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Alternativas alimentares a 8 suplementos conhecidos

Apesar da popularidade da suplementação, existem alternativas alimentares a suplementos sempre que não se justifique a toma dos mesmos.

 
Alternativas alimentares a 8 suplementos conhecidos
Os suplementos alimentares nunca estiveram tão na moda, mas há quem prefira optar apenas pela alimentação

Os suplementos alimentares nunca estiveram tão em voga como atualmente, em particular no mundo do desporto. Com efeito, o recurso a suplementação por parte de atletas tem vindo a aumentar gradualmente ao longo dos anos, sendo cada vez maior o número de pessoas que recorre à suplementação para potenciar os seus resultados. No entanto, também há pessoas que preferem não entrar no mundo da suplementação e procuram alternativas alimentares a suplementos.

E a boa notícia é que essas alternativas alimentares a suplementos existem e são cada mais diversificadas, como iremos ver ao longo deste artigo.

Alternativas Alimentares a Suplementos Proteicos


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1. Proteína whey

A Proteína Whey é o suplemento proteico por excelência no mundo do desporto. É obtida a partir do soro de leite produzido durante a transformação do leite em diferentes tipos de queijo.

Como tal, não é de estranhar que a alternativa alimentar a este suplemento seja o requeijão, pois é um tipo de queijo que aproveita este soro no processo de produção.

Com efeito, o requeijão é a maior fonte alimentar de proteína Whey. Numa porção de 200g consegue ingerir as 25g desta proteína equivalentes a 1 scoop (dose) de suplemento.

A desvantagem é que possui um teor de gordura muito maior e, por isso, um maior valor energético do que uma dose de suplemento.

2. Caseína

A caseína representa cerca de 70-80% da proteína total do leite de vaca, sendo que a maioria dos queijos e iogurtes têm uma percentagem mais elevada de caseína derivado do seu processo de produção.

Atualmente é cada vez mais fácil obter uma quantidade significativa desta proteína devido ao aumento da variedade e disponibilidade de iogurtes proteicos, como o Skyr, os iogurtes gregos magros e o queijo quark.

3. Proteína de ovo ou bife

A proteína presente nos suplementos de proteína de ovo é basicamente clara de ovo desidratada, assim como a dos suplementos de bife é a proteína da carne desidratada e isolada dos restantes elementos.

Como tal, poderá facilmente obter a mesma proteína optando pelas versões alimentares que lhes deram origem. Por exemplo, a proteína de ovo pode ser substituída pela ingestão de claras de ovo líquidas, à venda em diversos estabelecimentos comerciais ou então, através da ingestão de uma mistura de claras de ovo com dois ovos inteiros, visto que a gema ajuda a potenciar a ação da proteína no desenvolvimento muscular.

No caso de optar pelas claras de ovo, uma porção de 250ml fornece as 25g de proteína necessárias, sendo o valor energético semelhante a uma porção de suplemento, assim como o valor da gordura.

Alternativas Alimentares a Gainers


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Os Gainers são um suplemento direcionado ao aumento de peso, visto que constituem fontes concentradas de calorias, hidratos de carbono, por norma à base de sacarose ou maltodextrinas, e proteínas.

Assim e tendo em conta a sua composição nutricional, podem facilmente ser substituídos por farinhas lácteas, que quando adicionadas a leite, permitem obter um “gainer caseiro”.

100g de farinha láctea possuem mais calorias e mais proteína do que 100g de gainer, possuindo também mais gordura do que o suplemento.

Alternativas alimentares a suplementos de Creatina


alternativas alimentares a suplementos carne crua

A creatina é um suplemento utilizado para potenciar a performance e atrasar a fadiga, visto ser um substrato energético importante para o músculo.

A nível alimentar, a carne e o peixe são as principais fontes alimentares de creatina, embora seja necessário ingerir cerca de 500 g de carne/peixe para obter uma quantidade que produza efeitos significativos, o que acarreta valores energéticos e de gordura substancialmente mais altos, não sendo, por isso, uma alternativa tão viável como as anteriores.

Alternativas alimentares a suplementos de Dextrose/Maltodextrina


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A dextrose e a maltodextrina são fontes de hidratos de carbono de elevado índice glicémico (90-100), obtidas a partir do amido. São um suplemento utilizado no período antes, durante e/ou após os treinos, de forma a manter os níveis de glicose no sangue e restabelecer rapidamente o glicogénio perdido.

Felizmente, existem outros alimentos de elevado índice glicémico que também podem ser usados com o mesmo fim, incluindo o pão branco, os cereais tipo Corn Flakes ou a batata/puré de batata.

Comparativamente à dextrose, 70g de pão branco fornecem a mesma dose de hidratos de carbono, tendo maior valor energético associado. Além disso, constitui uma alternativa muito mais económica e de acesso mais fácil, sendo também alimentos que contêm outros nutrientes, incluindo vitaminas e minerais, ao contrário do que acontece com a dextrose e maltodextrina, que apenas fornecem hidratos de carbono.

Alternativas alimentares a Bebidas desportivas


alternativas alimentares a suplementos bananas

As bebidas desportivas, como por exemplo o Powerade, constituem uma alternativa recorrente para alguns atletas obterem energia extra durante o treino e acelerar a recuperação entre treinos.

Neste contexto, a banana parece ser uma alternativa viável, podendo ter um efeito anti-inflamatório comparável ou até superior ao das bebidas desportivas.

De facto, as bananas têm um teor elevado de água, são uma boa fonte de hidratos de carbono e também são ricas em potássio.

500ml de bebida desportiva são praticamente equivalentes a 1 banana média no que diz respeito a valor energético, de hidratos de carbono e de minerais como potássio e magnésio.

Alternativas alimentares a Suplementos Termogénicos


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Os suplementos termogénicos destinam-se a promover o aumento do metabolismo basal e promover a perda de peso e massa gorda.

A maioria destes suplementos baseia-se nas propriedades da cafeína. Como tal, podem também ser facilmente substituídos por um café, por chá verde ou preto (que além de cafeína contêm catequinas, que também possuem propriedades termogénicas) ou por pimenta cayene, visto que a capsaicina presente neste alimento também tem estas propriedades.

Estes são apenas alguns exemplos de alternativas alimentares a suplementos, mas existem muitos mais, nomeadamente para o ómega-3, antioxidantes e multivitamínicos.

No entanto, é importante frisar que quando presentes na sua matriz alimentar original, estes nutrientes, em particular no caso das vitaminas e minerais, são muito mais eficazes na promoção da saúde do que na versão de suplementos.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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