Alimentação de acordo com o ciclo menstrual: esclareça as suas dúvidas!

É possível definir um padrão saudável de alimentação de acordo com o ciclo menstrual, que ajuda a mulher a sentir-se com mais energia e boa disposição.

Alimentação de acordo com o ciclo menstrual: esclareça as suas dúvidas!
Durante o ciclo menstrual ocorrem uma série de alterações hormonais que influenciam a alimentação.

O ciclo menstrual envolve várias fases, definidas de acordo com o estado de maturação do óvulo e com as hormonas libertadas. Como estas alterações influenciam diretamente o apetite e as necessidades nutricionais da mulher, é possível definir um padrão saudável de alimentação de acordo com o ciclo menstrual.

O ciclo menstrual: como funciona?


alimentacao de acordo com o ciclo menstrual

O ciclo menstrual é um processo que envolve libertação de diversas hormonas, importantes para a preparação do organismo para uma futura gravidez. Estas hormonas são responsáveis pelo amadurecimento dos óvulos e pela preparação do útero para receber o óvulo fecundado e iniciar uma nova gestação.

Este ciclo é mensal e acontece em praticamente todas as mulheres saudáveis. Se não houver fecundação, acontece a menstruação, originando-se um novo ciclo.

A menstruação corresponde, por isso, a uma fase do ciclo menstrual que ocorre durante o período reprodutivo das mulheres (começa na puberdade e termina na menopausa).

Este ciclo dura entre 25 a 36 dias, e para muitas mulheres é bastante irregular.

O ciclo menstrual divide-se nas seguintes fases:

1. Fase folicular

Esta fase é considerada a primeira fase do ciclo menstrual, que se inicia com a menstruação e simultâneo desenvolvimento dos folículos nos ovários.

Nesta altura, a hipófise, uma glândula cerebral, aumenta a produção de hormonas que estimulam o crescimento de folículos e a produção da hormona luteínizante (LH).

Esta fase dura, por norma, 12 a 14 dias, sendo, no entanto, variável de mulher para mulher. Esta fase termina quando acontece um pico acentuado de LH.

2. Ovulação

Com este pico de LH, começa a fase da ovulação, na qual ocorre o rompimento do folículo e a consequente libertação do óvulo.

Esta fase dura entre 16 a 32 horas, e termina com a libertação do óvulo, o qual pode ser fertilizado até 12 horas após ser libertado, dando origem a uma nova gestação.

3. Fase lútea

Esta é a última fase do ciclo, a fase lútea ou luteínica, que dura cerca de 14 dias e que se caracteriza por um aumento dos níveis de progesterona. Caso o óvulo não seja fecundado, um novo ciclo menstrual irá começar cerca de 14 dias depois.

De seguida, vejamos, então, como é deverá ser a alimentação de acordo com o ciclo menstrual.

Alimentação de acordo com o ciclo menstrual


mulher a comer bolachas

Como já referido anteriormente, a alimentação está fortemente ligada às funções reprodutivas, pelo que não surpreende que o ciclo menstrual também tenha uma forte influência na quantidade de calorias que a mulher ingere.

Um exemplo bastante explícito dessa relação é que, em situações de privação energética, o sistema reprodutivo “desliga-se”, ocorrendo amenorreia secundária, inexistindo ciclo menstrual durante seis ou mais meses.

Assim sendo, e de uma forma geral, a alimentação é muito importante para o equilíbrio hormonal e bem estar físico e emocional durante as varias fases do ciclo menstrual e até para a sua própria ocorrência.

Se por um lado, a fase da menstruação exige uma ingestão reforçada de ferro e energia devido às perdas de sangue, por outro lado na fase lútea essas necessidades já serão inferiores.

Neste sentido, e com intuito de manter um bom estado nutricional da mulher durante todo o ciclo menstrual e evitar os sintomas adversos das flutuações hormonais, é possível definir a alimentação de acordo com o ciclo menstrual, sendo esta estipulada de acordo com as hormonas predominantes em cada fase.

No entanto, é importante salientar que não existe um único padrão de alimentação de acordo com o ciclo menstrual, visto que as oscilações hormonais variam de mulher para mulher.

Durante a fase folicular

leguminosas variadas

Como referido anteriormente, nesta fase, devido à menstruação, as exigências energéticas e em micronutrientes são mais elevadas, de modo a contrariar os baixos níveis de energia e fadiga associados.

Nesta fase é também habitual ocorrer um aumento de apetite, pois o metabolismo está mais acelerado. Por esse motivo, existe uma maior capacidade de oxidar gordura e utilizar os hidratos de carbono.

Neste sentido, é importante garantir um bom aporte de hidratos de carbono complexos, assim como de ferro e vitamina B12, essenciais para colmatar as perdas nutricionais pela menstruação.

Deverá privilegiar alimentos como carne vermelha, aves e peixes, legumes de folhas verdes escuras, leguminosas, lacticínios e cereais integrais.

Durante Ovulação

salada de fruta

Durante a fase da ovulação, a mulher sente-se com mais energia e vitalidade, sendo uma excelente altura para a prática de exercício físico.

Nesse sentido, na alimentação devem constar boas fontes de proteína, como lacticínios, ovos, peixe e carnes magras.

Além disso, a ingestão de hidratos de carbono também é importante, sendo os alimentos mais indicados a fruta, legumes e cereais integrais.

Durante a fase lútea

frutos secos em frascos

Nesta última fase, a capacidade do organismo para oxidar gordura é mais limitada e, como tal, recomenda-se uma menor ingestão de hidratos de carbono e gorduras, em particular hidratos de carbono de elevado índice glicémico e gorduras saturadas.

Além disso, há mais tendência para a retenção de líquidos, sendo o consumo excessivo de sal e refrigerantes totalmente desaconselhado.

No entanto, é também nesta fase que o apetite e os desejos alimentares surgem com mais frequência, dificultando a gestão do peso e da própria alimentação. Isto porque, derivado das flutuações hormonais entre estrogénios e progesterona, há uma tendência maior para cansaço, falta de motivação e vitalidade, os quais acabam por induzir uma compensação alimentar para promover uma sensação de bem-estar e o bom humor.

Neste sentido, a nível de alimentação, opte por combinar sempre um hidrato de carbono complexo com uma fonte de proteína em todas as refeições de modo a andar mais saciada ao longo do dia e não ter desejos alimentares por alimentos ricos em açúcar ou gordura.

Aposte também em alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que, após várias reações biológicas pode ser convertido em serotonina, um neurotransmissor que promove as sensações de bem-estar, felicidade e maior controlo de apetite. Além das carnes magras, ovos e peixe, são também alimentos ricos em triptofano os frutos secos oleaginosos.

Beba também muita água e chás / infusões com propriedades diuréticas para evitar a retenção de líquidos.

E quem toma a pílula?


pilula

A pílula é um método contracetivo que contém hormonas sintéticas semelhantes às que são produzidas pelos ovários: o estrogénio e a progesterona. Desta forma, interfere com a regulação hormonal natural e inibe a ovulação.

A hemorragia que normalmente surge na pausa da pílula não é uma verdadeira menstruação, uma vez que a pílula inibe as ovulações e, portanto, não existe período fértil em mulheres que tomam este anticoncecional.

Desta forma, a mulher tende a ter menos oscilações hormonais, o que faz com que a sua alimentação e metabolismo não sofram tantas alterações e não exista um padrão definido de alimentação de acordo com o ciclo menstrual.

Neste caso, a mulher deve optar de forma consistente ao longo de todo o seu ciclo menstrual pela ingestão de boas fontes proteicas, hidratos de carbono complexos e gorduras insaturadas.

O reforço da ingestão hídrica é particularmente importante, visto que a pílula favorece a retenção de líquidos.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.