Veganismo e Desporto: serão compatíveis?

Haverá hipótese de existir veganismo no desporto? Leia o nosso artigo e fique a conhecer a resposta.

Veganismo e Desporto: serão compatíveis?
Deve estar consciente das implicações nutricionais que o veganismo tem.

Durante décadas o veganismo e o desporto nunca foram muito bem estudados, muito menos as duas hipóteses em conjunto, por supostamente não serem compatíveis.

No entanto, são cada vez mais os atletas a aderir ao veganismo e vegetarianismo, conseguindo obter bons resultados e manter uma excelente forma física, sem recorrer à ingestão de alimentos de origem animal.

Com efeito, nos últimos anos, a alimentação vegan e a sua implicação no desporto de alto rendimento tem sido estudada, tendo, aparentemente, reunido consenso que não provoca diferenças significativas na performance física dos atletas.

No entanto é necessário um bom planeamento e precaução na adoção deste tipo de dieta, pois, caso contrário, pode conduzir a carências nutricionais e à falsa ideia que nenhuma dieta vegan afetará negativamente a performance.
 

Veganismo – Em que consiste?


O veganismo, também denominado vegetarianismo estrito, é um tipo de vegetarianismo que exclui todos os alimentos de origem animal ou produzidos a partir de animais (incluindo ovos, lacticínios e mel).

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Como tal, é preciso ter em conta que existe substancial diferença nutricional entre atletas que praticam outros tipos de dietas vegetarianas, principalmente uma dieta ovo-lacto-vegetariana (inclui leite, ovos e lacticínios), e os que praticam uma dieta vegan.

Neste sentido, a dieta tem que ser equilibrada pois certos nutrientes normalmente de origem animal (proteína, creatina, ferro, zinco, cálcio, vitamina B12 e D) poderão estar em défice.
 

Particularidades do veganismo no desporto:


1. Energia

energia

Apesar das dietas vegetarianas e veganas serem capazes de fornecer um valor energético suficiente, de uma forma geral fornecem menos energia que as dietas omnívoras, sendo, por isso, necessário monitorizar ingestão dos atletas vegetarianos. 

Como no caso do veganismo, a dieta possui elevados teores de fibra, a energia disponível vai diminuir pois a maior parte das fibras não é digerível.

 


2. Proteína

As dietas vegetarianas em geral e as vegan em particular, contêm menos fontes de proteína de elevado valor biológico que as omnívoras, embora os seus seguidores consigam atingir as recomendações preconizadas.
 
A recomendação proteica para os atletas vegetarianos ronda 1,3 a 1,8g / Kg de peso/dia, procedentes de uma ampla variedade de fontes de proteínas vegetais.

Como tal, a alimentação vegana, desde que bem planeada e diversificada é capaz de fornecer proteínas de elevado valor biológico através da complementaridade de aminoácidos fornecidas pelas diferentes proteínas vegetais, e, desta forma, promover o ganho de massa muscular. 

Um exemplo desta complementaridade de aminoácidos é a combinação entre cereais, como arroz integral, e leguminosas, como feijão ou grão. O intuito desta mistura é aumentar a quantidade aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, importantes para a recuperação muscular, síntese proteica e inibição do catabolismo muscular. 

Além das fontes de proteína de origem vegetal, hoje em dia, existem também inúmeros suplementos de proteína vegetal disponíveis, nomeadamente de soja, de ervilha e de cânhamo, ao qual o atleta pode recorrer para aumentar a ingestão de proteína.

 


3. Hidratos de Carbono

frutos secos

Como a alimentação vegetariana é baseada em alimentos ricos em hidratos de carbono (cereais integrais, pseudo-cereais, frutos secos/oleaginosos, leguminosas, sementes), poderá tornar-se vantajosa em termos de recuperação e restauração dos níveis de glicogénio muscular e hepático, essenciais para uma boa performance desportiva.

 


4. Creatina

A creatina, principalmente na forma de fosfato de creatina, é um importante composto energético responsável por fornecer energia em exercícios de elevada intensidade e curta duração.

Como os alimentos que possuem creatina são de origem animal, os indivíduos que praticam veganismo no desporto, podem ter menor concentração de creatina no tecido muscular relativamente a atletas que pratiquem uma dieta omnívora, respondendo de forma positiva à suplementação.

 


5. Ferro

vegetais folha verde escura

Dietas vegetarianas contêm igual ou maior quantidade de ferro do que as restantes dietas que incluem produtos de origem animal. No entanto, é um tipo de ferro cuja absorção é muito menor (ferro não eme). 

Para ultrapassar esta questão, o atleta deve ingerir alimentos fortificados com este mineral, como os cereais de pequeno-almoço, assim como pão integral, leguminosas, frutos gordos secos e vegetais folhosos verdes, acompanhados por alimentos ricos em vitamina C, como os citrinos, visto que esta vitamina aumenta a biodisponibilidade do ferro.

Aliado a isso, deve ainda evitar combinar a ingestão de alimentos ricos em ferro com alimentos que inibam a biodisponibilidade do ferro como por exemplo, o chá, café e refrigerantes com gás.

 


6. Vitamina B12

Como o veganismo não inclui produtos de origem animal, os atletas devem ter um cuidado extra com vitamina B12, uma vitamina de origem maioritariamente animal.

Dentro dos alimentos de origem vegetal, o atleta pode encontrar vitamina B12 nas algas e produtos fermentados, no entanto, na grande maioria dos casos, será recomendada a suplementação, visto que o défice desta vitamina pode prejudicar o desempenho físico.

 


7. Zinco

soja

A ingestão total deste nutriente também é geralmente inferior nos atletas veganos em relação aos não vegetarianos. É necessário aumentar a ingestão de alimentos ricos em zinco, nomeadamente cereais, grãos, nozes, sementes e soja.

 


8. Vitamina D e cálcio

Como no veganismo os produtos lácteos e os ovos estão excluídos, a ingestão de cálcio e vitamina D poderá estar comprometida.

Neste contexto, e no sentido de evitar a carência destes nutrientes, o atleta deve obter o cálcio a partir do tofu, castanhas, bebidas de vegetais fortificadas vegetais de folha verde, leguminosas, sementes de sésamo e de linhaça e frutos gordos. 

Relativamente à vitamina D, caso a exposição solar seja reduzida, poderá ser necessário recorrer a alimentos fortificados e/ou a suplementação.

 


9. Antioxidantes

antioxidantes

A alimentação vegan é rica em alimentos com propriedades antioxidantes e fitoquímicos, ajudando a reduzir o stress oxidativo induzido pelo exercício.


Resumindo...


Além dos benefícios para a saúde associados a qualquer dieta vegetariana, nomeadamente a redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, certos tipos de cancro, entre outras, fica a dúvida se o veganismo no desporto poderá ser benéfico também a nível da prevenção de lesões e recuperação após o esforço, sendo necessária mais investigação neste âmbito.

Concluindo, a alimentação vegetariana é uma opção válida para obtenção do máximo rendimento desportivo. Porém, precisa (tal como uma alimentação omnívora) de ser adequada ao atleta e monitorizada por um profissional da área da nutrição.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.