Saiba como adequar o treino para cada tipo de corpo

Para se conseguir atingir um objetivo, seja ele a perda de massa gorda ou o aumento da massa muscular, devemo-nos reger por um conjunto de princípios de treino, que envolvem diversos aspetos. Adaptar o treino para cada tipo de corpo é importante para conseguir atingir os seus objetivos de forma eficaz.

Saiba como adequar o treino para cada tipo de corpo
Deverá adaptar o treino ao seu tipo de corpo.

Sabemos que para se conseguir atingir um objetivo, seja ele a perda de massa gorda ou o aumento da massa muscular, devemo-nos reger por um conjunto de princípios de treino, que envolvem diversos aspetos, tais como o tipo de exercícios, velocidade de execução, tempo de descanso, entre outros.

Aliado a estes fatores, é diversas vezes frisado também o papel do sono e da alimentação no sucesso de um regime. O que muitos desconhecem é que, para além dos fatores atrás mencionados, deverá ser feito um treino para cada tipo de corpo, por forma a potenciar o alcance do objetivo proposto e não cair em erros que tornem o alcance das metas numa tarefa árdua.

De forma genérica, temos então 3 tipos de somatótipos, aos quais deverá ser dado diferente ênfase no que respeita à estruturação de um plano de treino, bem como de um plano alimentar.

Treino para cada tipo de corpo: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo


1. Endomorfo

treino para cada tipo de corpo e tipo endomorfo

Uma pessoa com esta característica, é usualmente portadora de uma percentagem elevada de massa gorda, apresentando alguma dificuldade em perdê-la, e com especial tendência a acumular a mesma. Para além destes fatores, estas pessoas apresentam usualmente um metabolismo lento, o que irá, por conseguinte, ter consequências no processo de queima de massa gorda.

O treino mais adequado para este tipo de pessoas, assenta na realização de exercícios compostos (exercícios que envolvem mais do que um grupo muscular em simultâneo), como por exemplo peso morto, agachamento ou supino.

A melhor forma de estruturar um treino para um endomorfo é escolher 3 a 5 exercícios e passar por cada um deles com pouco ou nenhum tempo de descanso, descansando 2 minutos entre cada circuito.

Outro fator importante a ter em conta é realizar treinos de alta intensidade, sob a forma de HIT, sendo este um tipo de treino intervalado que irá assegurar que o seu metabolismo fica aumentado no período pós-treino.

Em termos nutricionais é simples: minimizar a ingestão de hidratos de carbono simples, privilegiar os complexos (com moderação) e escolher as gorduras de forma inteligente.

2. Ectomorfo

tipo de corpo ectomorfo

Pessoas com este somatótipo são boas a processar hidratos de carbono em energia, sendo o seu metabolismo rápido, o que significa que irão conseguir queimar massa gorda mais facilmente.

O entrave para este tipo de pessoas reside no facto de estas apresentarem dificuldade em aumentar massa muscular devido ao facto de possuírem uma percentagem inferior de fibras musculares Tipo 2 (de contração rápida).

Para conseguirem aumentar massa muscular, a pessoa em questão deverá diminuir substancialmente as longas sessões de exercício cardiovascular e focar-se essencialmente em treinos intensos de musculação, dando ênfase a exercícios compostos (agachamento, peso morto, supino, press de ombros, lunges), em detrimento de exercícios simples (extensão de tríceps, bicep curl) por forma a maximizar a produção de hormona do crescimento.

Para além disto, é de extrema importância que seja fornecido um aporte calórico positivo, o que significa que terá de ingerir mais calorias que as que consome. Deverá haver um abundante e adequado fornecimento de hidratos de carbono complexos, gorduras saudáveis e uma quantidade considerável de proteína (entre 1.8 a 2.2g de proteína por kg corporal).

Não se deixe desanimar, pois apesar de todos os esforços, vai sempre ter de batalhar para ganhar massa muscular e, uma vez adquirida, o esforço mantém-se para a conseguir preservar.

3. Mesomorfo

tipo de corpo mesomorfo

Para terminar, temos o somatótipo que mais vantagens apresenta no que respeita a composição corporal, diga-se rácio massa gorda/massa muscular. No que diz respeito ao treino, pessoas que apresentam estas características poderão ter uma abordagem mais flexível ao treino.

Este é considerado o tipo de estrutura ideal, sendo facilmente adaptável a qualquer tipo de treino e com resultados tendencialmente rápidos.

Como em qualquer pessoa em busca de aumentar massa muscular, o treino deste tipo de somatótipo deverá basear-se em exercícios compostos, tendo este uma margem superior para realizar mais exercícios simples no final do treino, como por exemplo bicep curl, elevações laterais para os ombros ou mesmo o leg extension, comparando com os outros tipos corporais.

Apesar da superior facilidade com que estas pessoas aumentam de massa muscular, terão de ter a devida cautela pois, não apresentam o metabolismo tão acelerado como os ectomorfos, o que irá ter como eventual consequência o aumento de massa gorda.

Poderão apostar em sessões frequentes de treino de força, não negligenciando, contudo, os treinos cardiovasculares. Estas pessoas apresentam uma percentagem superior de fibras de contração rápida e uma melhor ativação das células satélite, sendo estas pequenas células miogénicas responsáveis pela regeneração muscular e pelos ajustes induzidos pelo exercício.

Essas células têm potencial para, quando ativadas, se diferenciarem em mioblastos, se duplicarem ou deslocarem para a região lesionada e fundirem-se às células musculares acelerando o processo regenerativo, levando consequentemente a um processo de adaptação que se quer induzir para que haja hipertrofia muscular.

De referir que não somos apenas um ou outro, mas sim um conjunto de cada um deles, com predominância de um em específico.

Em suma…


Foram aqui abordados 3 tipos de corpo predominantes. Deverá ser feito um treino para cada tipo de corpo, tendo em atenção variáveis como a quantidade de exercício cardiovascular, protocolo de treino de força, tempo de descanso entre séries e sem nunca esquecer o fator preponderante da alimentação, que será diferenciador no sucesso do seu objetivo, seja ele aumento de massa muscular ou diminuição de massa gorda.

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Prof. Francisco Torres Prof. Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.