Ciclo de hidratos de carbono: a dieta que lhe permite perder peso, sem cortar nos hidratos

O ciclo de hidratos de carbono é um tipo de dieta que lhe permite ganhar / preservar a massa muscular e perder peso em simultâneo, comendo hidratos de carbono.

 
Ciclo de hidratos de carbono: a dieta que lhe permite perder peso, sem cortar nos hidratos
Consumir hidratos de carbono e perder peso em simultâneo é um tema que desperta o interesse de todos.

A hipertrofia muscular acompanhada de perda de peso sempre foi um tema controverso, que suscitou muitas dúvidas, pois, em teoria, para ocorrer hipertrofia, será necessário um excedente energético, o qual, por sua vez, leva a um aumento de peso e não a uma perda.

No entanto, através desta dieta do ciclo de hidratos de carbono o “milagre” do aumento de massa muscular com perda de peso parece estar muito próximo de acontecer.

Metabolismo: como funciona?


ciclo de hidratos de carbono e metabolismo

Antes de avançarmos para o ciclo de hidratos de carbono é importante perceber como funciona o metabolismo e os processos de perda e ganho de peso e de perda e ganho de massa muscular.

Com efeito, a máxima que prevalece será sempre que perante um défice energético irá ocorrer perda de massa gorda enquanto perante um excedente energético irá ocorrer aumento de peso e de massa muscular.

Neste contexto, é importante referir também que as calorias não são todas iguais, e a diferença no metabolismo da proteína, hidratos de carbono e gordura é bastante significativa.

Os hidratos de carbono são a primeira fonte de energia do nosso organismo para realizar as nossas atividades diárias. Na verdade, o excesso ou défice de hidratos de carbono tem um papel fundamental no ganho de músculo ou perda de gordura devido ao efeito na libertação da insulina, a hormona que controla o armazenamento da energia excedente.

Aquando do seu metabolismo, os hidratos de carbono mais complexos são transformados em glicose e depois absorvidos pela corrente sanguínea, promovendo um aumento da glicemia (açúcar no sangue).

Esta elevação estimula a libertação da insulina, de modo a potenciar a absorção da glicose sanguínea, reduzindo assim os níveis da mesma.

Além deste efeito, a libertação da insulina afeta outros processos metabólicos, nomeadamente:

  • Aumento da síntese de glicogénio no músculo e fígado –> Aumento da capacidade energética muscular
  • Aumento da síntese proteica e Redução do catabolismo (destruição muscular) –> Aumento da massa muscular
  • Aumento da lipogénese e Redução da lipólise –> Aumento da síntese e armazenamento de gordura

Daqui se conclui que a insulina é uma hormona anabólica, ou seja, que promove processos de síntese, tanto muscular como de tecido adiposo.

Ciclo de hidratos de carbono: o que é?


O ciclo de hidratos de carbono é uma estratégia nutricional que consiste em variar a quantidade de hidratos de carbono consumidos durante os vários dias da semana.

Não se trata de um regime alimentar muito rígido, mas sim de um conceito mais flexível com dias que podem ser baixos, médios ou altos na ingestão de hidratos de carbono.

E porque razão este ciclo de hidratos de carbono é tão importante?

Consumir elevadas quantidades de hidratos de carbono de forma constante, promove o processo de armazenamento, fazendo com que aumente a massa gorda e o peso. Já no ciclo de hidratos de carbono esta tendência é contrariada porque existe variação na quantidade de hidratos de carbono ingerida e consequentemente na libertação da insulina.

Como seguir esta dieta?


ciclo de hidratos de carbono

Como já foi mencionado, não existem regras restritas para seguir este tipo de dieta. No entanto, o esquema mais frequente é o seguinte:

  • 2ª feira: 100% dos hidratos de carbono
  • 3ª feira: 100% do valor energético total deverá ser proveniente dos hidratos de carbono
  • 4ª feira: 50% do valor energético total deverá ser proveniente dos hidratos de carbono
  • 5ª feira: 50% do valor energético total deverá ser proveniente dos hidratos de carbono
  • 6ª feira: 100% do valor energético total deverá ser proveniente dos hidratos de carbono
  • Sábado: 50% do valor energético total deverá ser proveniente dos hidratos de carbono
  • Domingo: 0% do valor energético total deverá ser proveniente hidratos de carbono

Note-se que, nos dias de 100% do valor energético total ser proveniente de hidratos, esse valor energético será próximo ao valor do metabolismo basal.

A quantidade de proteína deverá rondar 2g por kg corporal, e a quantidade de gorduras 1g por kg corporal.

Benefícios de seguir uma dieta com ciclo de hidratos


crescimento muscular

1. Crescimento muscular

Este ciclo de hidratos de carbono pode ser usado tanto para a perda como para o ganho de peso. O que marca a diferença é o número de dias baixos em hidratos de carbono, ditando um défice ou excedente calórico.

Quanto mais dias baixos em hidratos de carbono numa dieta de aumento de massa muscular, maior será a queima de gordura. Ao contrário, se numa fase de perda de gordura aumentar aos hidratos de carbono em alguns dias, vai criar um ambiente anabólico, possibilitando ganhos de massa muscular.

2. Melhoria da sensibilidade à insulina

É do conhecimento geral que períodos demasiado longos sem hidratos de carbono, ou com quantidades muito altas deste nutriente, podem reduzir a sensibilidade à insulina, obrigando o pâncreas a produzir cada vez mais para poder controlar os níveis elevados de açúcar no sangue, o que pode potenciar o aparecimento de diabetes tipo 2.

Ao variar a quantidade de hidratos de carbono consegue regular a produção de insulina e a sensibilidade à mesma.

3. Estimulação do metabolismo basal e maior taxa de sucesso na perda de peso

O metabolismo basal é marcadamente influenciado pelas hormonas tiroideias, visto que estas promovem o seu aumento e consequente gasto energético.

Em períodos de grande restrição de hidratos de carbono, ocorre uma adaptação metabólica na qual a produção da hormona da tiróide T3 pode ser reduzida, levando a uma desaceleração do metabolismo. Dias planeados com hidratos de carbono vão aumentar a produção de T3 e regular o metabolismo, contribuindo para queimar gordura de forma mais eficaz.

Além disso, ocorre também uma diminuição da produção de leptina, a hormona da saciedade. Com dias de elevada ingestão de hidratos de carbono, também se torna mais fácil manter as concentrações de leptina estáveis e controlar o apetite.

Por outro lado, a restrição em hidratos de carbono pode também diminuir a produção de testosterona e cortisol, o que pode limitar a recuperação e os ganhos musculares.

Outras dicas para ter sucesso com a dieta e conseguir queimar gordura


beber agua diariamente

Siga estas dicas para conseguir queimar gordura de forma mais eficaz.

  • Os dias de alto consumo de hidratos de carbono não devem servir como desculpa para compulsão alimentar e para a ingestão de alimentos processados, ricos em açúcar e gordura. Opte pelos hidratos de carbono complexos, como leguminosas, cereais integrais e legumes.
  • Deixe para fazer exercício físico de maior intensidade nos dias em que consumir mais hidratos de carbono.
  • Inclua fontes de gordura saudáveis na sua dieta: azeite, frutos secos oleaginosos, e peixe gordo.
  • Beba muita água, principalmente nos dias com pouco consumo de hidratos de carbono e muito cuidado com os hidratos de carbono escondidos nas bebidas isotónicas e sumos “naturais.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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