Como já é do conhecimento geral, os exercícios de abdominais são absolutamente imprescindíveis para quem procura obter uma barriga bem lisa e definida. O que nem todos podem ter noção é que não necessita obrigatoriamente de ir para um ginásio ou de recorrer a sofisticada maquinaria para atingir os seus objetivos.
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O que queremos dizer com isto é que alguns dos movimentos que melhores resultados asseguram podem ser feitos no conforto da sua própria casa, de forma relativamente rápida e eficaz.Obtenha já o seu plano de treinos personalizado e atinja os seus objectivos! Fale com o nosso personal trainer e receba o seu plano de treinos.
Para provar esta afirmação, apresentamos-lhe de seguida 5 exercícios de abdominais que o vão ajudar a conquistar a barriguinha dos seus sonhos.
1. Crunch
Provavelmente um dos mais famosos exercícios de abdominais, este clássico nunca deixa de assegurar músculos fortes e bem definidos.
- Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no chão, alinhados pela anca;
- Apoie cada mão no respetivo lado da cabeça, sem fazer pressão, nem entrelaçar os dedos (nota: não puxe a cabeça para cima!);
- Empurre a zona inferior das costas contra o chão, de forma a “encaixar” os abdominais;
- Incline ligeiramente o queixo, mantendo alguns centímetros entre este e o peito;
- Eleve os ombros do chão cerca de 10 cm, mantendo a zona inferior das costas sempre bem apoiada no chão;
- Aguente a posição no topo do esforço e depois, lentamente, faça os ombros regressarem ao chão;
- Lentamente, repita o movimento.
Séries/repetições: 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições.
Dica: se sofrer de problemas de costas, sugerimos que faça os crunches sobre uma bola medicinal.
Bónus: além de trabalharem praticamente todos os músculos abdominais, ajudam ainda a melhorar o seu sentido de equilíbrio.
Dica: se sofrer de problemas de costas, sugerimos que faça os crunches sobre uma bola medicinal.
Bónus: além de trabalharem praticamente todos os músculos abdominais, ajudam ainda a melhorar o seu sentido de equilíbrio.
2. Prancha rotativa
Quando dominar a prancha normal, aguentando a posição cerca de 60 segundos ou mais, passe para esta evolução do mesmo exercício que, conjugando movimento estático e dinâmico, se torna bastante mais intensa e compensadora.
- Deite-se sobre o seu lado esquerdo e posicione o cotovelo diretamente por baixo do ombro direito;
- Junte pernas, joelhos, tornozelos e pés, mantendo os direitos alinhados sobre os esquerdos;
- Contraia bem os abdominais;
- Empurre o cotovelo direito contra o chão, à medida que eleva glúteos e anca do solo, até que o ombro, anca e pé esquerdos formarem uma linha reta;
- Eleve a mão direita para o teto e estique-se;
- Rode o torso em direção ao solo e faça o movimento de passar a mão direita por baixo do corpo;
- Rode novamente, de forma a regressar à prancha lateral, com o braço esticado para cima;
- Lentamente, repita o movimento.
Séries/repetições: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada um dos lados.
Dica: mantenha sempre a cabeça alinhada com o corpo, sem a deixar descair.
Bónus: além de trabalhar os músculos oblíquos, a prancha rotativa tonifica toda a área da barriga, incluindo ainda ancas e ombros; este exercício abdominal assegura também uma melhoria da sua postura e reduz o risco de dores lombares.
Dica: mantenha sempre a cabeça alinhada com o corpo, sem a deixar descair.
Bónus: além de trabalhar os músculos oblíquos, a prancha rotativa tonifica toda a área da barriga, incluindo ainda ancas e ombros; este exercício abdominal assegura também uma melhoria da sua postura e reduz o risco de dores lombares.
3. Leg raises
Este é mais um dos nossos exercícios para abdominais preferidos, porque dá especial atenção aos músculos que muitas vezes acabam por ser negligenciados: os abdominais inferiores.
- Deite-se no chão e estique os braços para os lados, com as palmas das mãos para baixo;
- Assegure-se de que a cabeça, pernas e glúteos estão em contacto com o solo;
- “Encaixe” os abdominais e faça pressão com as mãos para baixo, como que “agarrando” o chão;
- Lentamente, eleve ambas as pernas num ângulo de 90º, mantendo-as juntas e bem esticadas;
- Aguente a posição durante um segundo e depois, lentamente, baixe novamente as pernas o máximo que conseguir, sem as pousar no chão;
- Lentamente, repita o movimento.
Séries/repetições: 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições.
Dica: para este exercício, recomendamos a utilização de um colchão de desporto; caso tenha história de dores lombares, coloque ainda uma toalha por baixo desta zona.
Bónus: quando praticados de forma regular, os leg raises não só trabalham os abdominais inferiores e os músculos da anca, como podem ainda ajudar a fortalecer a zona lombar, reduzindo o risco de lesões.
4. Sit up
Mais um clássico dos exercícios para abdominais, mais um movimento que assegura resultados fantásticos.
- Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no solo, alinhados pela anca;
- Coloque as pontas dos dedos por trás das orelhas;
- Empurre as omoplatas para trás, de forma a que os cotovelos fiquem posicionados para os lados;
- Contraia os abdominais e levante o corpo em direção aos joelhos, elevando os ombros do chão;
- Mantenha o olhar sempre a direito, sem deixar descair o queixo para o peito, nem puxar a cabeça para a frente;
- Aguente a posição no topo do esforço e depois, lentamente, faça os ombros regressarem ao chão;
- Lentamente, repita o movimento.
Séries/repetições: 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições
Dica: mais uma vez, se sentir dores nas costas, recomendamos que recorra a uma bola medicinal quando realizar este exercício.
Bónus: para além dos abdominais, os sit ups trabalham também os músculos da anca.
Dica: mais uma vez, se sentir dores nas costas, recomendamos que recorra a uma bola medicinal quando realizar este exercício.
Bónus: para além dos abdominais, os sit ups trabalham também os músculos da anca.
5. Bicycles
Este é um dos exercícios mais desafiantes da nossa pequena lista, mas compensa bem o esforço que exige com os resultados que garante. Experimente e confirme por si mesmo.
- Deite-se no chão, colocando as pontas dos dedos por trás das orelhas e as pernas no ar, com os joelhos puxados em direção ao peito;
- Contraia os abdominais, à medida que eleva os ombros do chão;
- Estique a perna direita num ângulo de 45º e rode a zona superior do tronco para a esquerda, levando o cotovelo direito até ao joelho esquerdo;
- Troque de lados, esticando a perna esquerda, contraindo a direita e levando o cotovelo esquerdo até ao joelho direito;
- Sem nunca tocar no chão, alterne lados, simulando o movimento de pedalar.
Séries/repetições: 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições
Dica: não se esqueça de inspirar e expirar durante o exercício, fazendo força com os abdominais e não com o pescoço.
Bónus: além dos abdominais, este exercício trabalha ainda os músculos das coxas.
Dica: não se esqueça de inspirar e expirar durante o exercício, fazendo força com os abdominais e não com o pescoço.
Bónus: além dos abdominais, este exercício trabalha ainda os músculos das coxas.
Se praticar de forma regular este conjunto de exercícios abdominais garantimos-lhe uma barriga bem mais firme e tonificada, bem como um look de fazer inveja. No entanto, antes de avançar para a rotina física sugerida, recomendamos a visita a um médico, só para se assegurar de que a mesma não lhe trará qualquer dissabor. Não se esqueça: a sua saúde vem sempre em primeiro lugar. Boa sorte, bons treinos e excelentes resultados!
