Treino de tronco: 7 exercícios essenciais

Quer um treino de tronco completo que realce os seus músculos peitorais, as suas costas e os seus ombros? Estes exercícios são para si.

Treino de tronco: 7 exercícios essenciais
Adicione estes exercícios à sua rotina de treino e sinta as diferenças

Sabemos que um tronco bem trabalhado é fundamental, não só pela parte estética, como também pela manutenção de uma boa postura. De seguida serão abordados 7 exercícios para incorporar no seu treino de tronco, exercícios esses que visam trabalhar todos os grupos musculares da parte superior do seu corpo.

Será feita uma abordagem completa e funcional para adicionar ao seu treino, sendo trabalhados os músculos peitorais, costas, ombros e braços. Siga os fundamentos do “aumento de volume muscular”, adicione esta rotina de treino e verá os resultados surgirem.

7 Exercícios para o seu treino de tronco


1. Supino plano

Treino de tronco e Supino plano

Este exercício é campeão no que toca a desenvolver a musculatura da parte superior do corpo, mostrando diversos estudos que é o exercício que mais fibras musculares solicita ao nível do peitoral, envolvendo também a parte frontal dos ombros e os tríceps. É portanto peça fundamental no seu treino de tronco.

– Execução –

  1. Deite-se num banco plano e agarre numa barra com pega em pronação e ligeiramente mais afastada que à largura dos ombros.
  2. Desça de forma controlada na direção do peito e volte a subir fazendo extensão dos cotovelos. Não afaste em demasia a pega devido ao facto de aumentar a probabilidade de lesão.

2. Supino inclinado

Supino inclinado

– Execução –

  1. Coloque o banco com uma inclinação de 30 ou 45º, sendo que esta última irá colocar uma ênfase extra no deltoide anterior. Na posição sentada, pegue numa barra ou em halteres com pega em pronação (palma da mão para a frente) e mãos ligeiramente mais afastadas que à largura dos ombros.
  2. Baixe lentamente o peso, até que a barra toque na parte superior do peito.
  3. Empurre a barra/halteres para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos (sem bloquear a articulação no topo do movimento e sem fazer pausa, de forma a fluir o movimento e assegurar uma tensão muscular constante).

3. Remada com barra (pega supinação)

Remada com barra

– Execução –

  1. Coloque os pés à largura dos ombros, incline o tronco para a frente até que este fique quase horizontal.
  2. Agarre na barra com pega em supinação (palma da mão para cima) e à largura dos ombros, trazendo a mesma na direcção do umbigo e voltando à posição inicial fazendo extensão controlada.
  3. Manter costas alinhadas com ombros para trás na execução de todo o movimento, tendo especial atenção à contração da musculatura abdominal. Aquando da extensão dos braços os ombros podem baixar ligeiramente, sem comprometer a postura.
  4. Se não conseguir tocar com a barra na zona do abdómen, deverá diminuir o peso para assegurar a correta amplitude de movimento

4. Elevações

Elevacoes

-Execução –

  1. Coloque as mãos numa barra, pega em pronação e mais afastada que à largura dos ombros.
  2. Puxe o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra e volte a estender os braços de forma controlada para voltar à posição inicial.
  3. Para diminuir a intensidade, auxilie com uma banda elástica; para aumentar a intensidade coloque um peso nos pés.

5. Remada Alta com barra

Remada Alta com barra

– Execução –

  1. De pé, agarre uma barra, pega em pronação à largura dos ombros.
  2. Puxe a barra até ao pescoço com os cotovelos a apontar para os lados e para cima
  3. Permita que os pulsos sejam ligeiramente dobrados à medida que a barra sobe. Baixe a barra e repita durante o número desejado de repetições, consoante o seu objetivo.

6. Prensa de ombros com barra

Prensa de ombros com barra

– Execução –

  1. Pés à largura dos ombros ou poderá pôr um pé à frente e outro atrás, estando a perna da frente ligeiramente dobrada
  2. Agarre numa barra com peso ajustado à sua condição física, pega em pronação e mais afastada que à largura dos ombros.
  3. Posicione a barra à frente do pescoço e faça extensão dos cotovelos.
  4. Retorne à posição inicial de forma controlada e volte a estender o cotovelo até à sua quase total extensão, tendo o devido cuidado para não bloquear a articulação no final da extensão.
  5. Poderá realizar este exercício em pé ou sentado. Em pé terá maior activação do seu core, sendo este usado para estabilizar o seu tronco.

7. Fundos

Fundos

Os fundos entre bancos representam um dos exercícios que melhor solicitam os tríceps, segundo estudos electromiográficos. Para realizar este exercício, comece por posicionar o seu corpo de forma perpendicular a um banco, com as palmas das mãos apoiadas na borda do banco e os cotovelos estendidos.

– Execução –

  1. Coloque os pés em cima de um banco ou qualquer outra plataforma elevada, com os joelhos ligeiramente dobrados.
  2. Apoiando o peso do tronco nas palmas das mãos, desça o seu corpo até que os cotovelos estejam a 90 °, em seguida suba o tronco, estendendo os braços até que os cotovelos fiquem praticamente retos.

Neste exercício é possível diminuir a dificuldade do exercício posicionando os pés no chão em vez de em cima de um banco. Tem a opção de realizar fundos em barras paralelas, posicionando as mesmas aproximadamente à largura dos ombros. Optando por uma pega mais afastada, recruta-se mais o músculo peitoral e trabalha-se menos os tríceps.

Em suma


Ficou aqui com exercícios para juntar ao seu treino de tronco, os quais poderá adicionar à sua rotina de treino quando quiser dar uma ênfase na parte superior do corpo. Antes de iniciar um plano de treino consulte um profissional da área para que este o possa auxiliar na correcta execução dos exercícios.

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Francisco Torres Francisco Torres

Francisco Torres é Personal Trainer, e trabalha actualmente no ginásio Fitness Hut de Linda-a-Velha. Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana e Mestre em Gestão do Desporto pela mesma Universidade, possui diversas especializações nomeadamente em Populações especiais e Exercício físico na gravidez e pós-parto, bem como uma Pós-Graduação em Nutrição Desportiva.