Os grãos, leguminosas e cereais com mais proteína: conheça-os!

Sabe quais são os grãos, leguminosas e cereais com mais proteína? Descubra onde os pode encontrar na sua alimentação do dia-a-dia e conheça-os melhor.

Os grãos, leguminosas e cereais com mais proteína: conheça-os!
Saiba onde encontrar proteína nestes grupos de alimentos.

Por serem os alimentos mais ricos em proteína, muitas vezes se pensa que a carne, o peixe e os ovos são os únicos alimentos que possuem proteína. Mas, na verdade, existem outros alimentos como alguns grãos, leguminosas e cereais com um teor de proteína muito interessante.

Apesar de serem mais conhecidos pelo seu elevado teor de hidratos de carbono, o teor de proteína vegetal de muitos deles fazem com que sejam uma ótima opção a incluir na sua alimentação. Conheça melhor a sua constituição e faça escolhas conscientes e informadas.

Os grãos e cereais com mais proteína


cereais com mais proteina

Os cereais são plantas que originam frutos comestíveis (os grãos), como é o caso do trigo, do milho, da soja, da cevada, da aveia ou do centeio, que se transformam em alimento.

Podem considerar-se dois tipos de cereais:

  • Cereais integrais – os grãos mantêm-se intactos, sendo consumidos na sua totalidade (por exemplo, o farelo);
  • Cereais refinados – sofrem processos de produção, que eliminam as casas e, consequentemente, os nutrientes aí incluídos.

Relativamente às suas características nutricionais, todos os cereais são fonte de hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais e possuem naturalmente pouca gordura. Confrontando os cereais refinados com os integrais, estes últimos apresentam maior teor de fibra e de alguns nutrientes como de selénio, magnésio e potássio, sendo por isso uma melhor opção para enriquecer nutricionalmente as suas refeições.

Os cereais, tal como a carne ou o peixe, também têm um teor de proteína considerável. No entanto, a proteína disponível nestes alimentos não é tão biodisponível. Isto significa que o teor absorvido pelo nosso organismo não será o mesmo que nos é fornecido ao ingerir o alimento, ou seja, se em 100g de alimento tivermos 15g de proteína, provavelmente só se irá absorver cerca de 7,5g. Desse modo, no caso de optar por uma dieta vegetariana ou vegan, ou de precisar de aumentar ou restringir o aporte proteico da sua alimentação, é importante que consulte um nutricionista.

Cereais com mais proteínas – top 5

  1. Quinoa – 15g de proteína em 100g de produto, com absorção de 50-60%;
  2. Trigo sarraceno – 10 a 12g de proteína em 100g de produto, com absorção de 50-60%;
  3. Aveia – 10 a 12g de proteína em 100g de produto, com absorção de 50-60%;
  4. Cevada – 10 a 12g de proteína em 100g de produto, com absorção de 50-60%;
  5. Arroz – 8 a 9g de proteína em 100g de produto, com absorção de 50%.

 

As leguminosas com mais proteína


leguminosas variadas

As leguminosas são excelentes fontes de proteína, mas não só. Estes grãos que crescem especificamente em vagens, são ricos também em hidratos de carbono complexos, fibra e nutrientes como magnésio, ferro, fósforo, potássio, zinco e vitaminas do complexo B.

Como se vê, estes alimentos são muito completos do ponto de vista nutricional e podem trazer vários benefícios, como aumentar a sensação de saciedade e manter estáveis os níveis de glicemia. Não há dúvidas que é importante incluir as leguminosas na sua alimentação diária, tal como se pode observar na Roda dos Alimentos, que aconselha o consumo de 1 a 2 porções (1 a 2 colheres de sopa de leguminosas secas (como o feijão e o grão-de-bico) ou 3 colheres de sopa de leguminosas frescas (como as ervilhas e as favas) cruas) por dia.

Tal como referido nos cereais, a biodisponibilidade da proteína presente nas leguminosas pode variar. No entanto, a demolha destes alimentos faz com que a concentração de fitatos diminuia e, com isso, a absorção proteica pode aumentar. Conheça quais os alimentos deste grupo mais ricos em proteína.

Leguminosas com mais proteínas – top 5

  1. Soja (proteína de soja) – 30 a 35g de proteína em 100g de produto, com absorção de 90-95%;
  2. Feijão – 20 a 25g de proteína em 100g de produto, com absorção de 65-70%;
  3. Lentilhas – 20 a 25g de proteína em 100g de produto, com absorção de 65-70%;
  4. Grão-de-bico – 8 a 9g de proteína em 100g de produto, com absorção de 50-60%;
  5. Ervilhas – 7 a 8g de proteína em 100g de produto, com absorção de 50-60.

 

Em suma…


Os cereais, grãos e leguminosas, para além de todos os benefícios para a saúde, podem ser um excelente complemento, ou mesmo substituto, à carne e ao peixe como fontes de proteína. Neste caso, é importante que procure um nutricionista no sentido de evitar carências proteicas, de vitaminas ou de minerais.

Existem inúmeras formas de introduzir estes alimentos na sua alimentação. Experimente, procure ideias e desfrute com prazer das suas refeições.

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Nutricionista Carolina da Costa Arcanjo Nutricionista Carolina da Costa Arcanjo

Mulher, tripeira e Nutricionista (C.P. 2181N). É licenciada em Ciências da Nutrição pela Universidade Católica Portuguesa e autora do blog "Comer para crer". Desenvolveu atividade em várias áreas da Nutrição, mas a paixão pela área clínica e pela comunicação tem prevalecido.