Exercícios a fazer num treino para o segundo trimestre de gravidez

Estar grávida não é sinónimo de parar de fazer exercício. Experimente este treino para o segundo trimestre de gravidez e surpreenda-se.

Exercícios a fazer num treino para o segundo trimestre de gravidez
Continue a prática de exercício físico neste trimestre.

Está grávida e acha que deveria parar ou mesmo não iniciar a prática de exercício físico? Desengane-se, pois ao estar numa rotina de treino adequada, tanto em termos de treino cardiovascular como em treino de força, irá ter repercussões positivas na sua gravidez. O treino para o segundo trimestre de gravidez pode e deve ser feito, tendo em conta algumas variáveis que serão de seguida abordadas.

Ao estar numa rotina controlada de exercício físico, e devidamente supervisionada por um profissional habilitado, irá melhorar a forma como lida com este período da sua vida, apresentado assim sérios benefícios em termos de bem-estar físico e psíquico. No que respeita à parte física, irá melhorar a sua postura, fortalecer os músculos do core e coxas, que fará com que melhor suporte o crescente peso que irá ter na cintura pélvica. Relativamente à parte psíquica, apresenta benefícios pois a mulher aprende a melhor controlar o corpo, segregando endorfinas (responsáveis pela sensação de bem-estar), e diminui o risco de depressões, algo que é frequente em mulheres grávidas.

Em termos de alterações fisiológicas, este será um trimestre usualmente mais fácil de lidar que o primeiro, surgindo menos enjoos e cansaço que no primeiro trimestre, algo que é fruto da melhor adaptação ao processo que está a ter lugar.

Fique de seguida com sugestões de um treino para o segundo trimestre de gravidez, para melhor se preparar para o terceiro trimestre e, consequentemente, o parto. Siga estes conselhos e veja também o seu período pós-parto altamente facilitado.

Treino para o segundo trimestre de gravidez: exercícios preferenciais


1. Remada TRX

treino para o segundo trimestre de gravidez e remada de trx

– Execução –

  1. Agarre no trx com as palmas das mãos viradas uma para a outra, puxe o tronco mantendo sempre os cotovelos junto ao mesmo e sentindo a união das omoplatas no final do movimento.
  2. Controle o nível de dificuldade chegando os pés mais para a frente ou mais para trás, sendo que, quanto mais os avançar, maior será o nível de dificuldade.
  3. Faça 3 séries de 15 repetições e foque o trabalho nas costas através de uma boa consciência corporal, sendo inevitável sentir também os seus bíceps a trabalhar.

2. Agachamento com peso

agachamento com pesos

– Execução –

  1. Em pé, com os pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, segure num peso ligeiro mantendo sempre os abdominais contraídos e a coluna neutra.
  2. Inspire e, ao mesmo tempo desça, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé.
  3. Incline ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar.
  4. Quanto mais conseguir descer (mantendo a qualidade técnica) mais solicitado é o glúteo.
  5. Expire e ao mesmo tempo volte à posição inicial empurrando o chão.

3. Prancha lateral

prancha lateral

– Execução –

  1. Deite-se de lado com os joelhos dobrados a 90º e apoie o tronco no cotovelo esquerdo.
  2. Contraindo os abdominais, levante a bacia até que esta fique alinhada com o tronco, ficando em linha com os ombros.
  3. Mantenha a posição por um período de 20 a 30 segundos, repetindo de seguida para o lado contrário.

4. Flexão inclinada

flexao inclinada

– Execução –

  1. Coloque as mãos num banco ou caixa, o que irá reduzir substancialmente o peso que tem de suportar, tornando o exercício mais fácil que uma flexão no chão.
  2. Baixe o corpo de forma controlada até que o tronco toque no banco, voltando de seguida à posição inicial, fazendo extensão dos cotovelos.
  3. Mantenha sempre o tronco alinhado e os abdominais apertados no decorrer do movimento.

5. Step up

step up

– Execução –

  1. Agarre em 2 halteres, e usando uma caixa, suba para a mesma com o pé esquerdo firmemente apoiado na mesma.
  2. Assegure que a perna esquerda forma um ângulo de praticamente 90º.
  3. Fazendo força na perna, suba a caixa e apoie o pé oposto na mesma, descendo novamente de forma controlada até que a perna direita toque no chão. Isto será uma repetição.
  4. Repita 10 vezes para cada perna.

Nota: É importante a realização de exercícios de alongamento, mas com as devidas precauções, dado que as mulheres nesta fase produzem uma hormona chamada de relaxina, algo que as vai começar a preparar para o trabalho de parto, aumentando a flexibilidade. Ter cautela nos alongamentos é essencial, uma vez que esta acrescida flexibilidade poderá ter como consequência o aumento da probabilidade de lesões, pelo que o alongamento deverá ser sempre suave.

Em suma


Ficou aqui com um exemplo de um treino para o segundo trimestre de gravidez, treino que trabalha os grupos musculares mais críticos nesta fase, incidindo maioritariamente sobre os músculos posturais, core e coxas.

Fazer exercício físico na gravidez apresenta sérias vantagens fisiológicas, que irão garantir que tanto durante a mesma, como no período pós-parto, a sua recuperação é facilitada. Tudo isto irá culminar numa melhor auto-imagem, melhor recuperação do corpo para os níveis verificados antes da gravidez, ao mesmo tempo que melhora a sua saúde e a do seu bebé.

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Prof. Francisco Torres Prof. Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.