Alimentos ricos em iodo: desde as algas do mar até ao sal de mesa

Os alimentos ricos em iodo são um meio eficaz de obter este nutriente que é tão importante para a saúde. A tiróide necessita deste mineral para produzir eficazmente as suas hormonas. Alimentos provenientes do mar, como algas marinhas e peixes são fontes de iodo, assim como lacticínios e os ovos. Conheça melhor este tema.

Alimentos ricos em iodo: desde as algas do mar até ao sal de mesa
Conheça os alimentos mais ricos em iodo.

O iodo é um mineral essencial que deve ser obtido através da ingestão de alimentos ricos em iodo.

Por ser um oligoelemento vital para o organismo dos humanos, o iodo deve ser ingerido regularmente com a alimentação. Pode ser encontrado em diversas formas químicas, mas as mais comuns são o iodeto, o iodato e o iodo elementar.

A glândula tiróide precisa de produzir hormonas tiroideias, que atuam em vários órgãos e são especialmente importante para o cérebro e o coração. Mas para que a síntese hormonal decorra sem problemas, a tiróide necessita de iodo.

A dose diária recomendada de iodo é de 150mcg por dia para a maioria dos adultos. No entanto, para as mulheres grávidas ou que estão a amamentar, os requisitos são superiores.

6 Alimentos ricos em iodo


Este artigo explora as 6 melhores fontes alimentares de iodo que podem ajudar a prevenir uma possível deficiência.

1. Algas marinhas

Alimentos ricos em iodo e Algas marinhas

A alga é uma das melhores fontes naturais de iodo. No entanto, a quantidade pode variar significativamente dependendo do tipo de alga, a região em que cresceu e a sua preparação.

Três variedades populares de algas marinhas ricas em iodo são incluem Kombu Kelp, Wakame e Nori.

A alga Kombu é uma alga castanha vendida seca ou como um pó fino. Pode conter até 2984mcg de iodo por folha de alga.

A Wakame é outro tipo de alga castanha que é ligeiramente doce no sabor. A quantidade média de iodo nas algas wakame é em média 66mcg por grama.

O tipo Nori é um tipo de alga vermelha utilizado nos rolos de sushi com teor de iodo mais baixo, mas ainda assim possui entre 16 e 43mcg por grama.

2. Bacalhau

Postas de bacalhau

O bacalhau é um peixe relativamente pobre em gordura e calorias, mas oferece uma ampla variedade de minerais e nutrientes, incluindo iodo.

Por exemplo, cerca de 85g de bacalhau tem aproximadamente entre 63 e 99mcg. Mas a quantidade de iodo presente no bacalhau pode variar ligeiramente dependendo se o peixe foi criado ou capturado na natureza, bem como a região onde o peixe foi capturado.

3. Laticínios

Lacticinios variados

Os laticínios são importantes fontes de iodo. Uma chávena de leite pode conter até 60mcg de iodo, o que ultrapassa a quantidade diária recomendada de iodo.

O queijo e o iogurte são igualmente boas fontes de iodo, no entanto a quantidade varia conforme o tipo.

4. Camarão

camaroes no prato

O camarão é um marisco baixo em calorias, rico em proteínas e uma fonte muito boa de iodo. Além disso, o camarão fornece nutrientes essenciais, como vitamina B12, selénio e fósforo.

O camarão e outros frutos do mar são boas fontes de iodo porque absorvem parte do iodo que está naturalmente presente na água do mar.

Cerca de 85g de camarão contêm cerca de 35mcg de iodo, aproximadamente 23% do valor diário.

5. Atum

atum em lata

O atum é também um alimento rico em iodo e com baixo teor calórico, rico em proteínas.

Peixes com um maior teor de gordura oferecem menores quantidades de iodo. Como o atum é um peixe mais gordo, a quantidade de iodo encontrada é menor do que a de peixes mais magros, como o bacalhau. Mas ainda assim, 85g de atum fornecem 17 mcg, cerca de 11% da ingestão diária recomendada.

6. Ovo

ovo cru

Os ovos também são elementos da lista de alimentos ricos em iodo.

Por menos de 100 calorias, um ovo inteiro fornece proteínas, gorduras saudáveis ​​e uma ampla variedade de vitaminas e minerais. No entanto, a maioria desses nutrientes, incluindo o iodo, são provenientes da gema.

Uma vez que o conteúdo de iodo na ração de galinha pode variar, a quantidade encontrada nos ovos também pode sofrer as suas alterações.

Um ovo grande contém 24mcg de iodo ou 16% do valor diário.

7. Sal Iodado

Sal Iodado

Atualmente existem alternativas de sal iodado nos supermercados.

Há aproximadamente 71 mcg de iodo num ¼ de colher de chá de sal iodado, o que corresponde a 47% da ingestão diária recomendada. Por isso, consumir ½ colher de chá de sal iodado por dia fornece iodo suficiente para evitar uma deficiência. 

Em suma…


O iodo é um mineral importante para o organismo e devemos assegurar a sua ingestão através da alimentação.

Os alimentos ricos em iodo incluem algas marinhas, laticínios, atum, camarão e ovos. Atualmente maior a parte do sal de cozinha é iodado, proporcionando uma maneira fácil de adicionar iodo às suas refeições.

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