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Batidos para emagrecer: serão assim tão saudáveis?

Os batidos para emagrecer são vistos como soluções rápidas, nutritivas e saudáveis para o emagrecimento. Mas será assim tão simples perder peso?

Batidos para emagrecer: serão assim tão saudáveis?
Quais as questões inerentes a estes produtos?

A procura por métodos rápidos, inovadores e com resultados duradouros para ajudar no emagrecimento é uma constante e, neste sentido, o tema dos batidos para emagrecer nunca vai sair de moda.

No final de contas, apresentam-se como produtos ricos em vitaminas e minerais essenciais aos processos biológicos e apresentam, em teoria, menos calorias do que uma refeição dita convencional.

Independentemente da evolução dos conhecimentos na área das ciências da nutrição, a premissa para a perda de peso é bastante simples: consumir menos calorias e promover o gasto energético.

Não é de estranhar que as chaves para o sucesso de qualquer intervenção sejam as mesmas ano após ano: prescrição de uma redução energética moderada a par de um programa de prática de atividade física e, não menos importante, trabalhar estratégias para o cumprimento das premissas anteriores de forma a manter os resultados da intervenção no tempo (1).

Neste sentido, o consumo de batidos com o objetivo de perder peso pode parecer uma ideia interessante já que, em princípio, torna mais fácil respeitar a premissa da restrição energética moderada. Mas será assim tão linear?

Batidos para emagrecer e saciedade


batidos para emagrecer mulher a beber batido

Está demonstrado que uma descompensação energética antes de uma refeição, bebida ou snack – ou seja, comer pouco e/ou estar muito tempo sem comer – está associada a uma sobre-compensação energética posterior.

Esta compensação está relacionada com vários fatores, incluindo a idade, índice de massa corporal (IMC), sexo, tempo desde a última refeição e estado físico da mesma.

Vários estudos indicam que os comportamentos compensatórios tendem a ser menores após a ingestão de alimentos sólidos ou semi-sólidos, comparativamente aos líquidos (2).

Este fenómeno pode estar associado a uma compensação energética incompleta no caso das refeições líquidas, ou seja, em geral, os líquidos apresentam-se como alimentos menos saciantes. O ato de mastigar, por si só, apresenta um efeito positivo no índice de saciedade do alimento.

Em contraste, e como acontece no caso dos batidos para emagrecer, o maior teor de água e a velocidade de consumo dos alimentos líquidos – e portanto o tempo de exposição oral – têm o efeito contrário nesse mesmo índice.

Por outro lado, dietas com valores energéticos extremamente baixos podem ter um impacto negativo nas hormonas que regulam os mecanismos do stress – incluindo o cortisol – cujo possível estimulo do apetite e relação com comportamentos deingestão compulsiva pode comprometer os resultados esperados (3).

Abordando as famosas dietas líquidas – no fundo batidos para emagrecer comerciais – elas são caracterizadas por apresentarem valores energéticos bastante baixos (inferiores a 800 kcal/dia) estando desenhadas para proporcionar perdas de peso bastante rápidas (1).

No entanto e desde 1998, está descrito que estas dietas não oferecem vantagens na perda de peso a longo prazo, quando comparadas com outras abordagens, tirando o facto de promoverem perdas de peso iniciais bastante maiores.

Está inclusive descrito que, após deixar estes batidos para emagrecer, o resultado é um aumento de peso entre 3,1 e 3,7 kg nas 21 a 38 semanas seguintes; por outro lado, a prescrição de exercício físico em conjunto com estratégias de manutenção da perda de peso, após este tipo de dietas não reduzem a quantidade de peso recuperado (1).

Como resolver a questão?

O segredo é o controlo das porções, de acordo com o prescrito pelo seu nutricionista. A inclusão de 2 ou 3 peças de fruta vai conferir o valor energético equivalente, a maioria das vezes muito superior ao previsto para a refeição em questão.

O facto de muitas vezes serem incluídos outros alimentos como sementes ou frutos secos – cujas vantagens a nível cardiovascular são inegáveis – contribuem para esse aporte exacerbado e facilmente pode obter-se um batido com mais calorias do que o tradicional pequeno-almoço de meia de leite e pão com manteiga.

Outra questão prende-se com a consistência: opte por fazer os seus batidos com iogurte magro sem adição de açúcar ou kefir, nas quantidades planeadas pelo seu nutricionista, de forma a torna-los mais saciantes.

Batidos para emagrecer e aporte calórico


batidos para emagrecer batido de alface maca e abacate

densidade energética é uma variável de extrema importância para os mecanismos de saciedade. Alimentos com densidades energéticas mais baixas (frutas, vegetais, etc.) tendem a ser consumidos em porções maiores do que aqueles com mais calorias (chocolates, queijos, etc.) (4).

Embora o valor nutricional seja indiscutível, mesmo em quantidades acima das necessárias – como acontece frequentemente nos batidos para emagrecer – também os alimentos considerados “saudáveis” levam ao aumento do peso. A chave, mais uma vez, é o correto controlo das porções.

Como referido anteriormente, o segredo para a perda e manutenção do peso é correto equilíbrio entre a ingestão e o gasto e, por isso, mesmo alimentos mais saudáveis, quando ingeridos indiscriminadamente, podem ter um efeito negativo neste balanço.

Por outro lado, a proteína da dieta tem vindo a ser associada não só a um aumento da saciedade mas também a um maior dispêndio energético em repouso, sendo portanto recomendado um aumento no seu aporte, em associação à diminuição do aporte energético, para a promoção da perda de peso (5,6).

No caso dos batidos para emagrecer elaborados exclusivamente com frutas e vegetais, o conteúdo proteico de interesse para manutenção da massa magra é, no fundo, inexistente.

Como resolver a questão?

De acordo com a prescrição, inclua sempre uma fonte de proteína de alto valor biológico (proteína do soroleite magroiogurte magro) de forma a, mais uma vez, aumentar a saciedade do seu batido para emagrecer e garantir um balanço proteico positivo ao final do dia, poupando as perdas de massa magra e o impacto que isso pode ter no metabolismo em repouso.

Batidos para emagrecer e carga glicémica


batidos para emagrecer batido verde

Para além do que foi discutido anteriormente, o processamento de frutas e vegetais dos batidos para emagrecer diminui o seu conteúdo original em fibras, cuja função benéfica foi comprovada no risco de desenvolver obesidade e diabetesdoenças cardiovasculares (DCV) e alguns tipos de cancro (cavidade oral, esofágico, gástrico e coloretal) (7).

Se por um lado a viscosidade das fibras pode atrasar o esvaziamento gástrico, promovendo uma melhor digestão e aumentando a saciedade, por outro também afeta a resposta glicémica após as refeições, “dificultando” a absorção de glicose e ácidos gordos.

Outra questão que se coloca é a da carga glicémica (CG) deste tipo de refeições (8). A carga glicémica define-se como o aumento na concentração de açúcar no sangue após a ingestão de alimentos, expressa num aumento da área sob a curva de glicemia 2 horas após esse ato.

A CG de um alimento ou refeição, é determinada pela concentração de hidratos de carbono, presença de fibras ou outros compostos que retardam a absorção de dos açúcares (como o amido resistente, por exemplo) e a sua composição em água (9).

A presença de outros nutrientes como proteínas e gorduras contribuem para as variações na carga glicémica, modulando o tempo de “estadia” dos alimentos no estômago – esvaziamento gástrico – e atrasando a sua chegada ao duodeno, onde são absorvidos na sua grande maioria.

Não é de estranhar que o processamento físico de produtos alimentares que por si só já são pobres em proteínas e gorduras resulte no aumento deste parâmetro, contribuindo para uma rápida absorção dos hidratos de carbono simples e consequente resposta insulínica exacerbada, conduzindo a maior produção de ácidos gordos através dos hidratos de carbono.

O resultado, no final, é a maior acumulação de gordura nas reservas.

Como resolver a questão?

Pode incluir sementes, frutos secos e até manteiga de amendoim – ricos em fibras e ácidos gordos monoinsaturados – para além de fontes de proteína de alto valor biológico de forma a aumentar o tempo de esvaziamento gástrico, sempre nas quantidades propostas pelo seu nutricionista para as necessidades energéticas calculadas.

Conclusão…


Analisando os batidos para emagrecer à luz desta informação, podemos tirar 4 conclusões:

  1. A quantidade de vegetais e frutas incluídas, alimentos que à piori são assumidos como de consumo livre, vai frequentemente ultrapassar as necessidades energéticas para a perda de peso;
  2. O estado físico da refeição, bem como a baixa densidade calórica vão contribuir para uma menor saciedade, aumentando o risco de sobre-consumo nas refeições posteriores;
  3. A inexistência de proteína de alto valor biológico vai contribuir para um balanço proteico menos positivo, com impacto no metabolismo basal, o que se traduz em menos calorias gastas em repouso;
  4. O processamento mecânico destrói o conteúdo em fibras e outros compostos que atrasam o esvaziamento gástrico e a chegada dos hidratos de carbono “simplificados” ao intestino, sendo a sua absorção mais rápida.

Embora possam parecer uma boa forma de ingerir frutas e vegetais, especialmente para aquelas pessoas cujos gostos ou tempo para consumir estes produtos não permitem a sua correta introdução no dia-a-dia, vários conceitos devem ser trazidos à luz da evidência antes de incluir os batidos para emagrecer na sua dieta.

No fundo, a melhor opção é consultar-se com o seu nutricionista de forma a saber a melhor maneira de incluir estas preparações na sua dieta, de acordo com o objetivo a que se propõe e às suas reais necessidades energéticas.

Veja também:

Fontes

1. U.S. department of health and human services. (2013). Managing overwieght and obesity in adults. Disponível em:
https://nhlbi.nih.gov/sites/default/files/media/docs/obesity-evidence-review.pdf 
2. Almiron-Roig, E. et al. (2013). Factores that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23815144
3. Obert, J. et al. (2017). Popular Weight Loss Strategies: a review of four weight loss techniques. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29124370
4. Blundell, J.E. et al. (1996). Control of human appetite: implications for the intake of dietary fat. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8839929
5. Antos-Hernández, M. et al. (2018). Intestinal signaling of proteins and digestion-derived products relevant to satiety. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30056702
6. Browning, M.G. et al. (2015). The contribution of fat-free mass to resting energy expenditure: implications for weight loss strategies in the treatment of adolescent obesity. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25470604
7. Ciok, J. et al. (2006). The role of glycemic index concept in carbohudrate metabolism. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17036507
8. Vega-López, S. et al. (2018). Relevance of the glycemic index and lycemic load for body weight, diabetes, and cardiovascular disease. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30249012
9. Liu, S. et al. (2002). Dietary glycemic load and atherothrombotic risk. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12361493 

Nutricionista Hugo Canelas Nutricionista Hugo Canelas

Hugo Canelas é nutricionista (CP 1389N), licenciado em Ciências da Nutrição pela Escola Superior de Biotecnologia e mestre em Nutrição Clínica pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. É professor assistente convidado da Escola Superior de Saúde do Instituto Politécnico de Brangança desde 2018 e Nutritional Consultant do projeto de perda de peso “360em63”.

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