As bolachas Maria são saudáveis? Descubra a resposta!

Saudáveis ou não, as bolachas Maria têm muito que se lhe diga e por essa mesma razão, fazemos uma análise nutricional às mais famosas bolachas da alimentação portuguesa.

As bolachas Maria são saudáveis? Descubra a resposta!
Toda a verdade sobre o teor nutricional das bolachas mais famosas

Entre a enorme variedade disponível no mercado, as Bolachas Maria são, sem dúvida, o tipo de bolachas que toda a gente conhece. Se por um lado é incluída nas mais diversas sobremesas da gastronomia portuguesa, muitos também a consideram como a opção mais saudável.

Certamente já incluiu bolachas maria numa fase de perda de peso ou já viu alguém fazê-lo enquanto se encontrava a seguir uma dieta de emagrecimento. Pois bem, mas será mesmo que é a opção mais saudável?

As bolachas “Maria” no dia-a-dia…


bolachas maria

Existem diversas marcas deste género de bolachas, aquelas que são consideradas as “melhores” das bolachas existentes e por isso são presença (quase sempre) habitual nos planos alimentares convencionais e nos planos de dietoterapia.

Também os pediatras as indicam na fase de diversificação alimentar do bebé, sendo este um dos primeiros alimentos sólidos introduzidos nesta fase.

Mas será esta a melhor forma de agir, quando o objectivo é melhorar hábitos alimentares da população com o fim de diminuir a taxa de obesidade existente no nosso país? Se calhar não, e vamos ver o porquê.

Se compararmos um lanche com bolachas maria e um lanche com um bolo de pastelaria, talvez se possa dizer que é mais adequado comer as bolachas, no entanto, não será suficiente considerá-las uma opção saudável tendo em conta a enorme oferta disponível à venda bem como outras opções para lanche, do ponto de vista nutricional: frutos secos, cereais, pão integral ou escuro, etc.

Composição da bolacha Maria

Quer saber porquê? Comecemos pelos ingredientes: 

  • Farinha de trigo
  • Açúcar
  • Gordura vegetal de palma
  • Xarope de glucose
  • Soro de leite em pó
  • Sal
  • Levedantes
  • Emulsionante
  • Antioxidantes
  • Aroma

Os ingredientes por si só não nos indicam que se trata de uma opção saudável, já que, são adicionados açúcares refinados, gordura de palma (que é uma gordura saturada) e a farinha de trigo dá conta de um alimento com pouca fibra, não sendo usada uma farinha integral ou adicionados cereais ou sementes. Além disso, a sua composição tem ainda químicos e aromas artificiais que garantem a validade e sabor da bolacha.

Do ponto de vista nutricional, uma dose de 4 bolachas contem 111 kcal, 3g de gordura, 6g de açúcar e baixo teor de fibra (0,6g). Além do teor de açúcar equivalente a 1 pacote de café e do facto de a gordura utilizada não ser a mais saudável, é difícil ficar-se pelas 4 unidades: o baixo teor de fibra não induz saciedade e o tipo de farinhas favorece uma absorção rápida dos açúcares, fazendo com que tenha fome rapidamente.

 O que nos dizem os estudos…


acucar em cubo

Realizou-se em Portugal, mais concretamente no Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, um estudo que fazia a análise comparativa da bolacha Maria e da bolacha de água a sal.

O objectivo foi avaliar a qualidade nutricional das bolachas tipo Maria e de água e sal, com base nos teores de gordura total, sal e composição em ácidos gordos e realizar uma análise comparativa entre os dois tipos de bolachas seleccionados.

Também se conseguiu estimar o potencial impacto na saúde da população, tendo por base as recomendações de ingestão diária dos referidos nutrientes, bem como a porção recomendada.

Uma das principais conclusões tiradas no final da investigação foi que estas têm muito sal, muito açúcar, muita gordura e pouco valor nutricional.

Sabia que…

  • Uma porção (cerca de 35 gramas) de bolacha maria contribui em 5% para o valor diário de ingestão de sal recomendado para um adulto?

E que…

  • Considerando a dose de referência de ingestão diária de gordura, para um adulto (70 g/dia) e, tendo por base uma dieta padrão de 2000 kcal, uma porção de bolachas pode contribuir com 12%?

É verdade! E estas foram algumas das conclusões deste mesmo estudo. Mas atenção que não se está a responsabilizar a bolacha Maria pelos problemas que estão a aparecer em Portugal, nomeadamente doenças crónicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes e hipertensão arterial. No entanto, pode ser um dos alimentos que contribui para estas patologias devido ao teor de sal, gordura e açúcar que apresentam.

O que fazer para conseguir melhores hábitos alimentares?


A reformulação deste tipo de bolachas deve ser uma das principais preocupações a considerar. Mas enquanto isso não acontece e as alternativas mais saudáveis e adequadas teimam em não chegar, vamos ver algumas opções mais saudáveis a estas bolachas e que pode facilmente implementar na sua alimentação diária:

1. Pão de centeio

pao de centeio

É um dos melhores pães para consumir. Substituir a bolacha Maria por este tipo de pão é benéfico não só no que diz respeito ao teor de açúcares, mas também teor de sal e gordura. Além disso é também rico em fibras. Pode adicionar uma fatia de queijo magro ou uma fatia de fiambre de frango/peru e terá um lanche saudável e simples.

2. Tortilhas de milho ou arroz

tortilha de arroz

São uma ótima alternativa às comuns bolachas, tendo uma lista de ingredientes muito curta. Devem-se preferir as que não possuem sal.

 3. Frutos secos

qualidades de frutos secos

Se escolher as versões neutras, ou seja, sem sal e molhos, consegue um snack bastante saudável e delicioso. Falamos de avelãs, amendoins, nozes, amêndoas e cajus, por exemplo.

Conclusão… As bolachas Maria são saudáveis ou não?


Não! Existem opções mais saudáveis, nomeadamente aquelas feitas a partir de farinhas complexas, com cereais, sem adição de açúcar, aromas artificiais ou gorduras saturadas e hidrogenadas. Idealmente, opte por outro tipo de alimentos para o seu lanche, uma vez que as bolachas podem ser viciantes, dada a sua textura e ingredientes utilizados.

Daqui em diante, já pode afirmar que afinal existem alternativas mais ricas nutricionalmente e por isso devem ser preferidas comparativamente às bolachas Maria.

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