Alimentos para aliviar os sintomas da TPM: os seus aliados nos dias difíceis

Existem vários alimentos para aliviar os sintomas da TPM ou Tensão Pré-Menstrual, um estado que surge cerca de 1 semana antes da menstruação e que destabiliza todo o equilíbrio hormonal da mulher.

Alimentos para aliviar os sintomas da TPM: os seus aliados nos dias difíceis
Irritabilidade, choro, ansiedade, fome em excesso ou falta de apetite são os principais sintomas da TPM.

Denomina-se por TPM (Tensão Pré-Menstrual) um estado que surge cerca de uma semana antes da menstruação e que afeta o equilíbrio hormonal da mulher provocando sintomas tão diversos como irritabilidade, oscilações de humor, aumento ou diminuição de apetite, “depressão”, entre outros.

A boa notícia é que existem alimentos para aliviar os sintomas da TPM, que ajudam a aliviar os sintomas anteriormente descritos, ajudando a mulher a passar mais facilmente por esta fase.

Mas a TPM não afeta as mulheres apenas do ponto de vista psicológico: também influencia o estado físico, com dores abdominais, aparecimento de acne e, em alguns casos, até tonturas, sintomas estes que variam de mulher para mulher.

Para o aumento de apetite por doces, a boa notícia é que um dos alimentos para a TPM é o chocolate negro; para as mulheres que ficam mais inchadas, a cavalinha é o alimento que pode ajudar.

6 Alimentos para aliviar os sintomas da TPM


1. Chás (verde, cavalinha e camomila)

alimentos para a TPM e cha de camomila

Os chás são alimentos com propriedades nutricionais muito interessantes, atuando a diversos níveis. No caso da TPM, temos chás que ajudam no combate aos sintomas de depressão (chá verde), irritabilidade (camomila) e retenção de líquidos e inchaço (cavalinha).

No caso do chá verde, como é rico em L-teanina, um percursor de um neurotransmissor associado ao prazer (GABA), ajuda a sentir-se mais bem disposta e sem tantos desequilíbrios de humor durante a TPM. Tenha, no entanto, em atenção a que sendo este chá energizante (pelo derivado da cafeína que contém), não deve ser tomado à noite porque pode influenciar o sono.

Já o chá de camomila tem um efeito calmante sobre a irritabilidade e alivia as cólicas menstruais.

Por último, o chá de cavalinha contribui para reduzir o inchaço e retenção de líquidos provocados pela menstruação, promovendo uma maior sensação de bem-estar.

2. Alimentos para aliviar os sintomas da tpm ricos em triptofano

alimentos ricos em triptofano

Os alimentos ricos em triptofano assumem numerosas funções na regulação do humor, bem-estar e sono, uma vez que o triptofano, após várias reações biológicas pode ser convertido em serotonina, um neurotransmissor crucial na comunicação entre neurónios e na promoção destes efeitos.

Dentro dos alimentos ricos em triptofano salientam-se as carnes magras, o peixe, ovo, leite e derivados e frutos secos oleaginosos.

Além da regulação do humor e sono, a serotonina modula também o apetite e a qualidade dos alimentos que ingerimos, sendo um aliado em dietas de emagrecimento.

Como na altura da TPM o organismo da mulher fica com níveis mais baixos deste neurotransmissor, a mulher fica mais suscetível a depressões e irritabilidade. Como os alimentos com triptofano ajudam a contrariar estes sintomas, são também bons alimentos para a TPM.

3. Chocolate negro

chocolate negro

Como referido anteriormente, um dos sintomas mais comuns da TPM é a vontade desgovernada de comer alimentos ricos em açúcar e/ou gordura, pois a mulher sente-se mais desconsolada e irritada nesta altura.

A boa notícia é que pode satisfazer esta vontade com o chocolate negro, pois além de lhe dar a sensação de consolo a nível de doces, atua como um ansiolítico natural e como fonte primordial de antioxidantes, sendo, por isso, um excelente alimento para a TPM.

No entanto, não se esqueça que o chocolate tem de ser o negro, com pelo menos 70% de cacau.

4. Canela

canela e pau de canela

A canela é um dos melhores alimentos para a TPM, porque ajuda a controlar o apetite, principalmente pelo alvo mais comum: os alimentos ricos em açúcar.

A canela, como ajuda a estabilizar a glicemia, promove uma absorção do açúcar pelo organismo de forma mais lenta e gradual, incitando uma sensação de saciedade mais duradoura.

O efeito da canela é, portanto, o contrário do dos alimentos ricos em açúcar, que criam picos de glicemia que, logo a seguir, descem bruscamente, resultando numa quebra de açúcar. Resultado: vontade de comer mais doces. E gera-se um ciclo vicioso muito comum na TPM.

5. Alimentos para aliviar os sintomas da tpm ricos em ómega-3

alimentos ricos em omega 3
Os alimentos ricos em ómega-3, como os peixes gordos, os frutos secos oleaginosos e as sementes ajuda a regular o humor e a evitar as oscilações frequentes que ocorrem na menopausa.

Dentro destes alimentos, o salmão merece destaque, pois além de ómega-3 contém também vitamina B6, que potencia os efeitos no humor.

6. Alimentos para aliviar os sintomas da tpm ricos em vitamina C

alimentos com vitamina c

Os alimentos ricos em vitamina C são também outros bons aliados para o controlo dos sintomas da TPM, pois esta vitamina ajuda no relaxamento e a ganhar mais resistência ao stress permanente que caracteriza esta fase.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.

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