Alimentos ricos em vitamina C: conheça os melhores

Quando se pensa em alimentos ricos em vitamina C, associa-se logo a laranja. No entanto, existem outros alimentos que possuem esta vitamina em maior quantidade, como é o caso do pimento vermelho ou da papaia. A vitamina C não é produzida pelo organismo e por isso torna-se fundamental incluí-la no dia-a-dia alimentar.

Alimentos ricos em vitamina C: conheça os melhores
Conheça os alimentos mais ricos nesta vitamina.

Os alimentos ricos em vitamina C ajudam a fortalecer as defesas naturais do organismo.

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que não é armazenada em grandes quantidades no corpo. Qualquer quantia extra é perdida pela urina.

Para obter esta vitamina, é preciso ingerir alimentos ricos em vitamina C na dieta todos os dias.

A importância da vitamina C


alimentos ricos em vitamina C e reforco do sistema imunulogico

A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger a saúde das suas células. Também é importante para promover dentes e gengivas saudáveis, curar feridas e ajudar na resistência de infecções.

O nosso organismo não é capaz de produzir a vitamina C, sendo por isso fundamental o consumo de alimentos ricos em vitamina C.

Mas esta vitamina apresenta outras vantagens:

  • É importante para o crescimento e reparação de ossos, pele e outros tecidos.
  • Aumenta a absorção de ferro a partir de alimentos à base de plantas.
  • Ajuda a prevenir danos das células e reduz o risco de certos tipos de cancro e outras doenças crónicas.
  • Protege contra infecções, mantendo o sistema imunológico saudável.

A falta de vitamina C pode causar sangramento das gengivas e mucosas, assim como inflamações, dores musculares e sensibilidade ao toque.

Já o excesso de vitamina C no organismo pode causar diarreia, pedras nos rins e alterações significativas no ciclo menstrual.

Vitamina C: dose diária recomendada


A maioria das pessoas consegue a quantidade suficiente de vitamina C através de uma alimentação saudável e equilibrada.

Os homens adultos devem consumir 90mg de vitamina C por dia e as mulheres devem consumir 75 mg por dia. Durante a gravidez, as mulheres devem ingerir mais vitamina C, ou seja, 85mg por dia e 120mg durante o período em que estão a amamentar.

Nos países desenvolvidos, a maioria das pessoas obtém a quantidade de vitamina C suficiente, embora alguns grupos específicos tenham maior probabilidade de não ter este nutriente.

Esses grupos incluem:

  • Fumadores e fumadores passivos;
  • Pessoas com variedade limitada de alimentos;
  • Lactentes que consomem leite evaporado ou fervido;
  • Pessoas com problemas de má absorção;
  • Pessoas com algumas doenças crónicas.

 

Alimentos ricos em vitamina C


As melhores fontes de vitamina C são as frutas e os legumes frescos. A versão em cru é melhor que as versões cozinhadas, uma vez que o calor e a cozedura pode destruir o conteúdo de vitaminas.

1. Goiaba

goiabas

Possui quatro vezes mais vitamina C do que a tradicional laranja, com 228mg por 100g. É a fruta com mais vitamina C na sua composição.

A goiaba apresenta outros benefícios, entre eles o favorecimento da defesa imunológica e a redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos. É um excelente antioxidante, prevenindo o envelhecimento das células.

2. Pimento vermelho

pimentos vermelhos

É uma das principais fontes e ocupa o primeiro lugar na lista de hortícolas ricos em vitamina C.

Se comer um pimento vermelho por dia já tem mais vitamina C do que o que deve ingerir diariamente, pois cerca de ½ chávena de pimentos fornece 95mg deste nutriente.

O pimento amarelo e o pimento verde também possuem quantidades substanciais desta vitamina, mas em menor quantidade.

3. Papaia

papaia

Esta fruta tropical também possui uma boa quantidade de vitamina C, cerca de 60mg por cada 100g.

Apesar de não ser das frutas mais consumidas em Portugal, é uma fruta com poucas calorias e por isso uma mais valia numa alimentação saudável.

Como fruta, a papaia estimula a digestão, podendo ser consumida no final de refeições mais pesadas e com mais gorduras.

4. Brócolos

brocolos crus

Mais um alimento que para além de ser uma fonte de fibra, vitaminas e minerais, é também um dos alimentos ricos em vitamina C.

Por cada 100g de brócolos, existe cerca de 90mg de vitamina C.

5. Laranja

laranja cortada em metades

Quando se fala em vitamina C quase automaticamente se pensa em laranjas. Mas a verdade é que não é o alimento mais rico nesta vitamina, apesar de ter esta vitamina em quantidades substanciais. Uma laranja pode ter até 90mg de vitamina C.

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