8 estratégias para conseguir uma barriga lisa neste verão

São 8 estratégias fundamentais que deverá adotar para conseguir uma barriga lisa este verão. Promova a sua boa forma e cuide da sua saúde.

 
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8 estratégias para conseguir uma barriga lisa neste verão
A gordura abdominal influencia negativamente a saúde

Mesmo que não sofra de excesso de peso, alcançar uma barriga lisa pode não ser tarefa fácil. Isto porque, mesmo que o peso esteja dentro de valores normais, a massa gorda pode estar localizada na zona abdominal e a não permitir que consiga ter a barriga que sempre desejou.

Neste contexto, é importante salientar que um perímetro abdominal superior a 102 cm nos homens e 88 cm nas mulheres, é sinónimo de elevados níveis de gordura abdominal e de um risco significativamente mais elevado de vir a desenvolver diabetes, colesterol e doenças cardiovasculares.

Por outro lado, além de valores excessivos de massa gorda, também a prisão de ventre, retenção de líquidos ou até a flatulência (que levam à distensão abdominal), podem dificultar o objetivo de alcançar uma barriga lisa.

Como tal, ao longo deste artigo vamos delinear algumas estratégias para alcançar com mais facilidade a barriga lisa que tanto pretende, não só por questões estéticas mas também de saúde.

Como alcançar uma barriga lisa em 8 passos


1. Praticar exercício físico regularmente

barriga lisa exercicio fisico regular

A prática regular de exercício físico é um dos fatores mais importantes para a perda de gordura abdominal, assim como para o funcionamento intestinal e para evitar a retenção de líquidos.

Escolha um tipo de exercício que goste e não se cinja apenas ao treino cardiovascular, pois, atualmente sabe-se que o treino intervalado de alta intensidade parece ser mais eficaz a queimar gordura do que o cardiovascular em exclusivo. Informe-se junto de um profissional do exercício físico para saber qual o melhor treino para si.

No entanto, evite cair na tentação de pensar que por fazer exercício regular pode comer mais à vontade, pois as calorias gastas durante o treino, não são, na esmagadora maioria dos casos, suficientes para cobrir o valor energético acrescido que as pessoas tendem a ingerir.

2. Restringir o consumo de hidratos de carbono refinados

barriga lisa tipos de pao

Uma das estratégias mais importantes para perder gordura abdominal e alcançar uma barriga lisa é restringir o consumo de hidratos de carbono refinados (pão, massa, arroz branco e batata, assim como todos os alimentos processados ricos em açúcares – bolachas, cereais de pequeno-almoço, barras de cereais).

Todos estes alimentos têm um maior índice glicémico e promovem uma maior acumulação de gordura abdominal, potenciam a obstipação e a maior produção de gases a nível intestinal.

Deste modo, se pretende perder barriga, escolha alimentos ricos em hidratos de carbono complexos e em fibra, que irão mantê-lo saciado durante mais tempo: cereais integrais (como arroz integral, pão integral ou aveia), legumes e leguminosas (como lentilhas ou feijão) e ajudarão a regular o funcionamento intestinal.

No caso específico das leguminosas e de alguns legumes como os brócolos, podem ser responsáveis por flatulência e, consequentemente, inchaço abdominal. Como tal, modere também o seu consumo.

No entanto, lembre-se que os alimentos integrais têm um valor energético e de hidratos de carbono muito próximos das versões refinadas, por isso têm também de ser consumidos em quantidades moderadas.

3. Consumir alimentos ricos em fibra

barriga lisa alimentos ricos em fibra

A inclusão de alimentos ricos em fibra numa dieta para perder barriga é extremamente importante. Tal facto deve-se à capacidade da fibra diminuir a absorção da gordura alimentar ingerida e facilitar a sua eliminação através das fezes.

Além disso, a fibra também promove o normal funcionamento do trânsito intestinal, outro fator importante para evitar o inchaço abdominal.

4. Aumentar o teor de proteína

barriga lisa alimentos ricos em proteina

O aumento da ingestão proteica é muito importante para garantir a manutenção/aumento de massa muscular, um tecido metabolicamente mais ativo, que consome mais energia, requerendo que o organismo recorra às reservas de gordura.

Além disso, a proteína é um nutriente com maior capacidade saciante e com muito baixo potencial metabólico para se transformar em gordura, o que facilita ataques compulsivos de fome e limita a necessidade por hidratos de carbono.

No entanto, saiba que 20g de proteína por refeição é suficiente para conseguir garantir a manutenção da massa muscular e que o aporte total deve depender do seu peso. Assim, fale com um nutricionista para garantir que consome a quantidade certa de proteína por dia, recorrendo às melhores fontes alimentares.

Nas clínicas BodyScience encontra uma equipa de nutricionistas que o podem ajudar e a primeira consulta de avaliação é gratuita.

5. Não saltar refeições

barriga lisa refeicoes controladas

Se pensa que saltar refeições pode ajudar a perder barriga, desengane-se. Na verdade estará a dar a indicação ao organismo para ser mais poupado e abrandar o metabolismo (o que significa queimar menos calorias e gordura do que o habitual).

Por outro lado, a distribuição da ingestão alimentar ao longo do dia possibilita a manutenção da saciedade e de uma glicemia mais estável, o que evita ataques de fome e aumento da ingestão alimentar nas grandes refeições.

Aumente o consumo de fruta, incluindo-a no pequeno-almoço e lanches, aumente a ingestão de legumes ao almoço e ao jantar (inclua sempre sopa nestas refeições), coma mais peixe e privilegie as carnes magras em vez daquelas com maior teor de gordura.

6. Manter uma boa hidratação

barriga lisa mulher a beber agua

A água é fundamental para manter o equilíbrio do nosso organismo em todas as suas vertentes, incluindo o metabolismo, responsável pela oxidação de gordura.

Além disso, a água promove também uma maior saciedade e ajuda a controlar impulsos de fome, evitando o excesso alimentar e a consequente acumulação de gordura.

Por outro lado, também a nível do inchaço abdominal a água é um fator-chave, visto que promove um funcionamento regular do trânsito intestinal e minimiza a retenção de líquidos.

Neste sentido, beba pelo menos 1,5l de água por dia. Associado à água pode sempre colocar o limão, a canela e o gengibre, que são alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo e a queimar gordura.

Além da água, pode também optar por chás com propriedades drenantes ou diuréticas como por exemplo o chá de cavalinha, dente de leão, centelha asiática, alcachofra, chá verde, entre outros.

7. Restringir refrigerantes e sumos de fruta

barriga lisa sumo de frutos vermelhos

Associada à estratégia anterior, está a restrição de todas as restantes bebidas que não a água, incluindo os sumos de fruta e os refrigerantes zero.

Nos sumos de fruta, a frutose (açúcar da fruta) está muito mais disponível do que na fruta em natureza, o que acelera a absorção e promove a elevação súbita da glicemia.

Como tal, os sumos de fruta promovem uma saciedade muito inferior à fruta em natureza, mesmo que na maior parte dos casos correspondam à ingestão de mais do que uma peça de fruta, e potenciam o aumento da massa gorda pelo excesso de açúcar disponível que não será aproveitado de imediato.

Já os refrigerantes são uma fonte de “calorias vazias”. Por outras palavras, são essencialmente compostos por açúcares simples que não oferecem quaisquer benefícios nutricionais e fornecem muitas calorias. Mesmo as versões light / zero não estão recomendadas pois, o efeito dos adoçantes artificiais no metabolismo ainda não é totalmente conhecido.

8. Consuma alimentos termogénicos (pimenta cayene e alimentos com cafeína)

barriga lisa colher com pimenta

O chá, o café e a pimenta cayene são alimentos termogénicos que ajudam a acelerar o metabolismo e a queimar gordura devido à presença de cafeína ou seus derivados.

Além disso, o chá verde contém ainda catequinas, compostos que têm propriedades antioxidantes, importantes para o normal funcionamento do organismo e do metabolismo.

Por outro lado, a cafeína tem também propriedades laxantes e diuréticas, podendo também promover a diminuição do volume abdominal por estas vias.

Agora que já conhece algumas estratégias para obter uma barriga lisa, comece já a aplicar durante este verão! Aproveite estas dicas mas aconselhe-se sempre com um nutricionista para que este o possa acompanhar em pormenor e de forma individual, definindo um plano alimentar de acordo com as suas necessidades energéticas e objetivos individuais.

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