Treino para ganhar massa magra: exercícios e fundamentos

Um treino para ganhar massa magra deve obedecer a regras de cadência, intensidade e tipo de exercícios. Siga as regras e leve a sua massa muscular a um novo patamar.

Treino para ganhar massa magra: exercícios e fundamentos
Atente nestes exercícios para conseguir ganhar massa magra.

Os dois principais objetivos de pessoas que frequentam os ginásios são: perder massa gorda e/ou ganhar massa muscular. Um treino para ganhar massa magra deve incluir os exercícios certos (demonstrados serem os pilares fundamentais num processo de construção muscular), com cadência e intensidade certas para atingir o objetivo de aumentar a percentagem de massa muscular.

Treino para ganhar massa magra: exercícios


Priorize exercícios compostos em detrimento dos simples. Os exercícios compostos são exercícios que envolvem mais do que uma articulação no movimento.

1. Peso morto

treino para ganhar massa magra e peso morto

Este representa um dos melhores exercícios para fortalecer a sua cadeia posterior (extensores da coluna, posteriores da coxa e glúteos).

Tenha em atenção para manter as costas sempre alinhadas e os abdominais contraídos no decorrer do todo o movimento.

2. Agachamento

agachamento com carga

Movimento fundamental a se executar num treino de pernas, havendo uma forte ativação dos músculos da coxa e glúteos. É um excelente exercício para os abdominais devido à constante estabilização que se pretende que haja durante todo o movimento.

Tal como o peso morto, envolve muita musculatura e aumentam consideravelmente os níveis de hormonas anabólicas no período pós-treino.

3. Supino

supino com barra pesada

Este exercício é um dos mais conhecidos nas rotinas de ginásio e é responsável pelo desenvolvimento massivo dos peitorais, trabalhando também os tríceps e ombros.

Poderá ser executado em diferentes ângulos, sendo que cada um deles irá dar uma ênfase diferente em cada porção do músculo (parte mais superior, média ou inferior)

4. Elevações

elevacoes em barra

Este exercício poderá ser executado com pega afastada (pronação) para dar mais ênfase nos dorsais, ou pega mais fechada (conhecida como chin up), que irá focar mais nos bíceps.

Ambas a vertentes são exigentes, e caso o peso corporal não seja suficientemente desafiante para si, pode sempre colocar pesos na cintura ou nos pés para maximizar o esforço.

5. Remada

remada com pouco peso

Remada com halteres ou com barra, ambas são boas opções. Para fases iniciais sugerimos que opte pela versão unilateral com halter apoiado no banco.

Para fases mais avançadas poderá executar com barra, sendo que esta vertente solicita mais musculatura acessória, nomeadamente abdominais e extensores da coluna.

6. Press de ombros

press de ombros

A maioria das pessoas pergunta sempre quanto se levanta no supino plano (usualmente tido em conta como um indicador de força), mas nunca perguntam quanto se faz num press de ombros, sendo este exercício um indicador tão bom ou melhor que o supino para avaliar a força do tronco.

Excelente para trabalhar os ombros e tríceps, entrando também na categoria dos “must”, sendo responsável por um elevado recrutamento de fibras musculares ao nível do tronco. Peça fundamental para desenvolver uns ombros largos, que lhe irão dar as desejadas costas em V, que juntamente com as remadas abordadas anteriormente, constituirão a combinação perfeita.

Treino para ganhar massa magra: cadência e intensidade


Para conseguir maximizar os seus ganhos, não é suficiente a execução destes exercícios, mas sim implementar uma rotina holística que permita que o seu esforço no ginásio seja recompensado.

Lembre-se que o treino para ganhar massa magra pressupõe que deverá executar os exercícios de forma controlada (cadência lenta no movimento, preferencialmente 1 segundo na fase de produção de força, ou chamada fase concêntrica, e 3 segundos na fase excêntrica, fase de alongamento do músculo, esta sim responsável pela maior parte das microlesões que se querem fazer no músculo, para que este as repare e cresça mais forte.)

Para maximizar o processo de hipertrofia muscular, os seus músculos terão de estar em tensão muscular pelo menos durante 40 a 60 segundos. Quer isto dizer que deverá executar os exercícios lentamente para que consiga realmente ter resultados, pois de nada adianta fazer as famosas 12 repetições em metade do tempo estipulado, de forma descontrolada e com cargas acima das que consegue suportar.

Aponte para cargas que se situem entre os 60 e os 80% do seu máximo, focando na técnica e na descida controlada dos pesos.

Dica: treine com menos peso e com melhor e mais lenta execução. Verá mais resultados. Não esquecer que, sendo este um tema vasto, há inúmeras vertentes que deverão ser tidas em conta, como é o caso de:

  • Descanso entre séries, variando este consoante o seu objetivo.
  • Nutrição: correto aporte de proteínas e balanço calórico positivo.
  • Descanso: dormir o número de horas suficientes para que haja uma correta reparação das fibras musculares, pois é durante o sono que elas crescem e não durante o treino.

 

Conclusão


O treino para ganhar massa magra assenta em vários princípios, tendo sido neste artigo abordados de forma sucinta alguns dos fundamentos a ter em conta para que consiga aumentar massa muscular.

Treino, nutrição e descanso, juntos andam de “mãos dadas”, e sem um deles o sucesso dos seus objetivos fica comprometido, quer seja ele aumentar massa muscular ou diminuir massa gorda. No caso do aumento de massa magra, queremos exercícios compostos, cargas elevadas e cadências de movimento lentas.

De seguida nutra os seus músculos com adequado aporte de calorias e dê-lhes o merecido descanso, eles vão agradecer!

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Prof. Francisco Torres Prof. Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.