Acelga: o familiar da beterraba que tem de conhecer!

A acelga pertence à mesma família que a beterraba e apresenta inúmeros benefícios para a saúde. Introduza-a na sua alimentação de forma regular!

Acelga: o familiar da beterraba que tem de conhecer!
Fibra, ferro, vitamina C e E são algumas das propriedades nutricionais deste hortícola!

A acelga, ou beterraba branca como também é designada, é uma planta de folha verde que pertence à família das quenopodiaceae, a mesma que a beterraba.

Não forma raiz ou fruto comestível, sendo a folha à parte que se consome com regularidade. Apresenta propriedades nutricionais consideráveis, nomeadamente a sua riqueza em fibra, vitaminas e minerais, e inúmeros benefícios para a saúde, principalmente a nível de pele, anemias e ossos.

Acelga: características e um pouco de história


acelga

Em termos de cultivo, a acelga é uma planta própria de regiões costeiras ou de terrenos salinos temperados, bi-anual (Outono e Primavera) e de ciclo longo.

O seu uso na alimentação está datado desde o quarto século antes de Cristo principalmente na região costeira do mar Mediterrâneo.

Antigamente, era consumida apenas pelos romanos, gregos e egípcios, sendo que posteriormente, o seu consumo foi-se disseminando pela Europa e outros continentes.

Em termos gerais, é uma planta que apresenta folhas grandes com forma oval e de cor variável conforme a espécie, talos longos, firmes e largos.

As folhas são brilhantes, podendo ser lisas ou encrespadas. Apresentam, em geral, coloração verde ou avermelhada em diversas tonalidades. Já os talos podem ser de cor branca, rósea, amarela, vermelha, verde, violeta ou laranja.

Relativamente ao sabor, é semelhante ao do espinafre, mas ligeiramente mais suave. Quando a acelga não é fresca e está velha, desenvolve um sabor amargo.

Propriedades Nutricionais da Acelga


acelga cozinhada

Como acontece com a maioria dos hortícolas, as acelgas destacam-se pelo seu elevado teor em água e fibra, pelas quantidades pouco significativas de hidratos de carbono, proteínas e gorduras e pelo baixo valor energético.

Apresenta, como é característico deste grupo de alimentos, grande riqueza em vitaminas e minerais, sendo as folhas mais externas as mais ricas.

Em termos de minerais destacam-se o magnésio, sódio, iodo, ferro e cálcio, sendo o potássio o mineral encontrado em concentrações mais elevadas. Quanto a vitaminas, destaca-se a vitamina A, vitamina C, Vitamina E e ácido fólico.

No entanto, importa salientar que as suas folhas também contêm uma quantidade significativa de ácido oxálico, um anti-nutriente, que interfere na absorção de certos nutrientes, nomeadamente o cálcio e o ferro.

Este efeito do ácido oxálico deixa de acontecer quando a planta é submetida a elevadas temperaturas como acontece durante a cozedura.

Benefícios da Acelga para a Saúde:


Considerando a sua composição nutricional, a acelga apresenta diversos benefícios para a saúde, podendo ser utilizada em diferentes circunstâncias:

1. Proteção Cardiovascular

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O potássio é um mineral essencial para a transmissão do impulso nervoso e para uma atividade muscular normal, nomeadamente do músculo cardíaco.

Além disso, também regula o equilíbrio hidroeletrolítico no organismo, ajudando a regular a pressão arterial.

2. Regulação do Trânsito intestinal

regulacao do transito intestinal

Devido ao teor de fibra e água, este hortícola ajuda a regular o trânsito intestinal e prevenir a prisão de ventre.

Além disso, fornece magnésio, um mineral importante para o sistema nervoso e regulação da motilidade intestinal.

3. Saúde óssea

manutencao da saude ossea

Pelo facto de fornecer cálcio, ajuda a manter uma boa saúde de ossos e dentes.

4. Saúde tiroideia

tiroide

O iodo que fornece é um mineral indispensável para o bom funcionamento das glândulas da tiroide, as quais são responsáveis pela adequada produção de hormonas tiroideias, as quais desempenham inúmeras funções no organismo, nomeadamente na regulação do metabolismo.

5. Regulação de apetite

mulher com bastante apetite

 

Tal como já mencionado, esta planta apresenta um elevado teor de fibra e água que ajuda na regulação do apetite. Além disso, como tem um valor energético muito baixo, pode ser um aliado em dietas de emagrecimento.

6. Prevenção de anemia

globulos vermelhos

O ácido fólico, juntamente com o ferro, desempenham um papel fundamental na prevenção de anemias e de complicações na gravidez, especialmente quando a planta é consumida crua, visto que preserva a vitamina C, vitamina que favorece a absorção de ferro.

7. Manutenção da pele jovem e brilhante

pele jovem

Devido ao teor em vitamina A e C, esta planta ajuda na saúde na pele. No caso da vitamina C é especialmente importante para manter os níveis de colagénio, a proteína que confere firmeza e elasticidade à pele.

Modo de preparação, conservação e forma de consumo


As pencas (caules) são consideradas a melhor parte das acelgas, podendo ser consumidas cozidas, assadas ou como parte de uma sopa de legumes.

Já as folhas podem ser cozidas em água ou a vapor, refogadas ou consumidas em cru temperadas com azeite e sumo de limão, obtendo um prato muito leve e saudável.

Em termos de conservação, o ideal é consumir a acelga o mais brevemente possível, visto que com o passar do tempo ela vai envelhecendo e perdendo as suas propriedades nutricionais.

No do frigorífico, o período de conservação é de 3 a 5 dias. Devem ser guardadas sem lavar, na gaveta dos vegetais e dentro de um saco plástico perfurado.

Se tiver muita quantidade e quiser congelar deve primeiro mergulhar as folhas em água a ferver e, de seguida, coloca-las num recipiente com água gelada, para interromper o processo de cozimento. De seguida, guarde num recipiente hermeticamente fechado no congelador.

1. Acelgas em sopa

sopa de acelga

– Modo de preparação –

  1. Junte as acelgas (finamente cortadas) a uma base de sopa com feijão (ou lentilhas), cebola, tomate, aipo, cenoura e courgete.
  2. Adicione folhas de salsa e manjericão e sirva.

2. Acelgas em esparregado

esparregado de acelgas

– Modo de preparação –

  1. Coloque as acelgas (cozidas) num tacho com o azeite já quente.
  2. Acrescente leite (cerca de uma chávena de chá) e farinha (2 a 3 colheres de sopa) e mexa tudo até ficar homogéneo.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.

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