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Quando o assunto é a maximização do rendimento desportivo, a alimentação é um fator crucial, sendo já amplamente reconhecida a importância da nutrição desportiva e a existência de alguns alimentos para treinar melhor e retardar o aparecimento de sinais de fadiga muscular.
Importância dos nutrientes e alimentos para treinar
De facto, uma adequada ingestão alimentar antes, durante e após o treino adquire elevada importância, com especial enfoque na ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono e proteína.
No caso dos hidratos de carbono, a sua ingestão antes do treino é importante visto que este nutriente funciona como substrato energético principal durante o treino e que ajuda na reposição das reservas de glicogénio muscular após o exercício.
No caso da refeição pré-treino, para que ocorra um fornecimento de energia gradual e que se prolongue durante todo o treino, é importante a ingestão de alimentos de baixo índice glicémico, como cereais integrais, batata-doce, aveia, entre outros.
Já na refeição pós-treino é precisamente o contrário. Devem ser privilegiados alimentos de elevado índice glicémico, como pão branco, arroz malandro e fruta, para promover uma recuperação mais rápida e eficaz.
Já a proteína é um nutriente que ajuda a prevenir o catabolismo muscular quando ingerida antes do treino e que ajuda no aumento da massa muscular e recuperação quando ingerida após o exercício.
Vejamos, então, alguns exemplos de alimentos para treinar e aumentar o rendimento desportivo.
Alimentos para treinar: Refeição pré treino
1. Café
A cafeína é uma das substâncias mais eficazes para aumentar o desempenho físico, pois aumenta a resistência muscular e diminui a perceção de esforço.
As recomendações apontam para uma ingestão de 3 mg/kg peso, pois esta parece ser a dose que permite a obtenção de melhores resultados, com menor probabilidade de efeitos secundários, nomeadamente alterações gastrointestinais, agitação e dificuldade de concentração.
Os efeitos desejados verificam-se, normalmente, 40-80 minutos após a toma. Como tal, a ingestão do café antes do treino deve ser programada neste sentido.
2. Ovo
O ovo é uma das melhores fontes de proteína de elevada qualidade, fornecendo ainda ácidos gordos essenciais à manutenção dos tecidos nervosos e vitaminas e minerais importantes para o metabolismo, performance e saúde.
Antes do treino deve evitar fritar o ovo, visto que a gordura pode causar desconforto gastrointestinal durante o exercício. Como tal, a melhor opção para antes do treino será o ovo cozido ou escalfado.
Se tem os níveis de colesterol sanguíneos controlados e pratica exercício com regularidade, pode comer 2 ovos por dia.
3. Carnes magras e Peixe
Pelo seu elevado teor em proteína de elevado valor biológico e minerais, a ingestão de carnes magras (frango e peru sem pele, coelho, vitela magra) ou peixe magro (pescada, linguado, dourada) antes do treino ajuda a evitar o catabolismo muscular e promove uma evolução positiva em termos de rendimento físico.
4. Iogurte e queijo magro
Como derivados de leite que são, o iogurte e o queijo fornecem também proteína de elevado valor biológico, assim como vitaminas e minerais importantes para a saúde e rendimento físico.
Deverá optar pela versão magra destes alimentos, pois a sua gordura é maioritariamente saturada.
O iogurte em particular, por ser um alimento probiótico, ajuda a manter saudável a flora intestinal, um importante constituinte do sistema imunitário.
Além disso, pelo facto de ser ácido, o cálcio presente na sua composição é mais facilmente absorvido.
Face ao leite, queijo e iogurte têm teores mínimos ou mesmo nulos de lactose, o que facilita a sua digestão, sendo alimentos bem tolerados pela maioria das pessoas com intolerância à lactose.
5. Arroz e massa pouco cozidos, batata-doce, pão integral
Como já referido anteriormente, sendo estes alimentos fornecedores de hidratos de carbono por excelência, são dos alimentos que mais aumentam o rendimento físico.
A inclusão destes alimentos na refeição antes do treino tem como objetivo “encher” as reservas de glicogénio muscular e hepático, visto que o glicogénio é o grande fornecedor energético do músculo durante o exercício, e prevenir a fome e a hipoglicemia durante o treino.
6. Frutas de baixo índice glicémico e Hortícolas
Fornecedores de vitaminas, minerais, fibras e compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, os hortofrutícolas deverão ter presença assegurada no seu prato.
Opte por frutas de menor índice glicémico como a maçã, pera, kiwi, laranja. O abacate, em particular, além dos hidratos de carbono, contém também ácidos gordos insaturados, que lhe conferem um elevado valor energético. Como tal, deve ser consumido com moderação antes do treino.
7. Chocolate negro
O chocolate pode ser interessante para quem não tolera ou não gosta de café ou o chá, e precisam de um estímulo para ter mais energia e melhor concentração durante o treino.
Procure um chocolate com pelo menos 70% de cacau e coma 2 quadrados (~10g) antes do treino.
Alimentos para treinar: Refeição Pós-treino
1. Peixes gordos
Os peixes gordos, nomeadamente o salmão, são nutricionalmente muito ricos, fornecendo proteínas de elevado valor biológico, importantes para a manutenção e recuperação do tecido muscular, e ácidos gordos ómega-3, com importantes propriedades anti-inflamatórias, que ajudam na prevenção e/ou recuperação de lesões após o treino.
Deverá consumir peixes gordos como o salmão, a sardinha ou a cavala pelo menos 2 vezes por semana.
2. Carnes magras e ovos
À semelhança do período antes do treino, também no pós-treino estes alimentos são importantes visto que, devido ao teor em proteína que apresentam, ajudam na recuperação muscular e no aumento da massa muscular.
3. Frutos desidratados (Uvas passas, sultanas e alperces secos)
São fontes de energia portáteis, que disponibilizam açúcar de forma rápida para o sangue, ideal para ingerir após ou durante um treino de longa duração (superior a 1h30 minutos) e para repor as reservas de glicogénio após um treino.
As sultanas, particularmente, são boas fontes de magnésio e poderão ajudar a prevenir cãibras e dores musculares.
4. Leite achocolatado
Está cotado como uma das melhores bebidas de recuperação após o treino. Tal facto deve-se à presença simultânea de hidratos de carbono de rápida absorção, proteína e elevado valor biológico, vitaminas e minerais.
Além disso, como possui um elevado teor de água, ajuda a prevenir a desidratação depois do treino.
5. Fruta de elevado índice glicémico
Na refeição pós-treino, aposte em fruta de elevado índice glicémico, como banana, uvas e diospiros.
6. Arroz e massa bem cozidos e batata branca
Contrariamente à refeição pré-treino, depois do treino, o arroz e massa devem ser bem cozidos para privilegiar a absorção dos hidratos de carbono.
Bochechar com Hidratos de Carbono
A evidência mais atual aponta para benefícios de aumento de rendimento físico e de diminuição da sensação de esforço quando se “bochecha” hidratos de carbono simples (glicose e frutose ou dextrinomaltose) por aproximadamente 5 segundos.
Neste sentido, além de ingerir os alimentos para treinar indicados anteriormente, deve também, principalmente em treinos mais longos e intensos, bochechar com uma fonte de hidratos de carbono simples durante o treino.
Hidratação
Por último, importa relembrar que a ingestão destes alimentos para treinar, deve ser acompanhada de uma boa hidratação.
Com efeito, para que os alimentos se transformem em energia, necessitam da presença de água. Como tal beba pelo menos 1,5-2L de água por dia para maximizar o rendimento e os seus resultados!
