Treino em casa sem equipamento: o que fazer?

Trabalho, levar os fihos á escola, tarefas domésticas, etc., são dos muitos fatores que impossibilitam a ida ao ginásio. Treinar em casa sem equipamento é possível. Saiba como!

Treino em casa sem equipamento: o que fazer?
É possível treinar em casa sem equipamento? Claro que sim!

O treino é algo que deve obdecer ao princípio da individualidade e especificidade, ou seja, vai variar de pessoa para pessoa, consoante as suas limitações, condição física e objetivo de treino.

Portanto, o indicado é sempre pedir ajuda a um profissional da área para que o avalie e lhe prescreva um planeamento de treino personalizado e que responda ás suas necessidades.

Mesmo que só tenha possibilidade de fazer treino em casa sem equipamento, esta não é desculpa para não se manter em forma ou exercitar a mente e o corpo.

Veja connosco!

Treino em casa sem equipamento: sugestões


1. Elevação dos braços

elevacao dos bracos
Este exercício trabalha a musculatura dos ombros e costas.

Plano de treino grátis
Quer atingir os seus objetivos e não sabe por onde começar? Temos um plano de treino de acordo com o que pretende. Obter o plano aqui.
Execução:

  1. Em pé, pés á largura dos ombros, braços ao lado do tronco;
  2. Abdominal contraído e subir os braços frontalmente até acima da cabeça, descer e voltar á posição inicial.

Este exercício funciona para trabalhar mobilidade do ombro e trabalhar o diafragma.

2. Agachamento unilateral/Lunge

lunge
Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.

Execução:

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
  2. Fletir o joelho da frente e descer mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão;
  3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
  4. Subir  e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

3. Flexões

flexoes
As tradicionais flexões vão ajudá-lo a aumentar a força do tronco, especificamento do peito e tríceps.

Execução:

  1. Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com o peitoral, mais afastadas que a largura dos ombros e apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade);
  2. Todo o corpo alinhado, descer até se aproximar do chão fletindo os braços;
  3. Fazer extensão e voltar á posição inicial.

4. Agachamento/Squat

agachamento
Este é um exercício que se asemelha ao movimento de sentar e levantar, útil para o dia-a-dia quando for pegar nos sacos das compras por exemplo. Fortalece os múculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos.

Execução:

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraido, descer, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé;
  2. Inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar, empurrar o chão e voltar á posição inicial.

5. Afundos

afundos para treino em casa sem equipamento

Este exercício trabalha essencialmente os tríceps.

Execução:

  1. Apoiar as duas mãos no banco com os braços esticados, abdominal ligeiramente contraído, tronco ligeiramente á frente das mãos.
  2. Realizar flexão dos cotovelos até estes fazerem aproximadamente um ângulo de 90 graus;
  3. Estender os cotovelos para voltar á posição inicial.

6. Polichinelo

polichinelo
Este exercício requer movimentos sincronizados entre braços e pernas, é um exercício com finalidade aeróbia logo desenvolve a resistência cardiovascular.

Execução:

  1. Inicie com os pés juntos e braços ao lado do tronco, manter a coluna reta em todo o exercício, fletir ligeiramente os joelhos e dar impulso afastando uma perna da outra e em simultâneo unir as mãos acima da cabeça e voltar à posição inicial.

Pode dar intensidade ao exercício aumentando o número de repetições ou a velocidade de execução.

7. Subir para cadeira

Este exercício envolve os músculos da coxa e glúteo.

Execução:

  1. Colocar um pé em cima da cadeira, subir para cima do banco estendendo a anca e o joelho;
  2. Descer voltando á posição inicial e realizar o mesmo número de repetições para a outra perna.

8. Prancha lateral

prancha lateral
Este exercício trabalha o oblíquo externo e oblíquo interno (os músculos abdominais laterais).

Execução:

  1. Deitado no chão de lado, o cotovelo e antebraço apoiado no chão, alinhado com o  ombro;
  2. Juntar as pernas, uma em cima da outra, apenas com a parte lateral do pé apoiado no chão e ficar e antebraço, ficar nessa posição em isometria.

9. Ponte de Glúteos

ponte de gluteos
Este exercício desenvolve a musculatura dos glúteos , posterior da coxa e melhora a mobilidade articular da coluna vertebral.

Execução:

  1. Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo,joelhos fletidos;
  2. Elevar a pelve, contraindo abdominal e glúteo, e descer em direção ao chão.

10. Abdominal Crunch

abdominal crunch
Execução:

  1. Deitado, mãos ao lado da cabeça, esta alinhada com a coluna, espaço de um punho entre o queixo e o tronco, abdominal ligeiramente contraído;
  2. Realizar flexão da coluna vertebral, subindo o tronco alinhado com acabeça;
  3. Descer e voltar á posição inicial. Fortalecendo assim o reto abdominal.

Dica


Pode realizar estes exercícios de 1 a 3 séries cada, com intervalo de descanso de 30 a 45”, ou sem descanso para quem já tiver algum condicionamento físico e quiser aumentar a intensidade.

Esta é uma sugestão de sequência de exercícios, no entanto não para alguem em específico, e que necessita de uma boa execução técnica para  realização dos exercícios.

É apenas uma sugestão de possíveis exercícios para treino em casa sem equipamento para que possa realizar exercício físico com regularidade sem precisar de sair de casa. Enfatizando sempre que cada caso é um caso e deve solicitar ajuda de um profissional da área para o ajudar a realzar um plano de treino específico.

Consiga aqui um plano de treinos gratuito de acordo com os seus objetivos e fique em forma!

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.