhar os alimentos para manter as suas propriedades nutricionais?

Sabe como cozinhar os alimentos para manter as suas propriedades nutricionais? Se a sua resposta é não, este artigo é para si.

Como cozinhar os alimentos para manter as suas propriedades nutricionais?
Porque além do tipo de alimentos, também a forma como os cozinha é importante para a saúde.

Nos dias que correm, a preocupação com a alimentação saudável e com a saúde é uma constante, transversal a um número cada vez maior de pessoas. No entanto, para este conceito fazer realmente sentido, além das escolhas alimentares, também é importante saber como cozinhar os alimentos para manter as suas propriedades nutricionais intactas.

Efetivamente, a nutrição atual concentra-se muito no que comer e em que quantidades, mas não tanto na forma como os alimentos são cozinhados e consumidos. E sabe-se que a maneira de cozinhar pode afetar significativamente o valor nutricional de um alimento.

Como cozinhar os alimentos para manter as suas propriedades nutricionais?


como cozinhar alimentos e saltear legumes

Tal como referido anteriormente, uma técnica de confeção inadequada pode resultar em perda de valor nutricional do alimento, principalmente no que diz respeito a vitaminas e / ou minerais.

Já um modo de confeção adequado melhorará a disponibilidade e a absorção desses mesmos nutrientes. E é precisamente esse equilíbrio que devemos procurar atingir. Pode parecer difícil, mas vai ver que é mais simples do que pensa. Ora vejamos.

Primeiramente, comecemos por distinguir vitaminas hidrossolúveis, ou seja solúveis em água, e lipossolúveis, ou seja, solúveis em gordura.

Dentro das hidrossolúveis temos as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Dentro das lipossolúveis temos as vitaminas A (e carotenoides), D, E e K.

Como Cozinhar os alimentos? – Legumes, leguminosas e tubérculos

legumes ao vapor

Portanto, e tendo em conta o que foi referido, se cozinharmos hortícolas de folha verde como espinafres ou brócolos, ou batatas, ricos em vitaminas do complexo B e vitamina C e, de seguida, deitarmos fora a água da cozedura, vamos estar a desperdiçar uma boa parte desses nutrientes.

Assim, para os vegetais, principalmente os de folha verde escura, o método de confecção mais aconselhável é o vapor, seguido do saltear ou microondas em tempos curtos. Caso vá efetivamente cozer em água, também tem como opção aproveitar a água da cozedura para fazer uma sopa de legumes.

Por outro lado, legumes como o tomate e cenoura, ricos em carotenoides, beneficiam da adição de uma pequena quantidade de gordura na sua confeção, pois esta gordura promove a absorção das vitaminas lipossolúveis.

Além disso, no caso do licopeno do tomate, por exemplo, a presença de calor torna este composto mais facilmente absorvível. Como tal, a forma mais benéfica de consumir o tomate é assado com adição de uma pequena quantidade de gordura. Torna-se muito mais rico que em cru.

Como Cozinhar os alimentos? – Peixe e carnes magras

salmao grelhado

No caso de peixe e das carnes magras, aconselha-se que sejam grelhados ou assados no forno, para não perderem as vitaminas hidrossolúveis e, no caso do peixe gordo, para promover a absorção das vitaminas lipossolúveis.

No entanto, e principalmente no caso da carne, evite deixar “esturricar”, pois isso irá promover um processo de caramelização que pode levar à formação de compostos nocivos, nomeadamente os radicais livres.

Relativamente aos fritos, além de serem prejudiciais pela gordura extra que conferem ao alimento, as temperaturas elevadas da fritura ativam determinados compostos presentes quer no óleo, como no alimento, que são conhecidas pelas suas propriedades inflamatórias e até cancerígenas.

Alimentos que não deve cozinhar


frutos secos e sementes

Apesar de uma grande parte dos alimentos ser consumido na sua forma confeccionada, existem alguns que devem ser ingeridos na forma crua, como é o caso da fruta, sementes, frutos secos, gengibre são alguns exemplos.

Sabia mais aqui sobre os alimentos que não deve cozinhar.

Em suma


Uma dieta crua e o consumo dos alimentos na sua forma mais natural não é obrigatoriamente melhor para a saúde, visto que nem sempre obtemos toda a energia e nutrientes que os alimentos nos podem fornecer neste estado.

Por outro lado, a confecção com água ou temperaturas demasiado elevadas pode não ser uma boa opção para alguns alimentos, pois promove perdas nutricionais significativas. No entanto, para outros alimentos poderá ser uma maneira de aumentar o seu valor nutricional.

O mais importante é seguir a linha de pensamento que lhe ensinamos aqui e não cozinhar todos os alimentos da mesma forma. Porque para praticar uma alimentação saudável, não basta variar no tipo de alimento, mas é também importante considerar a forma como o consome!

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.