Exercícios com TRX para fazer em casa: para um treino completo

Inúmeras vezes ouvimos como principal desculpa para não ir ao ginásio o facto de não se ter tempo. A partir de agora deixa de ter motivos para não praticar exercício físico, ficando aqui com diversos exercícios com TRX para fazer em casa. Só precisa de 30 minutos e de um TRX.

O TRX é uma ferramenta que foi criada por Randy Hetrick, ex-comandante dos Navy SEALs da marinha norte-americana. Randy estava à frente do principal esquadrão de elite da Marinha mundial, e passava juntamente com os outros soldados, parte dos seus dias dentro de submarinos e armazéns, os quais não possuíam nenhum tipo de equipamento para se treinar. Bastaram alguns metros de tiras de paraquedas costuradas à mão, com ferramentas para conserto de barcos de borracha e foi então criado o atual TRX.

De entre as opções de exercícios com TRX para fazer em casa, é de frisar que serão referidos os principais grupos musculares trabalhados em cada um dos exercícios.

Contudo, a cada um deles está inerente um eficaz trabalho abdominal, por esta ser uma ferramenta altamente funcional na qual o grau de instabilidade é elevado, recrutando assim muitas mais fibras musculares que num trabalho convencional de máquinas.

9 exercícios com TRX para fazer em casa

Todas as dicas para um treino completo

Principais grupos musculares trabalhados: peitoral, tríceps e ombros.

– Execução –

1. Coloque os pés à largura dos ombros e agarre nas pegas com a palma da mão virada para baixo.
2. Incline-se para a frente de forma a que fique na diagonal e dobre os cotovelos baixando o peito até que este fique em linha com as mãos e o cotovelo a um ângulo de cerca de 90º.
3. De seguida faça extensão dos cotovelos, sentido que a força vem do seu peito e dos seus tríceps, voltando à posição inicial.

Principais grupos musculares trabalhados: peitoral, tríceps e ombros.

– Execução –

1. Coloque os pés no TRX e as mãos no chão ligeiramente mais afastadas que à largura dos ombros.
2. Assuma uma posição firme, mantendo os abdominais bem contraídos e o tronco alinhado.
3. Mantendo os pés bem fixos, faça uma flexão, indo com o peito na direção do chão e voltando à posição inicial.

Principais grupos musculares trabalhados: costas e bíceps.

 – Execução –

Sendo um exercício fundamental para uma boa postura, deverá ser executando sempre com as costas bem direitas, e os abdominais bem apertados a fim de não descair a bacia.

1. Agarre nas pegas com as palmas das mãos viradas uma para a outra, incline-se para trás até que o peso do seu corpo esteja nos calcanhares, com o tronco na diagonal e braços esticados.
2. Puxe o tronco até que este toque nas mãos, dobrando os cotovelos e apertando as omoplatas no topo do movimento.
3. Volte à posição inicial, descendo o tronco de forma controlada.

Principais grupos musculares trabalhados: costas, principalmente parte posterior dos ombros.

– Execução –

1. Assuma a mesma posição do exercício acima referido (remada).
2. Ao invés dobrar o braço, execute um movimento de abertura para trás, puxando o tronco para a frente e mantendo os braços quase esticados, sentido no final do movimento que as omoplatas se unem.
3. Volte de forma controlada à posição inicial, não deixando a lei da gravidade atuar.

Principais grupos musculares trabalhados: tríceps.

– Execução –

1. Posicione-se da mesma forma que para a flexão, mantendo os pés à largura dos ombros e os braços esticados com a palma da mão para baixo.
2. Começando com os braços esticados, dobre os mesmos lentamente, mantendo sempre o cotovelo direcionado para a frente até que as mãos cheguem ou ultrapassem a cabeça.
3. Regresse à posição inicial, sentido que a força vem toda dos seus tríceps e assegurando que o tronco está sempre alinhado com os abdominais bem ativos.

Principais grupos musculares trabalhados: bíceps.

– Execução –

1. De frente para o TRX, em posição semelhante à remada, agarre nas pegas com as palmas das mãos para cima.
2. Começando com os braços esticados, dobre os mesmos fazendo com que as mãos se dirijam para a cabeça e mantendo os cotovelos bem elevados.
3. Volte a fazer extensão controlada do antebraço para voltar à posição inicial.

Principais grupos musculares trabalhados: coxa e glúteos.

– Execução –

1. De costas para o TRX, coloque o pé esquerdo em ambas as pegas do mesmo e coloque o pé direito firme no chão.
2. Desça de forma controlada, assumindo posição de lunge, fazendo com que o joelho forme um ângulo de 90º e volte à posição inicial
3. Sendo um exercício desafiante para o equilíbrio, irá ter uma solicitação especial dos abdominais.
4. De seguida faça o mesmo para a perna contrária.

Principais grupos musculares trabalhados: coxa e glúteos.

Sendo um exercício com salto irá ter bons benefícios para a sua massa óssea, não devendo, contudo, ser realizado se tiver osteoporose, optando neste caso por agachamento sem salto.

– Execução –

1. De frente para o TRX, agarre nas pegas do mesmo e coloque as pernas à largura dos ombros.
2. Desça de forma controlada até que os joelhos façam um ângulo de 90º e a coxa esteja sensivelmente paralela ao solo e assegurando que os joelhos não ultrapassam a linha dos pés.
3. Quando estiver na posição agachada, dê impulsão para que execute um salto e aterre de forma controlada, não bloqueando os joelhos no momento do contacto dos pés com o solo.

Principais grupos musculares trabalhados: abdominais.

Para terminar a sua sessão de exercícios com TRX para fazer em casa, nada melhor que um exercício mais focado nos seus abdominais.

– Execução –

1. Coloque os pés no TRX e em posição de prancha, puxe os joelhos na direção do peito, tendo o cuidado de nunca descair a bacia e mantendo os abdominais sempre bem contraídos.