Treino de membros inferiores: para umas pernas fortes e tonificadas

O treino de membros inferiores é bastante importante para o fortalecimento dos músculos dessa zona e sustentação do nosso corpo.

Treino de membros inferiores: para umas pernas fortes e tonificadas
Como é um treino de membros inferiores?

O treino de membros inferiores é essencial para todos. É com as pernas que andamos e são estas que mantêm a posição de pé, tanto para o treino, para passear, para trabalhar, é importante que reforcemos os nossos membros inferiores.

Dependendo do objetivo de treino, seja aumento da massa muscular ou emagrecimento, a metodologia será diferente, dependendo do ciclo de treino em que se esteja, sobrecarga para crescimento do músculo ou cargas mais baixas e mais repetições para um treino de resistência.

Vamos sugerir exercícios para pernas, que podem ser funcionais, para aumento da força trabalhando a parte superior, posterior e inferior da perna.

Treino de membros inferiores


1. Agachamento com halteres


– Músculos –

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  • Principais: Quadríceps, Adutor magno, Adutor longo, Adutor grácil, Pectíneo.
  • Secundários: Glúteo máximo.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados à largura dos ombros, segurar o halter com as duas mãos á frente do tronco, braços estendidos, costas retas e abdominal contraído.
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir os joelhos alinhados com o pé, mantendo as costas retas e o abdominal contraído durante toda a execução do exercício.
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e pés, curvar as costas.

 2. Lunges com halteres


– Músculos –

  • Principais: Quadricipete, Glúteos e Isquiotibiais
  • Secundários: Grande adutor.

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, segurar os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

Erros comuns: Inclinar demasiado o tronco, realizar o movimento com pouca amplitude, desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximação do calcanhar, da perna de trás, ao chão.

3. Elevação dos gémeos com halter


– Músculos –

  • Principais: Tricipete sural (gémeos).

– Execução –

  1. Em pé apoiado com uma mão, a outra agarra um haltere, costas direitas, abdominal contraído, pés apoiados pela porção anterior, joelhos quase em extensão;
  2. Expirar e ao mesmo tempo subir o calcanhar;
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer o máximo possível.

 Erros comuns: Flectir os joelhos durante o movimento, pouca amplitude de movimento, desiquilíbrio.

4. Leg Press (Prensa de pernas)


 – Músculos –

  • Principais: Quadricipete e Glúteos.
  • Secundários: Isquiotibiais

– Execução –

  1. Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído;
  2.  Expirar e ao mesmo tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa;
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.

Erros comuns:  Executar o movimento numa amplitude reduzida, má colocação dos pés e joelhos; esticar os joelhos na fase final concêntrica, fazer força com a lombar.

Estes exercícios vão ajudá-lo a aumentar a massa muscular dos membros inferiores.

É importante que peça ajuda a um profissional da área para que lhe faça a precrição do treino de membros inferiores e de membros superiores dentro do seu objetivo e limitações, para que tenha êxito nos seus treinos e não esteja susceptível a lesões.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.