Alimentos para prevenir a demência: saiba quais são!

Existem alimentos que, associados a um estilo de vida saudável, podem ajudar a prevenir alguns tipos de doenças. Descubra quais os melhores tipos de alimentos para prevenir a demência.

Alimentos para prevenir a demência: saiba quais são!
Cerca de 1/3 dos casos de demência pode ser prevenido, ou pelo menos adiado, através da alimentação.

Ter uma alimentação saudável e equilibrada traduz-se em inúmeros benefícios para a saúde. Até aqui nada de novo. O que se descobriu recentemente é que existem alimentos para prevenir a demência, em especial do tipo Alzheimer.

Com efeito, a doença de Alzheimer é considerada a forma mais comum de demência, constituindo entre 50 a 70% dos casos.

Trata-se de uma doença progressiva e irreversível, que provoca uma deterioração generalizada de determinadas funções cognitivas, nomeadamente na memória, atenção, linguagem, concentração e pensamento.

Embora pareça existir uma predisposição genética para esta doença, existem alimentos que podem desempenhar um papel preponderante na prevenção da mesma.

O número de pessoas que sofrem deste tipo de doenças continua a aumentar, visto que a população é cada vez mais idosa. Como tal, estratégias simples de prevenção da doença, como é o caso de alterações a nível da alimentação, assumem um papel muito relevante.

8 tipos de alimentos para prevenir a demência


1. Hortícolas de folha verde

alimentos para prevenir a demencia e vegetais de folha verde

Um estudo recente realizada pela Universidade de Chicago demonstrou que ingerir diariamente vegetais de folhas verdes pode prevenir, ou pelo menos adiar, a demência, sendo estes os alimentos para prevenir a demência com evidência mais recente e sustentada.

O estudo foi realizado com 960 idosos com uma média de idades a rondar os 80 anos e demonstrou que aqueles que consumiam, diariamente, uma porção de hortícolas de folha verde, nomeadamente, espinafres, couve, repolho cozido ou alface, apresentavam cérebros equivalentes aos de pessoas 11 anos mais jovens.

A porção equivale a cerca de 100 gramas de espinafres, couve ou repolho cozido ou cerca de 200 gramas de alface. Contudo, os melhores resultados em testes de memória e inteligência aconteceram em idosos que comeram em média 1,3 porções por dia.

Tal facto parece estar relacionado com a presença de vitamina C e outros compostos antioxidantes nestes alimentos, os quais parecem desempenhar uma função protetora contra o declínio cognitivo relacionado com a idade.

Estes compostos promovem a síntese de neurotransmissores (substâncias necessárias a uma comunicação eficaz entre neurónios e um bom funcionamento cognitivo) e ajudam a proteger os neurónios do stress oxidativo provocado por radicais livres, substâncias que oxidam e envelhecem as células cerebrais.

2. Frutos vermelhos e Vinho tinto

frutos vermelhos em bagas

Além das vitaminas e minerais com ação antioxidante, existem outros compostos presentes na fruta e hortícolas que também apresentam esta propriedade.

Os frutos vermelhos (framboesas, mirtilos, morangos ou amoras) e o vinho tinto são bons exemplos de alimentos ricos em antioxidantes, que neutralizam e combatem os radicais livres. No que diz respeito ao vinho tinto, importa consumir com moderação devido à presença de álcool.

3. Frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs)

frutos secos sem casca

Os frutos secos oleaginosos, em particular as nozes, são ricas em vitamina E e ácidos gordos essenciais, especialmente o ómega-3.

A vitamina E é um nutriente importante para o funcionamento dos neurónios, pois é um dos constituintes da membrana destas células e um potente antioxidante.

Os ácidos gordos ómega-3 parecem atrasar o declínio cognitivo através da sua ação anti-inflamatória essencial à proteção da bainha de mielina, a membrana protetora dos neurónios, e, consequentemente, à prevenção da doença.

4. Azeite

fio de azeite

À semelhança dos frutos secos oleaginosos, o azeite é rico em ácidos gordos essenciais, importantes para a condução do impulso nervoso através dos neurónios. Além disso, é também uma fonte interessante de vitamina E.

5. Peixe Gordo

peixe gordo cru

O peixe gordo, onde se inclui o salmão, sardinha, cavala, entre outros, fornece, além de outros nutrientes, vitamina D e ómega-3.

A vitamina D parece beneficiar o desempenho cognitivo, sendo que valores baixos desta vitamina estão associados a um maior risco de desenvolver demências. Além de aumentar o consumo de peixe gordo, ingira também ovos e lacticínios e aumente a exposição solar de forma controlada.

O ómega-3, tal como já referido, desempenha um papel protetor da membrana protetora dos neurónios e atrasa o declínio cognitivo.

6. Sementes (chia, linhaça, girassol)

sementes de girassol

À semelhança do azeite, frutos secos e peixe gordo, também as sementes são uma fonte interessante de ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis importantes para a função cognitiva.

7. Café e chá

cafe e graos de cafe

Estudos recentes têm demonstrado que a cafeína, presente no café, chocolate negro, alguns tipos de chá (verde e preto, principalmente), quando consumida regularmente, tem efeitos benéficos na prevenção da demência tipo Alzheimer. Tal facto deve-se ao efeito estimulante psicoativo que a cafeína exerce, o qual resulta num maior estado de alerta e melhor desempenho cognitivo.

A Autoridade Europeia de Segurança Alimentar recomenda, no entanto que não se ultrapasse uma ingestão de 400mg de cafeína por dia.

8. Bacalhau, frango e ovo

ovo por descascar

O bacalhau, o frango e o ovo têm em comum o facto de possuírem selénio, um mineral que desempenha um papel preponderante no combate ao stresse oxidativo, sendo um potente antioxidante. Como tal, é particularmente relevante na prevenção e progressão da doença de Alzheimer.

Além da ingestão destes alimentos para prevenir a demência, deve evitar alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas, praticar exercício físico e mental e minimizar os níveis de stress, visto que estes fatores parecem promover o aparecimento deste tipo de demência.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.