Treino de resistência

Treino de resistência

Melhore a sua resistência sem recorrer à corrida!

Perde o fôlego com muita facilidade? Invista num treino de resistência e melhore a sua qualidade de vida.

A resistência está muito relacionada com a capacidade da pessoa de aguentar um esforço durante um determinado período de tempo, ou seja, quanto maior a resistência de uma pessoa, mais tempo essa pessoa consegue suportar um estímulo de longa duração.

Vários estudos indicam que uma boa opção para um treino de resistênica é o treino intervalado, mesmo que apenas executado com o peso corporal, isto é, sem recurso a cargas adicionais.

Note que a resistência está também muito relacionada com a capacidade dos músculos de suportarem cargas e consequentemente com a tonificação dos mesmos, daí que um aumento de tonificação, traduzir-se-á, forçosamente, num aumento da resistência.
               

Treino de resistência


Se não gosta das tradicionais corridas, opte por  este treino de resistência, composto por exercícios funcionais. Repita os exercícios durante 1 minuto, sem descanso. Avalie o número de repetições após 4 semanas.



HIGH KNEES

 
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  • É quase como correr  com os joelhos altos;
     
  • Alterne a subida dos joelhos, no mínimo até aos 90 graus com o tronco, o mais rapidamente possível;
     
  • Foque a execução do exercício no abdominal;
     
  • Mantenha sempre as costas altas, peito aberto e ombros direitos;
     
  • Olhar sempre em frente.
 
 



TACKLE JUMPS

 
  • Mantenha sempre a contração abdominal e o peito alto;
     
  • Salte, com as pernas afastadas à largura dos ombros e puxe os joelhos ao peito;
     
  • Amorteça a queda flectindo os joelhos.
 
 



LADDER SKIPPINGS

 
  • Alterne a subida dos joelhos, o mais rapidamente possível, como se fosse ocupando espaços consecutivos de uma escada de treino funcional, avançando para a frente e recuando após 20 passos;
     
  • Foque a execução do exercício no abdominal;
     
  • Mantenha sempre as costas altas, peito aberto e ombros direitos;
     
  • Olhar sempre em frente.
 
 



LEG LUNGES

Leg lunge  
 
  • Inicie em posição direita, peito alto, ombros rodados atrás, pés juntos e abdominal contraído;
     
  • Afaste uma das pernas posteriormente e execute um lunge dessa posição: mantenha o joelho alinhado com a ponta do pé;
     
  • Flita as 2 pernas formando dois ângulos de 90 graus;
     
  • Salte para trocar os pés e mantenha o movimento.
 
 



 BAG JUMPS

 
  • Inicie o exercício com o joelho direito elevado a 90 graus;
     
  • Mantenha uma postura direita: peito alto, ombros rodados atrás e abdominal contraído;
     
  • Salte para a outra perna, como se saltasse por cima de um pequeno muro;
     
  • Apoie o pé direito e suba o joelho esquerdo a 90 graus;
     
  • Repita seguindo, fletindo sempre a perna de apoio;
     
  • Mantenha o abdominal contraído.
 
 



 UP and DOWN

 
  • Inicie na posição de pé, pés à largura dos ombros, peito alto, costas direitas e abdominal contraído;
     
  • Faça um meio agachamento e passe de imediato para a posição de prancha, sem balançar;
     
  • Junte os pés às mãos num ligeiro salto e levante-se, esticando o tronco e as pernas;
     
  • Ao amortecer o salto, passe logo para a segunda repetição;
     
  • Mantenha o abdominal sempre contraído para protecção lombar;
     
  • Na fase da prancha não deixe a bacia cair.
 
 



AROUND THE WORLD

 
  • Afaste os pés à largura dos ombros;
     
  • Rode os ombros para trás, mantendo a coluna direita;
     
  • Agache até aos 90 graus e estenda as pernas, mantendo o abdominal contraído;
     
  • Na fase ascensional do movimento, salte para a direita, repetindo o agachamento;
     
  • Repita os agachamentos com salto para a direita, para trás, para a esquerda e novamente para a frente, em quadrado;
     
  • O apoio novamente no chão deve ser feito já entrando num novo agachamento, de forma a amortecer o movimento e diminuir o impacto.
 
 



 HURDLE SKIPPING

Hurdle skipping  
  • Inicie o exercício com o joelho direito elevado a 90 graus;
     
  • Mantenha uma postura direita: peito alto, ombros rodados atrás e abdominal contraído;
     
  • Salte para a outra perna, como se saltasse por cima de um pequeno muro;
     
  • Apoie o pé direito, execute 2 skippings altos e suba o joelho esquerdo a 90 graus;
     
  • Repita seguindo, fletindo sempre a perna de apoio;
     
  • Mantenha o abdominal contraído;
     
  • Repita sempre sem pausas.
 
 



STRIDERS

 
  • Mantendo o abdominal contraído, os ombros para trás e o peito alto, coloque-se na posição de lunge e apoie ambas as mãos no chão;
     
  • Com um salto, troque a posição dos pés e execute o movimento repetidamente sem intervalo;
     
  • Apoie sempre o calcanhar;
     
  • Não deixe o joelho ultrapassar a linha do pé.

Bom treino!

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