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Como aumentar o metabolismo e facilitar a perda de peso? Saiba tudo

Quer saber como aumentar o metabolismo para o ajudar na perda de peso? Privilegiar o consumo de proteína e comer a cada 3 horas são duas dicas essenciais.  

Como aumentar o metabolismo e facilitar a perda de peso? Saiba tudo
Conheça 7 dicas para aumentar o seu metabolismo e estar sempre em forma.

Uma questão que surge com frequência é “como posso aumentar o metabolismo e conseguir concluir um processo de emagrecimento?”

perda de peso é uma preocupação muito comum, mas nem sempre parece fácil. Para além de uma dieta equilibrada e personalizada a vários níveis, nomeadamente a quantidade energética (de calorias) que realmente necessita, existem várias outras medidas que podem ser tomadas para o ajudar na perda ou manutenção de peso.

Saiba o que significa aumentar o metabolismo, do que depende e como o poderá conseguir.

O que significa “aumentar o metabolismo”?


aumentar o metabolismo

O metabolismo do organismo não passa de um conjunto de reações químicas que ocorrem no nosso corpo e que garantem as suas funções vitais, como a respiração ou a digestão. Estes processos bioquímicos, que estão sempre presentes, desde a concepção até à morte, requerem energia e, para isso, é necessário garantir que a fornecemos em quantidade suficiente através da alimentação. Essa energia é o que permite determinar o metabolismo de cada um e, considera 3 categorias:

  • Taxa de metabolismo basal: energia necessária para sobreviver em repouso, ou seja, considerando que estará 24 horas deitado, em descanso;
  • Atividade termogénica: energia utilizada para a prática de exercício físico, que varia de acordo com o tipo de atividade realizada;
  • Efeito térmico dos alimentos: energia necessária nos processos envolvidos na alimentação, como a digestão e a absorção.

Quando ocorre a perda de peso, o que acontece é que a quantidade de energia fornecida, ou seja, de alimentos ingeridos, é inferior à necessária para garantir todas as funções vitais, fazendo com que o organismo recorra às suas reservas.

O facto de aumentar o metabolismo irá, assim, facilitar o processo de perda de peso, pois fará com que o organismo consuma mais energia (e, portanto, mais reservas) do que anteriormente.

7 dicas para aumentar o metabolismo


1. Intensificar a prática de exercício físico

caminhar na passadeira

A massa muscular exige mais energia para ser mantida do que a massa gorda e, por isso, pessoas mais musculadas “queimam” mais calorias do que pessoas com excesso de peso.

Dessa forma, manter-se em forma ou, pelo menos, melhorar a sua estrutura muscular, garante um processo metabólico mais eficiente.

Atividades físicas como a musculação, prolongam o dispêndio de energia até algumas horas após terminar o exercício, o que permite prolongar o gasto de energia, com o metabolismo no seu melhor.

2. Comer várias vezes ao dia

marmita saudavel e agua

É importante fraccionar as refeições ao longo do dia para aumentar o metabolismo, evitando “picos de fome”. Nestes momentos, o organismo vai desacelerar e armazenar energia, principalmente sob a forma de gordura, para garantir que tem reservas em situação de fome prolongada.

Para além disso, é aconselhável não deixar de tomar o pequeno-almoço. É a primeira refeição do dia, coloca o organismo a trabalhar logo pela manhã, o que será importante na estimulação do metabolismo.

3. Apostar nos alimentos termogénicos

cha verde e limao

O consumo de alimentos termogénicos é também uma excelente ajuda para aumentar o metabolismo. Este tipo de alimentos têm impacto no aumento da temperatura corporal e, por aumentarem a taxa de metabolismo basal, irão aumentar o metabolismo. Como exemplo de alimentos termogénicos devem considerar-se o chá verde, a cafeína e a pimenta.

4. Hidratar-se

jovem a beber agua na rua

A hidratação é fundamental para o correto funcionamento do organismo por ser indispensável na reposição da água que naturalmente vamos perdendo e em inúmeros processos biológicos, como a eliminação de toxinas ou o transporte de vitaminas e minerais.

Para além disso, a água também pode ser um aliado para aumentar o metabolismo, assim como para evitar comer de forma exagerada, por dar sensação de saciedade e porque, muitas vezes, a sensação de sede é confundida com fome.

5. Evitar certas dietas

fita metrica e alimentos

Muitas vezes por falta de conhecimento, tomam-se opções que vão fazer o contrário do que pretendemos e diminuir o metabolismo. Existem várias dietas que, mesmo que permitam perder peso, não contribuem para aumentar o metabolismo e, por isso, tornam-se mais difíceis de cumprir e sustentar a longo prazo.

Aconselhe-se com um nutricionista acerca do seu caso em particular mas, de uma forma geral, dietas extremamente restritivas e com períodos de jejum muito prolongados, poderão despoletar mecanismos de reserva que, por sua vez, “desaceleram” o metabolismo.

6. Privilegiar fontes magras de proteína

salada de frango

A proteína proveniente de fontes magras é o macronutriente que tem um efeito térmico mais elevado, pois é o que exige um maior gasto de energia para ser digerido (comparativamente com as gorduras e os hidratos de carbono).

Para além disso, como a proteína está associada à manutenção e aumento da massa muscular (que, como já foi referido, exige mais gasto energético na sua manutenção do que a massa gorda), então a ingestão de alimentos ricos em proteína irão ajudar a aumentar o metabolismo. Exemplos destes alimentos poderão ser as carnes brancas, o peixe e os laticínios magros.

7. Fugir do stress

descansar no sofa

Um estudo realizado em Ohio, nos Estados Unidos, comprovou que estar submetido a um stress diário poderá desacelerar o metabolismo. Estar em stress faz com que os níveis de cortisol no organismo disparem, hormona responsável pela acumulação de gordura e pelo aumento da sensação de fome. Para além disso, em dias de stress, como as pessoas tendem a consumir alimentos mais calóricos e gordurosos, os efeitos negativos sobre o excesso de peso são ainda mais notáveis.

Perante estas conclusões, nada como fugir do stress exagerado para não comprometer o aumento do metabolismo em que está a trabalhar.

Procure relaxar, intercalar os dias stressantes com momentos de prazer, no sentido de conseguir aprender gradualmente a gerir este sentimento.

Em suma…


De uma forma geral, não há milagres, mas existem vários truques a fazer e outros a evitar para ajudar a aumentar o metabolismo e a perder peso. Apesar de nenhuma das dicas poder ser prejudicial para a saúde de uma pessoa saudável, o ideal será consultar um nutricionista no sentido de tirar o melhor partido possível de todas estas dicas de uma forma mais individualizada e, assim, alcançar os seus objetivos com todo o sucesso.

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Nutricionista Carolina da Costa Arcanjo Nutricionista Carolina da Costa Arcanjo

Mulher, tripeira e Nutricionista (C.P. 2181N). É licenciada em Ciências da Nutrição pela Universidade Católica Portuguesa e autora do blog "Comer para crer". Desenvolveu atividade em várias áreas da Nutrição, mas a paixão pela área clínica e pela comunicação tem prevalecido.

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