Vitaminas hidrossolúveis: quais são e fontes alimentares

As vitaminas hidrossolúveis são essenciais para o funcionamento do organismo. Saiba em que alimentos encontrar e qual a sua importância.

Vitaminas hidrossolúveis: quais são e fontes alimentares
Tudo o que necessita saber sobre as vitaminas hidrossolúveis e respetivas fontes alimentares.

Como o próprio nome indica, as vitaminas hidrossolúveis, são vitaminas solúveis em água e assumem um papel importante em diversos processos orgânicos.

As vitaminas hidrossolúveis são 9 e nelas se incluem: as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Estão presentes em diversos alimentos e assumem várias funções no organismo.

De um modo geral, estas vitaminas não são armazenadas no organismo em grandes quantidades, sendo necessário garantir a ingestão diária adequada.

Quando em excesso, são eliminadas do organismo através da urina.

Funções e Fontes Alimentares das Vitaminas Hidrossolúveis


Vitamina C

vitamina c e laranja

A vitamina C, ou ácido ascórbico, tem um papel importante na absorção do ferro, está envolvida na formação de alguns tecidos e favorece a cicatrização de feridas e a saúde oral, nomeadamente das gengivas.

Calcule o seu IMC
Descubra o seu peso ideal e como atingir o seu objetivo! Calcular já.

Tem uma ação antioxidante e reduz a susceptibilidade a infeções.

Fontes alimentares:

  • Frutos, nomeadamente citrinos (laranja, limão, kiwi, morangos…), papaia, manga, uvas e melão;
  • Batata;
  • Vegetais: espinafres, agrião, tomate, brócolos e couve-galega.

Vitamina B1 – Tiamina

vitamina b1 e frutos secos

Intervém na obtenção de energia de energia a partir dos alimentos, sobre tudo ricos em hidratos de carbono.

Contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e músculos.

Fontes alimentares:

Vitamina B2 – Riboflavina

vitamina b2 e ovo

Além de favorecer também a obtenção de energia, intervém no crescimento e desenvolvimento celular.

Fontes alimentares:

Vitamina B3 – Niacina

vitamina b3 e levedura de cerveja

Importante ao nível do metabolismo energético, reparação e estabilidade genética.

Fontes alimentares:

  • Levedura de cerveja;
  • Vísceras;
  • Pescado;
  • Carnes magras;
  • Cereais e derivados pouco refinados.

Vitamina B5 – Ácido Pantoténico

vitamina b5 e cogumelos

Envolvida na obtenção de energia. O seu défice é pouco comum uma vez que está amplamente distribuída em vários alimentos.

Fontes alimentares:

  • Vísceras;
  • Levedura de Cerveja;
  • Cogumelos;
  • Ovos;
  • Pescado;
  • Cereais integrais;
  • Pescado.

Vitamina B6 – Piridoxina

vitamina b6 e banana

Envolvida em diversos processos no organismo, tais como: metabolismo proteico, desenvolvimento cognitivo, sistema nervoso e produção de hemoglobina.

Fontes alimentares:

  • Pescado;
  • Carne;
  • Banana, manga e uvas;
  • Cereais integrais;
  • Leguminosas;
  • Frutos secos.

Vitamina B8 – Biotina

vitamina b8 e gema de ovo

Importante na decomposição dos ácidos gordos e hidratos de carbono.

Favorece a eliminação dos produtos do metabolismo das proteínas.

Fontes alimentares:

  • Fígado;
  • Gema de ovo;
  • Frutos secos;
  • Banana, toranja e melancia.

Vitamina B9 – Ácido Fólico

vitamina b9 e vegetais folha verde

Esta vitamina é muito importante na produção de ácidos nucleicos, crescimento e reprodução. É particularmente essencial na gravidez, pelo que é necessária suplementação.

Fontes alimentares:

  • Vegetais de folha verde;
  • Vísceras;
  • Frutos secos;
  • Leguminosas;
  • Cereais e derivados.

Vitamina B12 – Cobalamina

vitamina b12 e lacticinios

Tem um papel essencial na formação de células sanguíneas e material genético.

Contribui ainda para o metabolismo do ácido fólico e para a integridade das células nervosas.

Na alimentação vegana, e por vezes na vegetariana, a suplementação desta vitamina torna-se essencial.

Em situações de patologia gástrica, nomeadamente gastrite, ou mesmo pela medicação associada a essa condição, poderá ocorrer défice desta vitamina.

Fontes alimentares:

  • Carne;
  • Vísceras;
  • Marisco;
  • Ovos;
  • Lacticínios.

Calcule o seu IMC, descubra o seu peso ideal e a melhor forma de atingir os seus objetivos!

Veja também:

Ler mais
Margarida Beja Margarida Beja

Margarida Beja é Nutricionista (1859NE) e trabalha atualmente no Reino Unido na área da gestão de peso. Anteriormente, trabalhou também no âmbito da nutrição comunitária e nutrição clínica e esteve envolvida em projetos ligados à prevenção da obesidade infantil, coaching e marketing nutricional. É licenciada em Dietética e Nutrição pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa.