Algas: vantagens nutricionais e indicações de consumo

As algas apresentam vantagens nutricionais inegáveis, mas também requerem alguns cuidados na hora da escolha e do seu consumo. Saiba quais são neste artigo.

Algas: vantagens nutricionais e indicações de consumo
As algas, tanto as macro como as microalgas, são já uma das novas tendências da alimentação ocidental.

Se até há bem pouco tempo as algas eram um alimento associado apenas à cultura oriental, atualmente já são encontradas também nas cozinhas ocidentais devido ao seu potencial a nível nutricional.

O termo “algas” engloba as macroalgas, organismos complexos multicelulares, e as microalgas, um grupo muito diversificado de microrganismos unicelulares.

Apesar de não serem plantas terrestres, são um grupo de organismos que recorrem, em regra, à fotossíntese para obtenção de energia, à semelhança das plantas.

Em termos de consumo, os países asiáticos são ainda os principais consumidores de algas e produtos à base das mesmas, absorvendo cerca de 60% da produção mundial.

No entanto, segundo dados recentes de consumo divulgados numa publicação da Associação Portuguesa de Nutricionais (APN), em 2016, a União Europeia ocupou a segunda posição, em termos de importação, sendo os principais países importadores de algas secas, a Dinamarca, Alemanha, Portugal e Espanha.

Macroalgas e Microalgas


Como referido anteriormente, as algas podem ser divididas em macroalgas e microalgas de acordo com as suas características.

As microalgas são organismos de tamanho microscópico que crescem em condições diversas, e não apenas em ambiente marinho, como acontece com as macroalgas.

Também ao contrário das macroalgas, que são seres multicelulares complexos, visíveis a olho nu, as microalgas são seres unicelulares, dos quais existem vários grupos taxonómicos, como as diatomáceas (eucariontes – células com núcleo) ou as cianobactérias (procariontes – células sem núcleo), apresentando uma grande diversidade de cores e aparências.

No caso das macroalgas, são classificadas de acordo com a sua pigmentação em: algas verdes (Chlorophyta), vermelhas (Rhodophyta) e castanhas (Ochrophyta, Phaeophyceae).

Macroalgas

algas macroalgas diferentes

As macroalgas podem chegar ao consumidor final por duas vias: ser cultivadas ou colhidas diretamente do ambiente selvagem, como acontece no sushi.

Alguns exemplos de algas marinhas utilizadas para consumo direto pela população são: Ulva rigida (Alface do mar), Laminaria digitata (Kombu), Undaria pinnatifida (Wakame), Fucus vesiculosus (Fava-do-mar), Porphyra umbilicalis (Nori) e Palmaria palmata (Dulse).

A Nori e a Dulse são exemplos de algas vermelhas, a kombu e wakame são exemplos de algas castanhas e a alface do mar é exemplo de alga verde.

Microalgas

microalgas em po algas

As microalgas apresentam uma vasta biodiversidade de espécies, na sua generalidade ainda pouco exploradas.

Recentemente, as microalgas têm vindo a ser utilizadas na alimentação humana e animal, sendo as mais conhecidas a Arthrospira (Spirulina), a Chlorella spp, a Dunaliella salina e a Aphanizomenon flosaqua.

A aplicação das microalgas em produtos nutracêuticos e em alimentos funcionais têm sido as principais formas de comercialização das mesmas.

Propriedades nutricionais das algas


tigela com algas

Como já referido, as algas têm despertado interesse na comunidade devido ao seu potencial nutricional e industrial.

Na verdade, as algas correspondem a uma fonte alternativa de proteína, fibra (em particular fibra solúvel), vitaminas e minerais. Apresentam ainda um teor elevado de ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente ácidos gordos essenciais ómega 3 e ómega 6.

As microalgas, em particular são as fontes primárias de EPA e de DHA para o pescado e outros organismos, tornando-os, por sua vez, também ricos nestes nutrientes.

O elevado teor de fibra torna as algas num aliado na perda de peso, pois promove uma maior sensação de saciedade e na saúde, através da diminuição do risco de diabetes, de cancro do cólon e de doença cardiovascular.

Macronutrientes

Em termos de macronutrientes, a percentagem de hidratos de carbono varia entre 44 e 66% (nas macroalgas) e 6-17% (nas microalgas), a proteína entre 8 e 42 (nas macroalgas) e 51 a 60% (nas microalgas) e a gordura entre 0,3 e 10% (nas macroalgas) e 8 a 32% (nas microalgas).

Micronutrientes

Relativamente a micronutrientes, são fontes de vitaminas, tais como vitamina A, vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina E. Quanto aos minerais, na generalidade, as algas são fornecedoras de minerais como o iodo, ferro, potássio, cálcio e sódio.

Neste contexto, importa salientar que as algas são uma fonte vegetal relevante para indivíduos vegetarianos, em particular no que diz respeito à vitamina B12, iodo e ferro.

Além disso, possuem também fitoquímicos, como os flavonóides, os ácidos fenólicos e os carotenoides, nomeadamente o β-caroteno, com potencial biológico muito relevante para a saúde.

Considerações de saúde e consumo de algas


consumo de algas

Apesar dos benefícios e propriedades nutricionais mencionados anteriormente, no que diz respeito às microalgas, importa salientar que a reduzida quantidade em que são consumidas é um fator que limita a sua utilização como uma fonte primária de proteína e micronutrientes.

Por outro lado e tal como em qualquer alimento, o consumo de algas em excesso, em particular macroalgas, (e de fontes não seguras) pode induzir riscos para a saúde, em particular a ingestão de metais pesados, ingestão exagerada de iodo e sódio (e desregulação tiroideia), reações alérgicas, ingestão de pesticidas, entre outros.

Por fim, importa realçar que os fatores ambientais, sazonais, de processamento e confeção podem influenciar e fazer variar a composição nutricional das algas.

É, por isso, necessária mais investigação para avaliar os potenciais efeitos adversos do consumo diário de algas, sendo fundamental fomentar um consumo ponderado e a aquisição de algas através de fontes seguras.

Considerações de consumo

Relativamente ao consumo direto de algas, estas são, primeiramente, desidratadas e transformadas em pó e, de seguida, vendidas como um pó ou comprimidos / suplementos, maioritariamente em ervanárias e lojas de produtos naturais.

Por outro lado, as algas podem também ser consumidas incorporadas noutros alimentos tradicionais, nomeadamente: pão, bolachas/tostas, gelatina, sal, azeite e massa, que facilitam a incorporação destas na alimentação diária.

Outra aplicação das algas, neste caso, das macroalgas, é a formação de hidrocoloides ou agentes gelificantes, sendo o agár o exemplo mais conhecido dessa situação.

No caso particular do agár, é produzido através de algas vermelhas, sendo utilizado, por exemplo, em produtos de panificação, sobremesas, como gelatina, e como substrato de crescimento microbiológico.

Onde comprar as algas e que cuidados ter?


algas no mercado

Também de acordo com a APN, a compra de algas deve ser realizada em empresas certificadas e lojas da especialidade. Deve também verificar o país de origem no rótulo dos produtos e privilegiar os de origem nacional.

Relativamente ao armazenamento, não deve ultrapassar os 3 a 8 dias. Pode também armazenar as algas frescas no congelador, sendo, neste caso, a validade de cerca de 6 meses.

Antes de consumir, deve lavar, cuidadosamente em água corrente as algas frescas, para se retirar a maioria das impurezas. No caso das secas, hidrate antes da utilização, seguindo os conselhos de utilização presentes no rótulo.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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