Comer bem fora de casa: dicas essenciais para o seu dia-a-dia

Comer bem fora de casa é um problema para quem deseja perder peso ou praticar uma alimentação mais saudável. Conheça várias soluções para que consiga ter uma alimentação correta, sempre.

Comer bem fora de casa: dicas essenciais para o seu dia-a-dia
O ritmo acelerado do dia-a-dia nem sempre nos permite fazer as refeições principais em casa.

A intenção de aumentar os cuidados com a alimentação está presente no pensamento de muita gente, principalmente em quem deseja perde peso. No entanto, este cenário é, muitas vezes, limitado pela falta de tempo e pela necessidade de fazer a maioria das refeições fora de casa.

No entanto, saiba que é possível (e fácil) comer bem fora de casa, principalmente se se organizar e conseguir levar uma marmita com as refeições necessárias para todo o dia.

Comer bem fora de casa: dicas importantes para comer fora de casa


Vivemos, atualmente, numa sociedade em que a maioria das pessoas não tem tempo de preparar as refeições, devido ao ritmo acelerado de trabalho, e acaba por comer muitas vezes fora e de forma mais desequilibrada.

Nesse sentido, iremos dar-lhe algumas sugestões práticas para começar a comer bem fora de casa, mesmo em dias em que o tempo escasseia.

1. Levar marmita para o trabalho

Comer bem fora de casa e marmita para o trabalho

Uma das soluções mais recorrentes para comer bem fora de casa é a preparação de marmita para levar para o trabalho. Desta forma, consegue controlar o que leva e, consequentemente o que come, evitando ofertas desequilibradas de restaurantes, cantinas ou bares e dosagens exageradas.

Claro que isto pressupõe sempre uma boa organização, de modo a optar por escolhas saudáveis e planear as refeições principais para sobrar para o dia seguinte.

Neste sentido, o planeamento das refeições (principais e intermédias), assim como das compras do supermercado são fatores determinantes para o sucesso do seu projeto de comer bem fora de casa.

Como tal, no início da semana planeie a ementa semanal, incluindo o que vai incluir nos seus snacks entre refeições, e faça uma lista de compras com as quantidades necessárias para fazer pelo menos duas refeições.

Opte por refeições à base de carnes magras, peixe ou ovos, legumes ou salada e arroz ou massa, de modo a ser prático para aquecer no dia seguinte.

Lista de opções saudáveis para as suas marmitas

Vejamos, então, uma pequena lista de alimentos saudáveis e que pode incluir de forma prática no seu dia-a-dia, quer nas refeições principais, quer em snacks:

  • Fruta;
  • Iogurtes magros ou naturais;
  • Gelatina sem adição de açúcar (embalagens já prontas a consumir)
  • Frutos secos oleaginosos;
  • Pão escuro ou tostas integrais;
  • Queijo magro e fiambre de aves;
  • Manteiga de amendoim;
  • Barras e batidos de proteína;
  • Ovos para cozer;
  • Atum e frango em conserva ao natural;
  • Saladas embaladas e já lavadas;
  • Sopas de legumes sem batata embaladas e já confecionadas (só precisa de aquecer no micro-ondas);
  • Feijão e grão enlatados já cozidos;
  • Aveia;
  • Sementes prontas a consumir;

2. Ter opções práticas em casa, já preparadas

massa com atum

Quando o tempo escasseia e não tem tempo de fazer jantar e, consequentemente fica sem opções para levar no dia seguinte para o almoço, é importante ter opções de refeições saudáveis já preparadas.

De facto, se tiver à mão latas de atum ou de peito de frango ao natural, leguminosas (feijão, grão) também enlatadas, saladas já preparadas e lavadas, arroz pré-confecionado que só necessite de aquecer, refeições congeladas que só necessitem de forno ou microondas e ovos para cozer, consegue facilmente preparar uma refeição saudável, nem que seja uma pequena sandes.

Caso opte por esta última opção, evite molhos e utilizar um tipo de pão muito denso.

3. Levar refeições que se enquadrem no seu estilo de vida

salada de massa
O erro de muitas pessoas que querem perder peso e começam a levar comida de casa para comer bem no trabalho é o facto de fazerem refeições muito restritivas e que não se enquadram no seu estilo de vida nem preferências alimentares.

Tendo em conta que o mais importante para a perda de peso é a promoção de um balanço energético negativo, ou seja, consumir menos calorias / energia do que aquela que gasta, a escolha entre fazer uma dieta restrita em hidratos de carbono ou mais restrita em gordura deverá estar de acordo com as suas preferências alimentares e rotinas diárias.

4. Evitar ter alimentos pouco saudáveis em casa

biscoitos com acucar

Retire de casa todos os alimentos ricos em açúcar e / ou em gordura que sejam uma atração difícil de resistir (ex. bolachas, chocolates, doces, gelados) e troque-os por alimentos mais saudáveis, como tostas integrais, fruta, aveia, gelatina sem açúcar e iogurtes.

Assim, quando quiser preparar os seus snacks para levar para as refeições fora de casa no dia seguinte, só terá boas opções por onde escolher.

5. No restaurante, evite entradas e sobremesas e beba água

rissois como entrada

Caso não tenha mesmo hipótese de levar de casa e tenha que comer em restaurante, evite as entradas, incluindo o pão, e as sobremesas, pois fornecem calorias extra desnecessárias para a sua refeição.

Coma devagar e mastigue bem os alimentos de modo a perceber antecipadamente que está saciado e, assim, evitar comer em excesso.

Além disso, beba água à refeição e evite refrigerantes ou bebidas alcoólicas, pois fornecem calorias ocas que não acrescentam nenhum valor nutritivo à sua refeição.

6. Coma sopa antes da refeição
sopa como entrada

Comece sempre pela sopa de modo a ficar mais saciada e ser mais fácil de controlar a ingestão alimentar durante o resto da refeição, nomeadamente para alimentos mais energéticos.

Mesmo em restaurante, o “medo” da sopa com batata deve ser ultrapassado e deve ser uma opção preferível a pratos mais pesados.

Como vê, comer bem fora de casa é possível, desde que faça opções alimentares saudáveis, as quais devem começar dentro de casa e prolongar-se para as refeições em restaurantes ou bares.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.