Os principais alimentos ricos em zinco: conheça quais são

Os alimentos ricos em zinco são fundamentais na alimentação de cada pessoa pelo facto de o nosso organismo não o produzir, tornando assim essencial a ingestão de alimentos que o contenham. O zinco encontra-se presente em vários tipo de alimentos, tanto de origem vegetal como de origem animal. Fique a conhecer melhor este tema.

Os principais alimentos ricos em zinco: conheça quais são
Descubra quais são e insira-os na sua dieta.

O zinco é um mineral essencial para a manutenção de uma boa saúde, e por isso devemos consumir alimentos ricos em zinco.

A importância do zinco na nossa saúde é vasta, estando este mineral envolvido em diversos processos, entre os quais o metabolismo de nutrientes, a manutenção do sistema imunológico saudável e a reparação de tecidos do corpo.

O organismo não armazena zinco, por esse motivo é necessário ingerir alimentos ricos em zinco para obter quantidades suficientes deste nutriente, de forma a garantir as necessidades diárias, que são diferentes conforme o sexo:

  • É recomendado que os homens ingiram 11mg de zinco por dia;
  • É recomendado que as mulheres ingiram de 8mg de zinco por dia;
  • É recomendado que as mulheres grávidas ingiram 11mg de zinco por dia;
  • É recomendado que as mulheres a amamentar ingiram 12mg de zinco por dia.

 

6 alimentos ricos em zinco 


Fazer uma dieta saudável e equilibrada que inclua alimentos ricos em zinco deve satisfazer as necessidades de todas as pessoas. Por esse motivo, apresentamos de seguida os alimentos ricos neste mineral que deve colocar no topo da lista se estiver com deficiência deste nutriente.

1. Carnes vermelhas

alimentos ricos em zinco e carnes vermelhas

A carne é uma excelente fonte de zinco, particularmente as carnes vermelhas, como a carne bovina, de cordeiro ou de porco.

Uma porção de 100 gramas de carne crua contém 4,8mg de zinco, o que representa cerca de 43% da ingestão diária recomendada para homens, além de proteínas de alto valor biológico e outros nutrientes como vitaminas do complexo B, ferro e creatina.

Ainda assim, o consumo de carnes vermelhas deve ser inferior ao consumo de carnes brancas, pois estas últimas são mais saudáveis.

2. Marisco

camaroes

O marisco é uma excelente e saudável fonte de zinco, como é o caso das ostras, camarão e mexilhões.

As ostras contêm quantidades particularmente elevadas: cerca de 6 ostras médias fornecem 32mg de zinco, ou seja, muito mais do que a dose recomendada tanto para homens como para mulheres.

No entanto, se estiver grávida, certifique-se de que o marisco está completamente cozinhado antes de o ingerir, de modo a minimizar o risco de intoxicação alimentar.

3. Leguminosas

leguminosas variadas

As leguminosas como o grão-de-bico, as lentilhas e o feijão contêm quantidades substanciais de zinco.

Só para ter uma ideia, 100g de lentilhas cozidas significa cerca de 12% da ingestão diária recomendada. Além disso, também são uma excelente fonte de proteína e fibra e podem ser facilmente adicionados a sopas e saladas frias.

No entanto, o zinco possui fitatos que inibem a absorção de zinco. Por esse motivo, o zinco proveniente de leguminosas não é tão bem absorvido como o que é proveniente de animais.

4. Sementes

sementes numa pa de madeira

As sementes são uma adição saudável à sua dieta e podem ajudar a aumentar sua ingestão de zinco, mas existem umas melhores do que outras, como é o caso das sementes de cânhamo, linhaça, abóbora e sésamo.

A título de exemplo, 30g de sementes de cânhamo contêm 31% e 43% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respetivamente.

Além de aumentar a sua ingestão de zinco, as sementes contêm fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, tornando-os um excelente complemento para a uma alimentação saudável.

5. Frutos secos

frutos secos em frascos

Comer frutos secos como pinhões, amendoins, castanhas de caju e amêndoas pode aumentar a ingestão de zinco.

Os cajus são também uma boa escolha, pois uma porção de 28g contém 14% da ingestão diária recomendada de um homem.

Os frutos secos são ainda uma boa alternativa de um snack rápido e conveniente e, têm sido associadas a uma redução nos fatores de risco para algumas doenças, como doenças cardiovasculares, cancro e diabetes.

6. Laticínios

laticinios

Alimentos lácteos como o queijo, o iogurte e o leite fornecem uma série de nutrientes, incluindo o zinco.

O leite e o queijo contêm uma boa quantidade de zinco biodisponível, o que significa que a maior parte do zinco desses alimentos pode ser absorvida pelo organismo. Uma chávena de leite contém cerca de 9% de zinco.

Estes alimentos também são portadores de um conjunto de nutrientes considerados importantes para a saúde dos ossos, incluindo proteínas, cálcio e vitamina D.

Em suma…


O zinco é um mineral essencial e comer alimentos ricos em zinco é o suficiente para manter uma boa saúde.

A melhor maneira de garantir este nutriente, é através de fontes animais como carnes vermelhas, frutos do mar, laticínios e ainda fontes vegetais como leguminosas, sementes e frutos secos.

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