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Alimentos ricos em antioxidantes para uma maior longevidade

Existem inúmeros alimentos ricos em antioxidantes, em particular frutas e hortícolas, que nos fornecem compostos essenciais à nossa saúde e bem-estar.

 
Alimentos ricos em antioxidantes para uma maior longevidade
Aliados no combate ao envelhecimento e radicais livres

Apesar do organismo humano produzir endogenamente substâncias antioxidantes, essenciais a inúmeros processos metabólicos, estas não são suficientes para controlar os danos oxidativos. Desta forma, os antioxidantes exógenos são necessários para complementar a sua função, estando presentes em diferentes alimentos.

Os  antioxidantes exógenos (1) compreendem diferentes classes de compostos: desde vitaminas como a C e a E, a compostos fenólicos onde se incluem o betacaroteno, licopeno, resveratrol, antocianinas, entre muitos outros.

Minerais como o selénio, cobre e o zinco (1)  são também essenciais ao funcionamento das enzimas antioxidantes.

Entre os alimentos ricos em antioxidantes destacam-se as frutas, em particular os frutos vermelhos, uvas, maçã, citrinos, papaia e o quivi, os hortícolas como a couve galega e o pimento, bem como o vinho tinto, chá verde, cacau e café.

Conheça a lista de alimentos ricos em antioxidantes, divididos pelos seus diferentes tipos e saiba quais as vantagens do seu consumo.

Benefícios do consumo de alimentos ricos em antioxidantes


Os antioxidantes, tal como o nome indica, são capazes de retardar ou prevenir a oxidação de outras moléculas. Tratam-se de compostos presentes nos alimentos/bebidas que auxiliam o nosso organismo a combater as espécies reativas de oxigénio e azoto, substâncias que se surgem do normal funcionamento do metabolismo humano mas também como resposta a fatores externos como a poluição, o tabaco, o álcool e a radiação.

Desta forma, atuam em processos oxidativos que ocorrem nas nossas células, sendo essenciais em situações de stress oxidativo (1) , nas quais existe um desequilíbrio entre os compostos oxidantes e antioxidantes no organismo, com predomínio dos primeiros.

Apesar de as reações de oxidação serem essenciais, quando em níveis excessivos podem ser ter um efeito deletério. Sabe-se que existe uma associação entre o stress oxidativo e o envelhecimento precoce bem como o desenvolvimento de doenças crónicas e neurodegenerativas (1) como o cancro, doença de Alzheimer e doença cardiovascular, sendo, por isso, essencial assegurar o seu controlo.

Polifenóis

alimentos ricos em antioxidantes

Os compostos fenólicos englobam um conjunto de diferentes substâncias presentes em alimentos de origem vegetal: antocianinas, taninos, resveratrol, isoflavonas, catequinas, entre outras.

São compostos com potencial antioxidante, anti-inflamatório, anticancerígeno e neuroprotetor (1) e que, por isso, devem fazer parte de uma alimentação saudável.

Podemos encontrá-los nos frutos vermelhos, maçã, uvas/vinho e cerejas, sendo que as frutas podem conter até 200 a 300 mg de polifenóis por 100 g de alimento, assim como no chá, cacau e café. Num copo de vinho tinto ou uma chávena de chá ou café podemos obter cerca de 100 mg de polifenóis (1).

Vitamina C

alimentos ricos em antioxidantes

Para além de estar envolvida na produção de colagénio e adequado funcionamento do sistema imunitário, a vitamina C é também um importante antioxidante (1).

A vitamina C, também designada de ácido ascórbico, está presente em alimentos como os citrinos, morangos, quiwi, brócolos, espinafre e salsa.

Vitamina E

alimentos ricos em antioxidantes

A Vitamina E é o termo que engloba o grupo dos tocoferóis e tocotrienóis, dos quais o α-tocoferol possui a maior atividade biológica (1).

Sendo uma vitamina lipossolúvel (tal como as vitaminas A, D e K), está envolvida no controlo da produção de espécies reativas de oxigénio que resultam da oxidação de gordura nas membranas celulares (2), particularmente os ácidos gordos polinsaturados, mais suscetíveis a sofrer este processo.

A par da vitamina A, é também essencial à integridade da retina.

É possível encontrá-la em alimentos como os cremes vegetais, abacate, azeite, frutos gordos (como a amêndoa e a avelã) e nas sementes.

Vitamina A / Carotenóides

alimentos ricos em antioxidantes

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel, obtida dos alimentos de origem animal como vitamina A pré-formada (particularmente sob a forma de retinol e ésteres de retinil)  e na forma de carotenóides (precursores da Vitamina A) em alimentos de origem vegetal.

É particularmente importante nos processos de divisão celular, saúde da pele e visão, apresentando também um papel antioxidante (1).

Encontra-se em alimentos de cor laranja como batata-doce laranja, manga, papaia e cenoura bem como no fígado, espinafres e ovo.

Alimentos ricos em antioxidantes: valores por 100g de alimento


Para um alimento ser considerado rico num dado nutriente, deve possuir, pelo menos, 30% do valor de referência estabelecido para esse mesmo componente.

Confira abaixo os principais alimentos ricos nos diferentes compostos antioxidantes.

Alimentos ricos em vitamina C Teor (mg) por 100g de alimento (4)
Salsa fresca 220
Pimento grelhado 108
Quivi 72
Papaia 68
Couve de bruxelas cozida 60
Couve galega cozida 58
Couve portuguesa cozida 58
Alimentos ricos em alfa-tocoferol (vitamina E) Teor (mg) por 100g de alimento
Creme vegetal para barrar 35% gordura, com fitosteróis 66
Óleo de girassol 65
Amêndoa, miolo, torrada, sem pele 25
Avelã, miolo 25
Óleo de soja 16
Óleo de amendoim 15
Azeite 14
Alimentos ricos em carotenos Teor (µg) por 100g de alimento
Colorau 18126
Cenoura cozida 5780
Batata doce assada 3900
Creme vegetal para barrar 35% gordura, com fitosteróis 3880
Salsa fresca 3350
Pimento grelhado 2300
Couve galega cozida 2170
Agrião cru 1950
Alimentos ricos em Vitamina A (equivalentes de retinol) Teor (µg) por 100g de alimento
Fígado de vitela, grelhado 14200
Fígado de porco, grelhado 10700
Colorau 6042
Pasta de fígado de porco (paté) 4500
Cenoura cozida 963
Batata doce assada 650
Creme vegetal para barrar 35% gordura, com fitosteróis 646

 

Os valores estão apresentados por 100 gramas de alimento, sendo importante ter em conta a porção habitualmente consumida. Por exemplo, no caso das ervas aromáticas ou especiarias e dos óleos alimentares e cremes vegetais, que apresentam um teor de antioxidantes elevado por 100 gramas, a quantidade consumida será (e deverá ser, em particular no caso das gorduras) bastante inferior e, por isso, a quantidade de antioxidantes obtida também o será.

Os valores sofrem ainda variabilidade com o processo de confeção, em particular a vitamina C uma vez que se trata de uma vitamina solúvel em água e termolábil, isto é, sensível à ação calor (3).

A título de exemplo, a couve de bruxelas crua possui 115 mg de Vitamina C por cada 100g, ao passo que, cozida apresenta apenas 60mg por 100g (4). Ainda assim, continua a ser uma excelente fonte de vitamina C a par da couve galega e da couve portuguesa.

Cozinhar os legumes a vapor é uma boa forma de minimizar as perdas de nutrientes. Para além disto, alguns hortícolas como o pimento, cenoura e o agrião podem perfeitamente ser consumidos crus assim como outras das principais fontes desta vitamina como o quivi, citrinos e a papaia.

Tenha uma alimentação o mais colorida possível


alimentos ricos em antioxidantes

As substâncias responsáveis pela cor dos alimentos estão muitas vezes associadas à sua riqueza em nutrientes, inclusive de antioxidantes.

Por exemplo, os alimentos de cor laranja como a abóbora, manga, laranja, cenoura e batata doce laranja são bons fornecedores de carotenos, ao passo que os frutos vermelhos são excelentes fontes de flavonóides.

Um prato colorido garante assim uma maior riqueza em nutrientes essenciais à saúde e combate ao envelhecimento precoce.

Necessidades diárias de antioxidantes


A European Food Safety Authority (EFSA) estabeleceu valores de Population Reference Intake (PRIs) (5) para a ingestão de vitamina C e A. Estes valores, apresentados na tabela abaixo, traduzem o nível médio diário de ingestão suficiente para satisfazer as necessidades nutricionais diárias de praticamente todos (97-98%) os indivíduos saudáveis de um grupo populacional.

No caso do α-Tocopherol, estão estabelecidos Adequate Intakes (AIs) que representam a ingestão adequada, que corresponde ao valor estimado de ingestão adequada de determinado nutriente em indivíduos saudáveis de uma população.

Faixa etária

Vitamina C (mg/dia) – PRIs

Vitamina A (µg/dia) – PRIs

Faixa etária

 

α-Tocopherol (mg/dia) – AIs

 

Homens Mulheres Homens Mulheres Homens Mulheres
7-11 M

20

20 250

250

7-11 M

5

5

1-3 A

20

20 250

250

1-2 A

6

6

4-6 A

30

30 300

300

3-9 A

9

9

7-10 A

45

45 400

400

10-17 A

13

11

11-14 A

70

70 600

600

≥18 A

13

11

15-17 A

100

90 750

650

 
≥18 A

100

95

750

650

Gravidez

105

700

Gravidez

11

Amamentação

155

1300

Amamentação

11

 

 Suplementação com antioxidantes: sim ou não?


Segundo a literatura científica, a suplementação com antioxidantes não parece trazer benefícios de forma geral, podendo até, em níveis excessivos, ser prejudicial, estando associado a um maior risco mortalidade geral, em particular no caso da suplementação com betacaroteno e vitamina E (6). A causa poderá ser o facto de ao serem eliminados radicais livres do nosso organismo, alguns dos mecanismos defensivos essenciais, como a apoptose, fagocitose e desintoxicação serem afetados. Por outro lado, os suplementos não são sujeitos a um controlo tão rigoroso comparativamente com os medicamentos.

Desta forma, o ideal é obter os antioxidantes e fitonutrientes através de uma alimentação variada e equilibrada, onde a fruta, hortícolas, especiarias e ervas aromáticas devem estar presentes em quantidades adequadas.

Em suma…


Os antioxidantes tratam-se de substâncias essenciais à prevenção de doença e do envelhecimento precoce, contribuindo para uma maior qualidade de vida e longevidade.

A melhor  forma de obter estes nutrientes é ter uma alimentação tão colorida quanto possível, tendo uma boa ingestão diária de fruta e hortícolas (3 a 5 porções, em média), alimentos ricos nutricionalmente e que muitas vezes são subvalorizados.

A par destes alimentos, também as especiarias e ervas aromáticas como a salsa, devem ser incluídas na alimentação, assim como os frutos gordos e o azeite, particularmente ricos em vitamina E e fontes de gorduras insaturadas.

Um consumo regular e variado de alimentos ricos em antioxidantes, constitui,  desta forma, uma mais-valia para a saúde.

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Nutricionista Maria Inês Cardoso Nutricionista Maria Inês Cardoso

Maria Inês Cardoso é Nutricionista (3793N), licenciada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Atualmente atua nas áreas da Nutrição Clínica e Comunitária, possuindo um grande gosto pela vertente da comunicação e educação alimentar.

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