Alimentação mês a mês na gravidez: tudo para fazer as melhores escolhas

Uma adequada alimentação mês a mês na gravidez é um fator preponderante para evitar complicações durante os 9 meses e o parto, assim como para a saúde.

Alimentação mês a mês na gravidez: tudo para fazer as melhores escolhas
A alimentação na gravidez deve ser adequada às necessidades nutricionais de cada trimestre.

Uma alimentação adequada durante todo o período da gravidez é de extrema importância para um normal período de gestação, assim como para evitar complicações no parto, promover um correto desenvolvimento do bebé e evitar problemas para a grávida.

Com efeito, conhecer como deverá ser a alimentação mês a mês na gravidez é fundamental para suprir as necessidades nutricionais e energéticas que estão aumentadas neste período, sem, no entanto, as ultrapassar e induzir excessos calóricos que promovam um aumento excessivo de peso.

Necessidades Nutricionais e energéticas na gravidez


alimentacao mes a mes na gravidez

A gravidez é um período de grande exigência para o organismo da mulher, visto que ocorrem modificações anatómicas e fisiológicas que afetam diretamente metabolismo materno e diversas funções e órgãos, fazendo com que as necessidades nutricionais e energéticas sejam superiores.

Com efeito, e para assegurar o adequado desenvolvimento do feto, a mulher grávida tem necessidades energéticas e nutricionais superiores, as quais dependem diretamente do trimestre de gravidez em que se encontra (as necessidades vão aumentando até ao terceiro trimestre da gestação).

Com efeito, o aumento médio do metabolismo basal no último trimestre da gravidez ronda os 19%, o que representa um aumento do gasto energético diário em repouso de cerca de 180 kcal.

No entanto, este aumento não significa redobrar a ingestão alimentar, sendo a gestão de peso um fator fundamental para a tranquilidade de toda a gravidez e do período que a sucede.

Assim sendo, é necessário controlar o apetite e os desejos alimentares na gravidez e monitorizar, com regularidade, o ganho de peso, de modo a evitar ganhos excessivos ou deficitários de peso, que possam comprometer a saúde da mãe e da criança.

> Saiba mais sobre este aumento de necessidades na gravidez aqui.

Importância de uma alimentação saudável e ponderada na gravidez


gravida e alimentacao

Como já referido anteriormente, a alimentação durante toda a gravidez é um fator fundamental para que esta fase decorra sem complicações.

Com efeito, uma ingestão alimentar aquém das necessidades está associado ao aumento do risco de atraso de crescimento intrauterino e mortalidade perinatal, assim como ao desenvolvimento de atrasos cognitivos e de crescimento da futura criança.

Por outro lado, uma ingestão alimentar excessiva está associado a maior probabilidade de excesso de peso / obesidade na infância e adolescência e, consequentemente, a um maior risco de problemas de saúde, nomeadamente problemas cardiovasculares, diabetes e doenças osteoarticulares.

Assim sendo, e para mulheres normoponderais (IMC entre 18,5 e 25 Kg/m2), o ganho médio de peso deverá rondar os 12,5 kg, enquanto a grávida que apresenta baixo peso antes da gravidez (IMC inferior a 18,5 Kg/m2), poderá aumentar até 18 Kg durante a gravidez. Por último, se for uma mulher que, antes de engravidar, já apresenta excesso de peso ou obesidade (IMC superior a 25 Kg/m2), não deverá ganhar mais do que 9-10 Kg durante este período.

RECOMENDAÇÕES ALIMENTARES NA GRAVIDEZ:


Se está grávida, estas são as recomendações mais importantes ao nível alimentar, que deve seguir.

  • Deve garantir a ingestão diária de cereais complexos, vegetais, fruta e consumir diferentes fontes de proteína, nomeadamente carne, peixe, ovos, soja e outras leguminosas;
  • Deverá optar por laticínios ultrapasteurizados para evitar toxinfeções alimentares;
  • A alimentação deve ser distribuída por várias refeições ao longo do dia e deve evitar estar mais de 3 horas sem comer;
  • Deverá evitar o consumo de alimentos com grande quantidade de gordura e fazer confeções simples como cozidos, grelhados, assados e estufados;
  • Mantenha-se hidratada: beba entre 2-3 litros de água por dia;
  • Opte por alimentos da época, com o menor grau de processamento possível;
  • Se não tiver hipertensão ou outra complicação poderá beber café ou outros produtos com cafeína, ainda que em quantidades limitadas (200 mg/dia): máximo dois cafés por dia. Tenha em atenção a bebidas energéticas, chás e chocolates;
  • Limite o consumo de lacticínios não pasteurizados, enchidos e e fumados, queijos frescos e mal curados, marisco e peixe cru, peixes ricos em mercúrio, como espadarte, tamboril ou tintureira, patês e ainda legumes ou frutas mal lavados;
  • Evite o consumo e adição de sal às refeições.

 

Alimentação mês a mês na gravidez


Alimentação mês a mês na gravidez – Mês 1

gravida a comer brocolos

Durante o primeiro mês, é possível que a sua alimentação não mude muito até porque pode ainda nem ter descoberto que está grávida.

No caso de já ter descoberto, mais do que alterar ou reforçar a sua alimentação, faça um reforço na suplementação em ácido fólico, vitamina B12 e ferro.

Aposte também em alimentos ricos em ácido fólico, nomeadamente, brócolos, ervilhas, espinafre, alface, nozes e amêndoas, de modo a evitar malformações no desenvolvimento do feto.

Possível dia alimentar:

  • Pequeno-almoço: Iogurte natural com 1 punhado de nozes / amêndoas + 1 Kiwi
  • Meio da manhã: 2 Tostas integrais com queijo fresco
  • Almoço: Sopa de legumes + pescada assada com batata e legumes + 1 Maçã
  • Meio da tarde: 1 Pão escuro com queijo flamengo + 1 Iogurte natural ou de aromas
  • Jantar: Sopa de legumes + Arroz de ervilhas com peito de frango grelhado

Alimentação mês a mês na gravidez – Mês 2 e 3

gravida e banana

O segundo e terceiro mês são marcados, na maioria dos casos, por enjoos recorrentes e por dificuldades em encontrar alimentos que tolere.

Por outro lado, são meses também marcados por uma maior retenção de líquidos e prisão de ventre.

Como tal, beba muita água ou infusões sem açúcar e coma muita fruta, cereais integrais, leguminosas e hortícolas de modo a ingerir uma quantidade de fibra significativa.

Continue a apostar também em alimentos ricos em ácido fólico e também em alimentos ricos em vitamina B6: bananas, arroz integral, carnes magras, peixe, abacate e castanhas são ótimas fontes de vitamina B6, uma vitamina importante para atenuar os enjoos.

Possível dia alimentar

  • Pequeno-almoço: 1 Fatia de pão integral com ovo cozido + 1/2 abacate
  • Meio da manhã: Iogurte natural ou de aromas com sementes de sésamo
  • Almoço: Sopa de legumes + massa tricolor com salmão grelhado e legumes + 1 pera
  • Meio da tarde: 1 Banana + 1 ovo cozido
  • Jantar: Sopa de legumes + Arroz de cenoura com peito de peru grelhado e salada de tomate

Alimentação mês a mês na gravidez – Mês 4

gravida e laranjas

Nesta fase, provavelmente os enjoos já passaram e já se faz sentir o crescimento do bebé.

Aqui sim, deve aumentar a ingestão alimentar e a ingestão de alimentos ricos em ferro, para evitar possíveis anemias. A carne, os legumes verde escuro e as leguminosas deverão ser alimentos sempre presentes.

Também os alimentos ricos em vitamina C facilitam a absorção do ferro e são excelentes aliados neste mês (citrinos, frutos vermelhos, entre outros).

Apesar de não ser necessário comer por dois, também não é recomendado nenhum tipo de restrição alimentar exagerada, exceto de substâncias nocivas como o álcool, enchidos e fumados, gorduras saturadas, como a manteiga e os óleos.

Possível dia alimentar

  • Pequeno-almoço: 200ml de bebida vegetal sem açúcar com flocos de aveia
  • Meio da manhã: 1 Kiwi + 1 Queijo fresco
  • Almoço: Sopa de legumes + Arroz de lulas e legumes + 1 laranja
  • Meio da tarde: 1 Pão escuro com queijo + 1 Iogurte natural
  • Jantar: Sopa de legumes + Massa com bife do lombo e brócolos + Sumo de limão sem açúcar

Alimentação mês a mês na gravidez – Mês 5 e 6

gravida e leite

Estes meses são meses de grande desenvolvimento do bebé e formação de novos tecidos.

Como tal, deve apostar em alimentos ricos em ómega-3 para promover o adequado desenvolvimento das membranas celulares. Frutos secos, peixe gordo, abacate e sementes são algumas das opções.

Também os alimentos ricos em cálcio e vitamina D são importantes visto que a mulher começa a perder as suas reservas para permitir a formação do bebé. Neste caso, lacticínios, ovos, legumes de folha verde escura, são alimentos muito importantes nesta fase.

Por outro lado, os desejos alimentares começam a sugerir e é importante que não ceda nem exagere nas quantidades consumidas.

Possível dia alimentar

  • Pequeno-almoço: Panquecas de aveia e banana + chá sem açúcar
  • Meio da manhã: 4 amêndoas + 2 Tortitas de arroz / milho
  • Almoço: Sopa de legumes + salada de feijão frade com atum e ovo + Gelatina
  • Meio da tarde: 1 Pão escuro com queijo triângulo + 1 pacote de 200ml de leite simples rico em cálcio
  • Jantar: Sopa de legumes + Batatas cozidas com sardinha e grelos + 1 Maçã

Alimentação mês a mês na gravidez – Mês 7

gravida e tomates cherry

Retorna a azia e a má disposição. Para reduzir os efeitos da azia, tente fracionar ao máximo suas refeições, comendo mais vezes ao dia mas em menor quantidade. Evite alimentos muito condimentados e gordurosos.

Por outro lado, reforce a ingestão de alimentos ricos em vitamina A para promover um adequado desenvolvimento da pele e olhos do bebé. Legumes e fruta de cor laranja ou amarela e batata-doce são algumas das opções.

Possível dia alimentar

  • Pequeno-almoço: Batido de iogurte + abacaxi e espinafres
  • Meio da manhã: 1/2 pão escuro com queijo
  • Almoço: Sopa de legumes com abóbora + Batata-doce com robalo grelhado e legumes + 1/2 manga
  • Meio da tarde: 1 Mão de cereais não açucarados + 1 pacote de 200ml de leite simples rico em cálcio
  • Jantar: Sopa de legumes + Batatas cozidas com bacalhau e couve + 2 fatias de meloa

Alimentação mês a mês na gravidez – Mês 8 e 9

gravida e maca

Nestes últimos meses, volta a ser importante reforçar os alimentos ricos em ferro e vitamina C, visto que as noites serão difíceis e a exigência para o organismo da mulher está no ponto máximo.

Os alimentos que ajudam a minimizar a azia são também seus aliados.

Além destes, também os alimentos ricos em vitamina K devem ser reforçados de modo a promover uma adequada coagulação para o momento do parto e evitar hemorragias.

Legumes de folha verde escuro, melão e meloa, couve-flor, alimentos fermentados e cereais integrais são as melhores opções.

Mesmo depois do parto, deve manter uma alimentação rica em vitamina K, especialmente durante a fase de amamentação. O colostro, o primeiro líquido que sai antes do leite materno, contém bastante da vitamina K que a grávida ingere para passar para o bebe.

Possível dia alimentar

  • Pequeno-almoço: 1 Fatia de pão integral com 1 ovo mexido
  • Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 iogurte natural ou de aromas
  • Almoço: Sopa de legumes com abóbora + arroz com peito de frango grelhado e couve flor + 1 fatia de melão
  • Meio da tarde: 3 Tostas integrais com queijo fresco + sumo de laranja natural sem açúcar
  • Jantar: Sopa de legumes + arroz de tamboril com pimentos

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.