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Barra, bebida ou gel desportivo: está a consumi-los corretamente?

A “simples” escolha entre barra, bebida ou gel desportivo pode fazer toda a diferença no seu desempenho desportivo. E a escolha é sua! Informe-se.

 
Barra, bebida ou gel desportivo: está a consumi-los corretamente?
Saiba tudo sobre estes suplementos desportivos.

Barra, bebida ou gel desportivo, são inúmeras as maneiras que existem de se conseguir obter energia. No entanto, é importante perceber qual a principal finalidade destes produtos e a quem se destinam, visto que são produtos que visam suprir algumas necessidades energéticas.

Barra, bebida ou gel desportivo: para que servem?


Barra bebida ou gel desportivo treino de endurance

Como o próprio nome indica, os destinatários destes alimentos são praticantes de desporto – principalmente de modalidades de endurance (desportos aeróbios de média e longa duração). Isto significa que são utilizados por pessoas que têm um gasto calórico diário mais elevado.

O principal objetivo destes alimentos é, fornecer energia de absorção rápida, e, por isso, são muito ricos em hidratos de carbono. Isto significa que possuem muitas calorias, principalmente sob a forma de hidratos de carbono, que são realmente importantes no desempenho desportivo. Este nutriente é o principal combustível para a obtenção de energia em exercício aeróbio.

Contudo, é necessário ter em conta que, sendo alimentos de elevado valor energético, não se adequam a todas as pessoas.

Quando os atletas consomem barras, bebidas e géis desportivos ricos em hidratos de carbono durante a prática desportiva, poupam as suas reservas, desse modo evitando que o seu nível de açúcar no sangue baixe a ponto de lhes prejudicar a performance.

Barra, bebida ou gel desportivo: serão úteis antes do exercício?


Barra bebida ou gel desportivo bebida antes de corrida

É de extrema importância que exista uma preparação prévia à prática de exercício físico.

Há dois grandes aspetos que devem ser tidos em conta aquando da hora da preparação para o esforço físico: nível de hidratação e quantidade de hidratos de carbono disponíveis.

É importante ter atenção ao estado hídrico antes da competição/treino, pois, muitos atletas já começam desidratados. Isto pode, não só prejudicar a performance, como ser perigoso para o atleta.

1. Hidratação antes do exercício

O cuidado com a hidratação é, muitas vezes, descurado! No entanto, é um dos fatores principais para assegurar uma boa performance.

Devem ser consumidos líquidos na proporção de 5 a 10mL por cada quilo de peso nas 2 a 4h antes da competição.

Por exemplo, um atleta que pese 80kg deve ingerir entre 400 a 800mL de líquidos nas últimas horas antes do esforço.

As bebidas desportivas podem ser usadas para este fim, não sendo porém essenciais.

2. Hidratos de carbono antes do exercício

O consumo de hidratos de carbono antes do esforço está implícito na maior ou menor disponibilização de energia aquando do exercício, porque os Hidratos de Carbono são a principal fonte de energia.

Para consumir os hidratos de carbono necessários antes do esforço, podem ser usadas barras desportivas, no entanto, será também adequado uma refeição leve, como umas panquecas de aveia ou uns ovos mexidos e uma fatia de pão.

Barra, bebida ou gel desportivo: deve consumir durante o exercício?


Barra bebida ou gel desportivo distribuicao de bebida durante corrida

Durante o exercício é necessário focar num ponto essencial: evitar ou retardar durante o máximo de tempo possível a fadiga muscular.

Para isso, é importante prevenir a desidratação e a baixa de açúcar no sangue (hipoglicemia).

Podemos recorrer a diversos métodos para atingir estes objetivos – dependendo da situação. Vejamos:

1. Hidratação durante o exercício

Consoante o tipo de exercício, as perdas através da transpiração são bastante variáveis (podem variar entre 0,3-2,4L/h). Assim, antes de mais, é necessário que perceba se transpira muito ou pouco, e se o seu suor é muito salgado (se fica com manchas brancas na roupa, esse pode ser um bom indicador).

Algumas dicas relativas à ingestão de fluidos durante o exercício:

  • Ingerir cerca de 0,4 a 0,8L por hora;
  • Ingerir bebidas frias pode ajudar a reduzir a temperatura do tronco, o que pode melhorar a performance quando a temperatura ambiente é elevada;

Regra geral, em exercícios de longa duração não deve ser ingerida só água: as perdas não são só de água, pelo que a reposição também deve incluir sal e outros minerais perdidos durante o esforço – e, aqui, principalmente as bebidas e géis desportivos podem ser úteis! São substâncias ricas em eletrólitos, o que pode ser uma ajuda para quem tem grandes perdas através da transpiração.

2. Hidratos de carbono durante o exercício

A ingestão de hidratos de carbono durante o exercício é crucial para retardar a fadiga muscular, principalmente em exercícios com mais mais longos.

  • Exercício com duração inferior a 45 minutos: não é necessário ingerir hidratos de carbono;
  • Exercício com duração entre 45 minutos e 1 hora: pequenas quantidades ou apenas bochechar com uma bebida desportiva (ou outra açucarada);
  • Exercício com duração entre 1 hora e 2,5 horas: 30g – 60g por hora. Neste caso é útil que se consumam, principalmente, as bebidas desportivas e os géis;
  • Exercícios com duração superior a 2,5 horas: 90g de hidratos de carbono por hora. Estes exercícios requerem bastante quantidade de energia, logo as barras desportivas ou bebidas bastante açucaradas são uma boa opção

 

Barra, bebida e gel desportivo: uma ajuda na recuperação após o esforço


Barra bebida ou gel desportivo fim do treino

Terminado o exercício, é de extrema importância que se reponham as perdas ocorridas e que se prepare o próximo episódio de esforço. Mas como fazê-lo?

1. Hidratação após o exercício

Por mais estranho que possa parecer, deve ser o primeiro ponto a ter em conta após o exercício!

Deve ser tido em conta, também, que o suor não é só água. São perdidos, durante o esforço, minerais como sódio, potássio, cálcio e magnésio, que têm de ser repostos.

Perdas superiores a 2% do peso da pessoa, podem comprometer as funções cognitivas e o desempenho físico (por exemplo, uma pessoa que pese 70kg perder 1,4kg ou mais) .

As bebidas desportivas representam a opção de reposição de líquidos a par com o fornecimento de minerais, para esta finalidade, serão, normalmente, a melhor escolha.

2. Hidratos de carbono após o exercício

A par com a ingestão hídrica, é importante que se reponham as reservas de hidratos de carbono. Para este fim, as barras e bebidas desportivos são de extrema importância, uma vez que integram nos seus ingredientes hidratos de carbono de absorção rápida – ideais para este momento.

Qual escolher: barra, bebida ou gel desportivo?


Barra bebida ou gel desportivo atleta a consumir barra

Depende! Como em (quase) todos os campos da área da Nutrição, tudo depende dos objetivos. Depende, em grande medida, mas não só, da duração do exercício. É preciso ter em conta também o conforto gastrointestinal da pessoa, isto é, com qual das opões se sente fisicamente melhor.

A título de exemplo, um estudo que comparou a ação de barras, bebidas e géis desportivos em atletas de ciclismo e chegou às seguintes conclusões:

  • As barras prejudicam o pico de potência quando comparadas com géis e bebidas desportivas;
  • As barras aumentam o desconforto gastrointestinal – fator que, como vimos, é de extrema importância;
  • As barras aumentam a sensação de estômago cheio, o que pode prejudicar a performance;
  • Quando se escolhe consumir barras, estas devem ser pobres em gordura, fibras e proteínas, para que a sua digestão seja facilitada;

Os resultados na performance em relação a bebidas desportivas e géis foram semelhantes. Assim sendo, as barras parecem ser opção menos conveniente, sendo que há sempre espaço para uma escolha pessoal, uma vez que até são uma boa opção para ingestão de maior quantidade de hidratos de carbono

Barra, bebida ou gel desportivo: é bom para todos?


Como já foi referido, estes produtos destinam-se, particularmente, a praticantes de desporto.

As barras podem ser facilmente confundidas com barras proteicas ou de cereais, o que não deve acontecer. As barras desportivas são muito mais ricas em calorias do que as outras opções.

Por outro lado, as bebidas desportivas também contêm açúcar e sais minerais, que podem não ser adequados para quem não os está efetivamente a gastar.

Assim sendo, o consumo seja de barra, bebida ou gel desportivo é, em princípio, aconselhado apenas a praticantes de exercício físico. Se forem consumidos por pessoas sedentárias, podem traduzir-se num aumento indesejado e desnecessário de calorias.

Em caso de dúvida, deve sempre consultar um especialista na área, como um Nutricionista.

Receita de uma bebida desportiva caseira:


Barra bebida ou gel desportivo bebida desportiva caseira

Se se enquadra nas pessoas que devem tomar uma bebida desportiva, experimente fazer esta receita caseira:

– Ingredientes –

  • 1 l de água (de preferência fria)
  • Sumo de 1 limão ou 1 laranja
  • 3 colheres de sopa de mel
  • ½ colher de chá de sal
  • ½ colher de chá de bicarbonato de sódio.

– Modo de preparação –

  1. Junte todos os ingredientes num copo ou recipiente apropriado e mexa até ficar uma bebida homogénea.

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Nutricionista Maria Canha Nutricionista Maria Canha

Apaixonada pelas Ciências da Nutrição, em particular pela Nutrição Clínica e Desportiva. Licenciada em Ciências da Nutrição pela Universidade Católica Portuguesa e Mestre em Biotecnologia e Inovação pela mesma Universidade. Concilia o trabalho de Nutricionista com outras duas paixões/trabalhos a tempo inteiro – Atleta de Bikini Fitness e inventar receitas saudáveis.

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